najpierw troche o mnie: od 5 stycznia jestem na diecie dukana, zaczynałem od 86kg, aktualnie mam 74-75kg. Biegam od ok tygodnia ~9km co 2gi dzień (przed dukanem bolały mnie stawy podczas biegu, teraz nie mam tego problemu):
bieg 20min - 200m marsz - bieg15 min - 200m marsz - bieg 25min
kondycja wzrasta z biegu na bieg.
Dziś zacząłem interwały 6x 15s bieg / 45 marsz - jeszcze przy aktualnej kondycji to była dla mnie lekka masakra :P (oczywiście do tego rozgrzewka ~6 min).
Chcę na siłowni robić FBW trybem ABA BAB ABA.
Ogólnie jestem (poza nogami?) bardzo słaby pare lat temu jak chciałem zacząć ćwiczyć to nie mogłem 50kg na klate podnieść
Plan redukcja + siła (jeszcze nie zaczęty):
Poniedziałek - siłownia FBW, po treningu bierznia ~45min
Wtorek - Interwały 6x 15/45 - zwiekszanie w miare możliwości
Środa - siłownia FBW, po treningu bierznia ~45min
Czwartek - Interwały 6x 15/45 - zwiekszanie w miare możliwości
Piątek - siłownia FBW, po treningu bierznia ~45min
Sobota - wolne / bieganie / interwały
Niedziela - wolne
Dieta:
Powinienem zacząć kolejną fazę na dukanie, ale wiem, że jeśli będę prowadził aktywny tryb to przy innej diecie powinno się to utrzymać.
Planowałbym przejść na Low Carb, po dukanie myślę, że nie będzie mi ciężko.
Trening A:
Nogi: przysiady ze sztangą 3s 15pow.
Plecy: wiosłowanie sztangą 3s 15pow. (nie umiem jeszcze poprawnie)
Kaptury: Szrugusy 3s 15pow.
Klatka: wyciskanie skos ujemny 3s 15pow.
Barki: wyciskanie sztangi przód 3s 15pow.
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s 15pow.
Triceps: Wyciskanie francuzkie leżąc 2s 15pow.
Brzuch: unoszenie nóg w podporze 3s max
Trening B:
Nogi: prostowanie nóg na maszynie
Plecy: martwy ciąg (nie umiem jeszcze poprawnie)
Kaptur: szrugusy
Klatka: wyciskanie skos dodatki
Barki: podciąganie łamanej sztangi wzdłuż tułowia
Biceps: chwyt młotkowy chantle
Triceps: wyciskanie w wąskim uchwycie
Brzuch: brzuszki ?
*na podciąganie na drążku jestem za słaby
Pytania:
1. Proszę o ogólne porady i uwagi.
2. Nie mam prawie wogóle motyli (innych mięśni też :P) co na to poradzić, gdzieś wcisnąć coś dodatkowego?
3. Czy ten rozkład FBW/bieganie/interwały jest wporządku?
4. Co z sobotą ?
Dorzucam zdjęcia.
Mam problem chyba z klatką, jak jest zimno wygląda "ok" ale przy "nienapiętych" sutkach jest źle...(domyślam się, że z klatką trzeba by zrobić usg ale chciałbym jeszcze troche się "ujędrnić")jak myślicie: