Rok treningowy. Kilka wąpliwości

Płeć : M

Wiek : 23 lata

Waga : 90kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : Zwiększnie beztłuszczowej masy ciała, poprawa definicji mięsni i „odsłonięcie" mięśni brzucha

Staż treningowy na siłowni : ponad 4 lata z przerwami. Systematyczny i ciągły trening to u mnie około 12-14 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full wypasiona siłownia

Dieta : obecnie dostarczam dziennie tyle kalorii ile wyliczyłem sobie w dziale odżywianie na forum. Wczesniej korzystałem z diety masowej i redukcyjnej. Korzystam ze wszystkich rad wyczytanych w tym dziale o ilości posiłków, warzyw, rozkładu białka, ww, tłusczczu na kg ciała etc

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie Carbo (dosypane do wody w czasie treningu) i białko 78%, które spożywam na noc i po przebudzeniu.

Ostatnio przerabiany plan: Po przerwie od treningów (3 miesiące temu) ćwiczyłem planem na wytrzymałość, teraz stosuję plan masowy.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Rekordów dawno nie sprawdzałem. Czym robię serie: przysiad- 60kg 10 powtórzeń, martwy ciąg 80kg- 8 powtórzeń. Wyciskanie - 80kg 10 powtórzeń.



Od września planuję zacząć swój pierwszy rok treningowy, który będzie wyglądał następująco:
11 tygodni treningu wytrzymałościowego
1 tydzeiń regeneracyjny
11 tygodni treningu siłowego
1 tydzeiń regeneracyjny
11 tygodni treningu masowego
1 tydzeiń regeneracyjny
11 tygodni rzeźbienia mięśni
1 tydzeiń regeneracyjny
3 tygodnie przerwy wakacyjnej w sierpniu
Coś więcej o mnie:
Trenuję 3 razy w tygodniu.
Otłuszczenie- zawsze byłem osobą szczupłą, obecnie mam tkankę tłuszczową tylko brzuchu. Na inncyh częściach ciała jest jej znikoma ilość. Powiedzmy że jak stoję to mój brzuch pokryty jest 0,5cm grubości tkanką tłuszczową. Ogólnie brzuch mam płaski i bez koszulki nie wyglądam „tłusto" :D:D Marzy mi się po prostu kaloryfer!!

Moje pytania i wątpliwości:
1. Dieta
Nie jestem pewien ile kalorii dziennie spożywać w okresie zwiększania wytrzymałości, siły i pracy nad rzeźbą. Wiem, że w okresie budowania masy obliczam swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dorzucam do tego nadwyżkę. Ale co z pozostałymi 3 cyklami?

Czy w okresie zwiększania wytrzymałości oraz rzeźbienia mięsni można zastosować dietę redukcyjną (W celu zrzucenia tłuszczu i odsłonięcia mięśni brzucha) ? Czy będzie to prowadziło do przetrenowania?

2. Ćwiczenia aerobowe
Poczytałem trochę artykułów na forum i podstawowe pojęcie mam o tym treningu, ale nie jestem pewien z jaką intensywnością go stosować w poszczególnych cyklach. Mianowicie ile razy w tygodniu stosować trening aerobowy aby nie miał on negatywnego wpływu na pracę nad mięśniami w każdym cyklu.

Proszę o pomoc i z góry dzieki!!!

1. W wytrzymałości utrzymuj kalorie na dodatnim bilansie, w siłowym podobnie nadwyżka, w reduckji, lekki ujemny bilans.

Tutaj masz art, na temat interwałów
http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=88609#post88609 

hubertiger

Dlaczego sie skłoniłes w kierunku pracy np nad wytrzymałoscia
według mnie troche nakonbinowałes

Cel treningowy : Zwiększnie beztłuszczowej masy ciała, poprawa definicji mięsni i "odsłonięcie" mięśni brzucha

PROSTA SPRAWA
1.Dieta z dodatnim bilansem , trening siłowy, areoby
plany na mase i rzezbe nie roznia sie niczym jedynie bilansem kal.

Miesnie brzucha swietnie pracuja przy cwiczneiach wielostawowych , dodatkowo dodajesz spec. cwiczenia z obciazeniem dodatkowym i jest git, choc napewno masz juz konkretne miesnie brzucha zeby je odsłonic to dieta, niekture badania mowia ze osoby ktore wykonywały areoby tylko dla pozbycia sie tłuszczu dodatkowo przytyły, wiec głownym czynnikiem jest DIETA żeby zobaczyć KALORYFER.

dlatego bieganie na czczo nic nie daje.

Wyniki siłowe swiadcza ze poziom wytrenowania pomimo stazu jest niski.

troche chaos - ale ty tez nie lepiej opisałes wszystko.

Dlaczego skłoniłem się nad pracą nad wytrzymałością?
Otóż po przerwie w treningach, którą m.in planuję w połowie sierpnia, mocno spada mi wytrzymałość. Dla przykładu podam jak wyglądał kiedyś mój trening masowy, który robiłem po przerwie w treningach:
Trening klatki piersiowej, pierwsze ćwiczenie- wyciskanie sztangi leżąc. 1 seria ciężarem X - 10 powtórzeń
2 seria po 2 min przerwy ciężarem X - 6 powtórzeń
3 seria po 2 min przerwy ciężarem X - 3 powtórzenia

Trening pleców, pierwsze ćwiczenie- podciąganie wąskim chwytem.
1 seria - 8 powtórzeń
2 seria 2,5 min przerwy - 4 powtórzenia
3 seria 2,5 min przerwy - 2 powtórzenia
I tak dalej i tak dalej w każdym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową.
Jak widzisz wyglądało to tragicznie bo nie byłem w stanie zrobić ćwiczenia z 4 seriami w zakresie ruchów 6-10. Mięśnie mi po prostu wysiadały po 1 serii. Sprawdziłem co mi da trening wytrzymałościowy i byłem bardzo zadowolony z reluztatów bo w późniejszym treningu masowym ilość powtórzeń w serii, tym samym ciężarem, spadała mi o 1 max 2, a nie o 5 czy 6.
Tak więc taki rok treningowy jaki rozpisałem ma mnie dobrze przygotować do robienia treningu masowego- zwięszkam wytrzymałość i siłę mięśni przed masówką.

Doskonalem wiem, że dieta to podstawa. Spędziłem trochę czasu w dziale odżywianie i sporo się dowiedziałem. Potrafię dietę sobie ułożyć, ale jak pisałem nie byłem pewien bilansu kalorycznego w poszczególnych cyklach treningowych.
Rozumiem o czym piszesz Tomasz1405 - dieta podstawa i do tego dokładam aeroby. Nie miałem, w żadnym wypadku, zamiaru ładować aerobów i jeść do tego parówki czy kanapki z serem hehe :)

Wiem, że wyniki są dość słabe, ale ten staż 4 letni to ogólny czas mojej przygody z siłownią. W między czasie było troche dłuższych przerw, a to kontuzja, a to problemy osobiste. W tym momencie ćwiczę regularnie 4 miesiąc po 5-cio miesięcznej przerwie.

Jeśli jakieś info o mnie jeszcze potrzebne to proszę pisać i odpowiem, myślałem, że ankieta wystarczy na moje pytania.

Napisz mi jak możesz jakie konkretnie są różnice w bilansie kalorycznym dla treningu na masę i rzeźbę.

Dzięki panowie za odpowiedź, oba posty były bardzo pomocne!

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Przeczytaj MIT 8

Bilans głownie zalezy od aktywnosci fizycznej , ale takie pytania bardziej w dziale odzywianie.

pytaj jak cos niewiesz ale pojedyncze pytania