Zmiana planu treningowego po pół roku

Witajcie koledzy

Wiek 23 lata, staż treningowy 5 miesięcy (trening domatora)

Mam dwa pytanka. Trenuję już bez przerwy od 5 miesięcy w domu przy pomocy sztangi (36 kg), hantla (13 kg), dwóch mniejszych hantelków (9 kg) i drążka.

Przez pierwszy miesiąc (od pazdziernika) stosowałem diete na mase + mutant mass, w listopadzie zrezygnowałem z diety (zżarły mnie finanse, jako student nie wyrobiłem %))i stosowałem do końca grudnia mutant massa 2x dziennie po 120g. Przybrałem od tego czasu wagi z 64 do 68 kg, obwód w bicepsie z 30 do 33,5 cm, klatki niestety nie mierzyłem przed, ale troche tam wizualnie widać efekty treningu, że o sile nie wspomne, bo to oczywiste.

Obecnie w związku z kontuzją pleców robię sobię tydzien przerwy, bo nie miałem od pazdziernika czasu (ani chęci, tak wciągnęło %)) na regenerację. Cwiczę co drugi dzień, oto mój dotychczasowy trening:

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi ławce (4x 12 powt.]
rozpiętki (4 serie x 12 powt.)
wyciskanie sztangi ławce (4x 10 powt.]
pompki (4 serie x 12 powt.)

prostowanie ramion z hantlem za głowe (4 serie x 12 powt.)
wyciskanie sztangi wąsko (4x 8 powt.)
uginanie hantelka (4kg) i prostowanie (3 serie x 15 powt.)
pompki na triceps (4x 12 powt.)


Środa:
plecy + biceps

podciąganie na drążku [4 serie x 8 powt.]
martwy ciąg [4 serie x 8 powt.]
wiosłowanie sztangielką góra-doł [4 serie x 8 powt]
uginanie hantlem na lozku [3 serie x 18 powt.]

uginanie z hantlem na nodze [4 serie x 10 powt.]
młotki na podpórce [4 serie x 12 powt]
uginanie hantlem na podpórce [4 serie x 12 powt.]


Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie x 25 powt.]
podnoszenie na palcach z obciążeniem [4 serie x do zmeczenia powt.]
wykroki z hantlami (3 serie x 20 powt)

podnoszenie sztangi pod brodę [4 serie x 8 powt.]
unoszenie ramion góra-dół hantlami [3 serie x 12 powt.]
unoszenie sztangielek bokiem w góre (4 serie x 8 powt.)
szrugsy (3 serie x 15 powt)


---

Teraz moje pytanie brzmi - jak zmodyfikować trening, aby nie stać w miejscu? Możecie mi pomóc jakoś to zmodyfikować? Smiesznie by brzmiało, gdybym powiedział, że moim celem jest masa, skoro nie stosuje diety, ale z drugiej strony nie powiem, że nie chciałbym przybrac jeszcze tu i ówdzie przez najbliższe miesiące - stąd pytanie nr 2 - może by ruszyć z jakąś kreatynką? Tyle, że bez diety, czy to się nie mija z celem? Będą jakies dodatkowe przyrosty na samej kreatynie, poza tym co wypracowałbym sam 'na sucho' bez niej?


Prosze o pomoc, z góry dziękuję.

Pozdr

Bez odpowiedniego bilansu kcal nie dasz rady robić masy, ale bez specjalnej diety stosując się do zasad odżywiania powinno iść :) Na twoim miejscu spróbowałbym treningu FBW, nowy rodzaj treningu- nowy bodziec do organizmu, który się przyzwyczaił do twojego planu. Plany się powinno zmieniać co 2 miesiące :)

Na kreatyne poczekaj jeszcze.