Plan treningowy domatora. Do oceny.

Witam. Opierajac sie na tych filmikach:

Wersja łatwiejsza:
www.tv.sfd.pl/Trening-w-domowych-warunkach-wersja-łatwiejsza,odcinek,19.aspx 

Wersja trudniejsza:
www.tv.sfd.pl/Trening-w-domowych-warunkach-wersja-trudniejsza,odcinek,20.aspx 

ulozylem sobie plan treningowy. glownie korzystałem z trudniejszej wersji poniewaz bawilem sie troszeczke w cwiczenie, ale bez zadnego konkretnego planu, z latwiejszej skorzystałem tylko przy drazku, gdyz mam go dopiero kilka dni i nie mam z nim obycia

No wiec jedziemy

Rozgrzewka
- bieg w miejscu i rownoczesnie 15 razy na boki i 15 razy przed siebie.
- 15 sklonow tułowia (z pełnym wyprostowaniem sie)
- 15 niezbyt gleboki skłonów w kazda strone
- skłony przeciwstawnej reki do przeciwstawnej nogi (10 powtorzen na noge)
- krazenie biodrami po 10 pow. na kazda strone
- po 15 razy na kazda strone płytkie pzysiady
- 20 pajacyków

Mięsnie brzucha
- 3 serie spięć po 35 powtórzeń ( z czasem gdy juz ogranę drazek zamienie to na uginanie nóg w zwisie na drazku)
- tu bym dołozył coś jeszcze, jakies pomysły (przedtem robiłem ABS II, kontynuowac go?

Miesnie łydek
- wspiecia z powyzszeniem na jedmej nodze trzymajac sie 2 krzesel, 3 serie po 20 pow.
- wykroki 3 serie po 20 pow. na kazda noge.

Podciąganie na drązku
Tak jak juz pisałem wczesniej, na razie mam problem z podciaganiem. uzyje więc tzw. fazy negatywnej (opierajac nogi na ławie bede próbował "podciagnac" sie do wysokosci czoła (3 serie po 10 pow.

Pompki
-Pompki klasyczne - trzy seire po max powtórzeń
-Pompki w wąskim roztawie rąk - tak samo, trzy serie po max pow.

Wyciskanie
-Z poziomu barków - 3 serie po 25 pow. (niestety mam tylko hantelki 1 i 8 kilowe, na razie nie jestem na takim "levelu" by wyciskac hantelke 8 kilową)
-Stojąc - 3 serie po 25 pow.

Uginanie przedramion z obiązeniem
-trzy serie po 20 pow. / hantelka 1kg.

Rozciąganie
-bedac tyłem do drazka trzymajac go(stojac na krzesle) płaskie przysiady - 2 serie po 10 pow.

- skłony 2 serie po 20 pow.

- stojac w rozkroku wykonuje polprzysiady raz na jedna raz na druga noge - 10 pow. na kazda noge

-stojac przy scianie lapie sie jedną reka za kostke nogi i daze do uczucia rozciagania (10 pow. na kazda noge)

-Dłonia jednej reki chwytam za palce drugiej, przy ciagajac je(te palce)do siebie odgnajac jednoczesnie dlon w nadgrastku i prostujac w łokciu (10 pow. na kazda reke)

- uginanie nog w pozycji lezacej do klatki piersiowej (barku) - 10 pow. na kazda noge.





To by było na tyle. Dodam, ze te cwiczenia maja byc tylko dodatkiem do sw.

Pozdrawiam i prosze o ewentualne korekty.





Zmieniony przez - Balboa5 w dniu 2011-02-10 20:55:18

Zmieniony przez - Balboa5 w dniu 2011-02-10 21:17:26

Zmieniony przez - Balboa5 w dniu 2011-02-11 01:08:01

Zmieniony przez - Balboa5 w dniu 2011-02-11 13:11:44

to pomoze ktos?