1 dzień
klata
-wyciskanie zwykłe
-wyciskanie na skosie
-rozpiętki na ławce
-wyciskanie hantli
plecy
-unoszenie hantla w opadzie tułowia
-unoszenie gryfu łamanego do klaty w opadzie tułowia
2 dzień
biceps
-21
-modlitewnik
-hantle
triceps
-francuskie wyciskanie
-prostowanie przedramion z gryfem za głową
-prostowanie przedramion z hantlem za głową
-prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia
3 dzień
bary
-wyciskanie gryfu za i przed głową
-krążenie barkami trzymając gryf(to jest też na aptury)
przedramię
-krążenie sztangielkami klęcząc(łokcie są na ławce a przedramię wystaje za)
-trzymanie gryfu łamanego i wykonywanie ruchów podchwytem i nadchwytem
-wyciskanie gryfu do połowy klaty
4 dzień
nogi
-zginanie i wyprostowywanie nóg z ciężarem siedząc (działa na przednią część mięśni ud)
-zginanie i wyprostowywanie nóg leżąc na brzuchu(ćwiczenie na tylnie mięśnie nóg)
-wspinanie na palcach z obciążeniem na plecach
brzuch
-brzuszki na ławce skośnej
Niestety niektórych nazw ćwiczeń nie umiałem nazwać,bo zaczynam swoja przygodę z siłownią. Starałem się wytłumaczyć je na chłopski rozum. Z góry dziękuje za odpowiedzi. Proszę o dodanie ćwiczeń na niektóre partie mięśni i powiadomienie co ile dni najlepiej trenować.
Zmieniony przez - Karahov w dniu 2012-04-16 21:47:48