klatka:
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie (8,8,8,8)
-wyciskanie sztangi gorny skos 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie sztangi/sztangielek dolny skos 3 serie (8,8,8)
-przenosy 3 serie (8,8,8)
-rozpietki na lawce lekko skosnej 3 serie (8,8,8)
biceps:
-uginanie ramion sztangielkami stojac 3 serie (8,8,8)
-uginanie ramion sztangielkami stojac (mlotek) 3 serie (8,8,8)
-uginanie ramion sztangielkami stojac w opariu reki o laweczke pionowa 3 serie (8,8,8)
-21 (wyciag z dolu) 2 serie
Środa:
plecy:
-przyciaganie linki z wyciagu gornego za plecy (szeroki uchwyt) 3 serie (8,8,8)
-przyciaganie linki z wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie (8,8,8)
-przyciaganie linki z wyciagu gornego siedzac (uchwyt: wewnetrzna czescia przedramienia do siebie) 3 serie (8,8,8)
-krzeslo rzymskie 3 serie (8,8,8)
-przyciaganie linki z wyciagu gornego siedzac (uchwyt waski:to samo co w 3 cwiczeniu ale przedramie bokiem do siebie) 3 serie (8,8,8)
-kaptury przyciaganie linki z wyciagu dolnego 3 serie (8,8,8)
triceps:
-prostowanie ramion hantlami lezac (gdy ramiona sa ugiete dotykaja przeciwnego barka, miedzy ramieniem a tulowiem jest kat prosty) 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie francuskie gryfu lamanego lezac 3 serie (8,8,8)
-prostowanie ramion w dol z wyciagu gornego z uchwytem prostym 3 serie (8,8,8)
-wyciaganie linki z wyciagu gornego zza glowy stojac tylem 3 serie (8,8,8)
Piatek:
Barki:
-unoszenie hantli przed siebie stojac 3 serie (8,8,8)
-unoszenie hantli bokiem, stojac (rece zgiete kat prosty) 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie hantli w gore siedzac 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 serie (8,8,8)
Nogi:
-prostowanie nog na maszynie siedzac 3 serie (8,8,8)
-uginanie nog na maszynie lezac 3 serie (8,8,8)
-lydki na maszynie 3 serie (20~,20~,20~)
przedramie:
-machanie nadgarstkiem z hantlami 3 serie (30~,30~,30~)
-unoszenie sztangi nachwytem stojac 3 serie (8,8,8)
Dodam ze przez 7 miesiecy regularnego chodzenia na silownie efekty sa bardzo niewielkie..
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: ?
Zażywane suplementy: brak