Dieta na przybranie masy !!!

Witam..
Mam 20 lat, 170 cm wzrostu i ważę 52 KG !!
Chciałbym jak najszybciej przybrać na wadzę.. Nie mówię że od razu ma to być jakieś 20 KG, ale zdecydowanie za mało ważę i trzeba to zmienić.. Strasznie szczupło wyglądam.. Jem jakieś 4 posiłki dziennie i regularnie uprawiam sporty.. Niedawno jeszcze ćwiczyłem hantelkami ale bez odpowiedniej diety i odżywek nie ma co..
Doradziłby ktoś co jeść i może dorzucić do tego jakieś odżywki na przyrost.. Czekam na odpowiedź.. Pozdro ^^

odżywki odżywkami ale musisz wrzucić więcej jedzenia uroamzić pożywenie w kasze gryczane makarony, ryże plus zdrowe tłuszcze oliwa orzechy
tłuste ryby morskie
no i warzywa

W jakimś temacie czytałem żeby do każdego dania dodawać sobie mleko w proszku..
Czy to pomaga ?

Ułóż dietę korzystając z postów podwieszonych w tym dziale i wklej tu do oceny

Z tym mam problem ;/
Ale zaraz spróbuje coś ułożyć..

Posiłek 1 - 10:00
Posiłek 2 - 13:00
Posiłek 3 - 15:00
Posiłek 4 - 18:00
Posiłek 5 - 21:00

-------------------------------------------------------------------------------

1 posiłek - 2 całe gotowane jajka, lub smażone na oleju, płatki owsiane, banan
2 posiłek - chleb razowy, masełko, ser, orzechy, mleko 0,5%
3 posiłek - ryż, piersi z kurczaka, suróweczka z dodatkiem oliwy
4 posiłek - chudy twaróg, tłusta ryba, warzywa, orzechy
5 posiłek - chleb Graham, masło roślinne, jedno kurze jajo, jogurt, ser

-------------------------------------------------------------------------------

3289 kcal
116 g białka
237 g tłuszczy
176 g węglowodanów