Klatka
wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 6
wysciskanie sztangielek skos 10 10 10 10
wyciskanie na atlasie pod skosem 12 10 8 8
rozpietki hantle/linka 12 12 12 12
Triceps
porecze 12 10
wyciąg w plaszczyznie stojacej 12 10
Wtorek
plecy
podciaganie na drazku 4x max (tj ok 8)
wiosłowanie sztangi 12 10 8 6
podciaganie wasko sztangi 12 10 8 6
sciaganie drazka 12 10 8 6
biceps
stojac uginanie ramion ze sztangielkami 12 10
sztangielki podparcie o kolano 12 10
sroda wolne
czwartek
Braki
wyciskanie sztangielek 12 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8 6
podciaganie sztankg wzdluz tulowia 12 10 8
unoszenie ramion w przod 12 10 8
unoszenie samych barków z obciazeniem 10 10
brzuch
spiecia 4 x max
unoszenie nog na drazku 4 x max
piatek
biceps
sztanga podchwytem 12 10 8
sztangielki chwyt mlotkowy 12 10 8
sztangielki siedzac lawka skosna 12 10 8
modlitewnik sztanga 12 10 8
triceps
wyciskanie sztangi wasko 12 10 8
wyciskani francuskie sztangi lezac 12 10 8
wyciskanie francuski sztangielki siedzac 12 10 8
wyciag oboracz stojac 12 10 8
sobota
nogi
przysiad ze sztanga 12 10 8 6
wypychanie na surowicy 12 10 8 6
prostowanie nog siedzac 12 10 8 6
uginanie nod w lezeniu na brzuch 12 10 8 6
niedziela wolne
w poniedzialek i wtorek biegam po treningu a w czwartek gram w pilke
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 102
Wzrost: 179
;
Cel treningowy: sucha masa tak do 110kg biegam zeby zbilansowac kalorie i sie nie zalac
;
Staż treningowy na słowni: 3 lata
;
Uprawiane inne sporty: pilka nozna r
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: ryż kasz gryczana ziemniaki miod rodzunki drób wieprzowina ryby nabial jaja oliwki orzechy, tak do 3500 kc
;
Przeciwskaznania medyczne: brak
;
Zażywane suplementy: monohydrant bialko
ramiona 47
pas 96
klata 128
moim celem jet jak juz pisalem zdobyc sucha mase tak do 110 kg a wszczegolnosci zalerzymi na ramionach co sadzicie o takim treningu?