Trening na masę -proszę o sprawdzenie

Witam, kiedyś miałem tu konto ale niestety zapomniałem hasła chciałbym was prosić o sprawdzenie mojego planu treningowego na masę jestes obecnie na cyklu kreatynowym jeszcze 3 tyg. I nie wiem czy zmiana planu jest dobrym pomysłem.

Poniedziałek
Nogi, barki i łydki

1. Przysiad ze sztangą na plecach 5 seri (12, 10, 8, 8, 6)
2. Wyciskanie sztangi stojąc z klatki 4 serie (10,8,8,6)
3. Wykroki ze sztanga na plecach 3 serie (12,10,8)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie (10,8,8,6)
5. Przysiad ze sztangą z przodu 3 seriie (12,10,8)
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc 5 serii (12, 10, 8, 8,6)
7. Uginanie nóg w lezeniu 3 serie (12, 10 8)
8. Wspięcia na palce na podwyższeniu 3xmax
9. Brzuch

Środa
Klatka, plecy

1. Wyciskanie leżąc 5 serii (12, 10 8 8 6)
2. Martwy ciąg 4 serie (10. 8 8 6)
3. Przenoszenie hanta za głowe w leżeniu 3x(12 10 8)
4. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xmax
5. Wyciskanie na ławce skośnej 4x(12,10,8,8)
6. Przyciaganie kierownicy wyciag dolny 4x(12 10 8 8)
7. Rozpiętki na ławce łamanej głową w dół 4x(12,10,10,8)
8. Krążenia ramion z hantlami 3xmax
9. Brzuch

Piątek
Biceps + Triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x(10,8,8,8)
2. Wyciskanie na ławce prostej wąskim uchwytem 4(10,8,8,6)
3. Uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym 5x(10,8,8,6,6)
4. Wyciskanie francuskie lezac, 4(12,10,8,8)
5. Modlitewnik 3x12 10 8
6. Sciaganie linek wyciag gorny 3x 12 10 8
7. Brzuch


Oczywiście dodaję do tego rozgrzewkę ogólnorozwojową plus 2x w tygodniu rozciąganie po 15min.

wypełnij ankiete;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html
a przystapimy do dzieła poprawy planu.
plan obecny chcesz zmienic z jakiego powodu- nie daje juz wiele, minal jego "termin waznosci" itd...?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK:18
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 10 miesięcy.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27cm
OBWÓD BICEPSU: 33cm
OBWÓD UDA: 56cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 76
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KLATKI: 91cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU*************************

Nie chciało mi się liczyć, ale bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej dzięki regularnym treningom judo.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120x3pow 100x8 90x12
MARTWY CIĄG: 100kgx6 90x8 85x10 80x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60x6 57,5x8 55x10


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : interesują mnie 6 cykli 4tygodniowych

Masa, siła, wytrzymałość masa i rzeżba

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 20tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : NA początku 6 tyg FBW, potem trening dzielony split na masę 10 tyg, wytrzymałość 6 tyg, siła 6 tyg, obecnie masa.

****STAN ZDROWIA*****************************************

Wszystko dobrze regularne badanie sportowa u lekarza sportowego przed zawodami w judo.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************


PODAZ KALORII: 2500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2g na kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,5g nawet mniej na kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3g na 1kg

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (KREATYNA MONO + JABŁCZAN, GAINER)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 10 miesięcy.

więc pomyliłeś działy ewidentnie jest napisane że w tym dziale wpisujemy sie z min 2 letnim stażem

nie pomyliłem chodziło o nieprzerwany staż a miałem przerwę 2miesięczną z powodu obręczy barkowej a wcześniej miałem cały rok wytrzymałość na siłce z judo plus czasami siła :P

tzn. 2 razy w tygodniu 70min trening obwodowy z ciężarami przed sauną w luzniejszym dniu

przede wszystkim powinieneś -jednak- powrócic do podstaw; typ treningu FBW lub dzilimy ciało na dwie częsci tak aby każda z grup była trenowana dwa razy w tygodniu; klasyczny split jest bowiem jeszcze długo nie dla Ciebie...

...i może jeszcze ważniejsza uwaga to uwaga w stosunku do twojej diety.
zdecyowanie powinienes ja poprawić- białko może pozostać, węgl. i tłuszcze powinny pójść znacznie w górę- o szczegóły jednak postaraj się w dziale ODŻYWIANIE żebyś znowu nie przesadził w druga stronę.

rozpisz nowy trening wedle przedstawionych Ci zasad

17.10.2011r. 6 tygodni cykl na masę treningiem dzielonym każda partia dwa razy w tygodniu.

Plan A
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej. 5x(15,12,10,8,6)
2. Przysiad ze sztangą na plecach . 5x(15,12,10,8,6)
3. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 5xmax (Założę dodatkowe obciążenie żeby max to było 12 powtórzeń)
4. Uginanie nóg w leżeniu 3serie 12,10,8
5. Wyciskanie sztangi stojąc 5seri (12,10,8,8,6)
6. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 5x(12,10,8,8,6)
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie (12,10,8,6)
8. Rozpiętki na ławce prostej 4seire 12,10,8,8

Założenia:
Trening nie przekroczy 120min (bez brzucha) a przerwy między seriami będę ustalał w zależności od poziomu zmęczenia nie większe niż 3 min.

Plan B
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie (12,10,8,8)
2. Wypychanie nóg na maszynie 5x(12,10,8,8.6)
3. Martwy ciąg 5x(12,10,8,8,6)
4. Wspięcia na palce i na pięty 3 serie max ilość powtórzeń
5. Podciąganie na drążku za kark 4xmax
6. Wyciskanie ciężarków siedząc (barki) 5x12,.10,8,8,6
7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4serie(12,10,8,8)
8. Wyciskanie francuskie 5x12,10,8,8,6

Założenia w tym okresie mam zamiar osiągnąć przyrost masy mięśniowej w granicach 2.5kg przekraczając granicę 70kg

To jest mój plan na najbliższe trzy tygodnie zmieniłem tak jak mi radziłeś i zamierzam już się zabrać za układanie kolejnego plany tzn chcę ułożyć sobie plan do maja 2012r. I teraz myślę czy wybrać wytrzymałość tzn. nie wiem jak ale chciałbym zwiększyć obwody ale wiem że trening na samą masę przez cały ten okres nie będzie zbyt efektywny a jakość umięśnienia będzie miała wiele do życzenia masz jakieś propozycje ? Sugestie ? I czy ten plan jest w miarę ok ? Mam zamiar trenować cztery razy w tygodniu ABAB itd.,

A co do diety poziom wegli uzupełniam gainerem :) Ale nie uwzględniłem tego w ankiecie sory jest wyższy o 1,2g :)