Wiek:16 lat
waga:83-4 kg
cel: masa
wzrost:187cm
Pierwsze 4-5 miesięcy ćwiczyłem FBW. Potem przeszedłem na split, zmodyfikowałem dietę i poszło trochę lepiej. teraz znowu zastanawiam się nad zmianą treningu (tym splitem ćwicze do dziś) na FBW.
SPLIT którym ćwiczyłem
pon. klatka-triceps
WL 4s 12/10/8/6 progresja
wuciskanie skos + 4s 12/10/10/8
rozpiętki 4s 12/10/10/8
wyciskanie francuskie w siadzie 3s 12/10/8
francuskie w leżeniu hantlami 3s 12/10/8
pompki w podporze tyłem 3s 12/10/8
śr. plecy-biceps
drążek nadchwytem 3s 8/8/8
wiosłowanie szrtangą w opadzie 4s 12/10/10/8
wiosłowanie sztangielki w opadzie 4s 12/10/10/8 (jednorącz, na ławce w podporze)
MC 4s 12/10/10/8
uginanie sztangi podchwytem 3s 12/10/8
uginanie młotkowe 3s 12/10/8
uginanie w podporze o kolano 3s 12/10/8
czw. kaptury, łydki, przedramie
szrugsy 5s 12/12/10/10/8
wspięcia na palce 5s 12/10/10/10/8
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12/10/8
uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 3s 12/10/8
pt. nogi barki
czworogłowe maszyna 4s 12/10/10/8
przysiad 4s 12/10/10/8
wykroki 4s 12/10/10/8
wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8
unoszenie hantelek na boki 3s 12/10/8
Brzuch w pon. i czwartek
skłony na boki 3s po 15
skłony w leżeniu płasko 3s po 15
spinanie kolan w leżeniu płasko 3s po 15
Wszędzie przerwy po 90 sekund
FBW na który bym mógł przejść
A
WL 3s 12/10/8 progresja
wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8
nogi maszyna 3s 12/10/8
uginanie młotkowe 3s 12/10/8
wyciskanie francuskie hantli leżąc 3s 12/10/8
unoszenie hantli na boki 3s 12/10/8
uginanie przedramienia nadchwytem 2s podchwytem 2s 12/12
B
wycisk hantle skos + 3s 12/10/8
MC 3s 12/10/8
wykroki 3s 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8
wspięcia na palce 4s 12/12/12/12
C
rozpiętki 3s 12/10/8
wiosłowanie sztangielki w opadzie 3s 12/10/8 (jednorącz, na ławce w podporze)
przysiad 3s 12/10/8
uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 3s 12/10/8
pompki w podporze tyłem 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
szrugsy 4s 12/12/12/12
pon. A
śr. B
pt. C
przerwy po 90s
Opłaca się tak zmienić, czy może dać po prostu inny split, albo jakiś zupełnie inny trening? Brzuch bym jakoś wcisnął w A i C tymi samymi ćwiczeniami co były.
Zmieniony przez - pingpong69 w dniu 2011-11-26 12:47:38