...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
dobra sylwetka
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
...
Napisał(a)
Dzięki rutkow, muszę popracować nad brzuchem.
Oto plan:
Dzień 1
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
- wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim
- wyciskanie sztangi na lekkim skosie ujemnym
- rozpiętki
Brzuch
- spięcia w leżeniu
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
Dzień 2
Biceps
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
- uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce z mocnym skosem dodatnim
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą
Nogi
- rower
Dzień 3
Triceps
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
- wyciskanie "francuskie" jednorącz hantla w siadzie
- prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
Dzień przerwy
Dzień 4
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
- wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim
- wyciskanie sztangi na lekkim skosie ujemnym
- rozpieętki
Brzuch
- spięcia w leżeniu
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
Dzień 5
Plecy
- martwy ciąg
- podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie)
- szrugsy
- podciąganie nachwytem na drążku
Nogi
- rower
Dzień 6
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie
- wyciskanie hantli
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
Dzień przerwy
Nie mam na razie warunków do wykonywania ćwiczeń na nogi, więc musi wystarczyć jazda rowerem. Mam nadzieję, że to niedługo się zmieni. Co do brzucha... Ciężko z nim idzie, ale staram się nie opuszczać ćwiczeń. Co trzy dni biegam. Co do diety to nie stosuję żadnej konkretnej, ograniczam puste kalorie, alkohol stosunkowo rzadko, różne formy białka. Nie zawsze udaje mi się iść spać bez dodatkowych węgli... Ale to tylko czasami :P Aha jeśli chodzi o suplementy to aktualnie stotuje gainera mass xxl od Trec'a, białko Gold Whey protein firmy Sandi, Nitrobolon Trec'a, a prędzej CM 1250 i HnB Revolution Trec'a.
Napiszcie coś. Głównie zależy mi na opinii osób które "wiedzą o co chodzi". Pozdro.
Zmieniony przez - which w dniu 2012-09-29 20:41:26
Dodam jeszcze, do każdego ćwiczenia wykonuję cztery serie dobierając ciężar tak by zrobić mniej więcej 7-10 powtórzeń.
Zmieniony przez - which w dniu 2012-09-29 20:44:45
Zmieniony przez - which w dniu 2012-09-30 14:34:35
Oto plan:
Dzień 1
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
- wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim
- wyciskanie sztangi na lekkim skosie ujemnym
- rozpiętki
Brzuch
- spięcia w leżeniu
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
Dzień 2
Biceps
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
- uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce z mocnym skosem dodatnim
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą
Nogi
- rower
Dzień 3
Triceps
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
- wyciskanie "francuskie" jednorącz hantla w siadzie
- prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
Dzień przerwy
Dzień 4
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
- wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim
- wyciskanie sztangi na lekkim skosie ujemnym
- rozpieętki
Brzuch
- spięcia w leżeniu
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
Dzień 5
Plecy
- martwy ciąg
- podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie)
- szrugsy
- podciąganie nachwytem na drążku
Nogi
- rower
Dzień 6
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie
- wyciskanie hantli
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
Dzień przerwy
Nie mam na razie warunków do wykonywania ćwiczeń na nogi, więc musi wystarczyć jazda rowerem. Mam nadzieję, że to niedługo się zmieni. Co do brzucha... Ciężko z nim idzie, ale staram się nie opuszczać ćwiczeń. Co trzy dni biegam. Co do diety to nie stosuję żadnej konkretnej, ograniczam puste kalorie, alkohol stosunkowo rzadko, różne formy białka. Nie zawsze udaje mi się iść spać bez dodatkowych węgli... Ale to tylko czasami :P Aha jeśli chodzi o suplementy to aktualnie stotuje gainera mass xxl od Trec'a, białko Gold Whey protein firmy Sandi, Nitrobolon Trec'a, a prędzej CM 1250 i HnB Revolution Trec'a.
Napiszcie coś. Głównie zależy mi na opinii osób które "wiedzą o co chodzi". Pozdro.
Zmieniony przez - which w dniu 2012-09-29 20:41:26
Dodam jeszcze, do każdego ćwiczenia wykonuję cztery serie dobierając ciężar tak by zrobić mniej więcej 7-10 powtórzeń.
Zmieniony przez - which w dniu 2012-09-29 20:44:45
Zmieniony przez - which w dniu 2012-09-30 14:34:35
Poprzedni temat
Mój trening, dieta i suplementacja do oceny.
Następny temat
Początkujący na siłowni -MASA 58KG !
Polecane artykuły