Trening z ekspanderem - podstawowe ćwiczenia

Witam,

Przygotowałem mały zestaw ćwiczeń, który może przydać się osobom, które mają ograniczone możliwości sprzętowe lub podchodzą do sportu i treningu siłowego czysto rekreacyjnie i pro-zdrowotnie.





Poniżej znajdziecie zestaw ćwiczeń na większość grup mięśniowych z wykorzystaniem gum treningowych (ekspandera).

Wszystkie przedstawione poniżej ćwiczenia są tak na prawdę kopią ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem hantli lub sztangi.
Oczywiście nigdy nie zastąpi on typowego treningu siłowego ale w pewnych okresach treningowych może okazać się pomocny i wskazany - np. w okresie regeneracji, przetrenowania, rekonwalescencji po przebytym urazie itp.

Istnieje oczywiście dużo więcej możliwych kombinacji - ja przedstawiłem tylko kilka podstawowych.


Wykonanie wszystkich ćwiczeń można obejrzeć na poniższym filmie.






KLATKA PIERSIOWA
1. Rozciąganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiętki)
2. Wypychanie ciężaru (ekspander za plecami)

NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Podciąganie gum w opadzie tułowia podchwytem do bioder (stojąc na gumach)
2. Podciąganie gum w opadzie tułowia nachwytem do klatki (stojąc na gumach)
3. Przyciąganie ekspandera do brzucha siedząc
4. Martwy ciąg na prostych nogach

MIĘŚNIE NÓG
1. Unoszenie nogi bokiem leżąc
2. Uginanie nogi leżąc

BARKI
1. Unoszenie ramienia przodem
2. Podciąganie ramion do brody
3. Unoszenie ramienia bokiem
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą

BICEPS
1. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
2. Uginanie ramienia chwytem młotkowym

TRICEPS
1. Prostowanie ramienia z ekspanderem za plecami
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

BRZUCH
1. Skłony boczne z ekspanderem stojąc



Info zaczerpnięte ze strony mocni.net




Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2011-10-17 14:05:42

Mam pytanie dotyczące rozciągania ekspandera przed sobą. W jakim stopniu pracują wtedy mięśnie obłe i mięsień równoległoboczny?

Ekspander , przyrząd dziś już chyba zapomniany ale w latach 80-tych ponoć jeszcze dosyć często spotykany na siłowniach . Niewielki wydatek ale użytek bardzo duży , mówię to z własnego doświadczenia , bo to od tego przyrządu kiedyś zaczynałem ;D

Szczególnie przydatny może okazać się taki prawdziwy ekspander tzn. sprężynowy (nie taki na którym ćwiczę tzn gumowy).
Mamy tam możliwość regulacji oporu a to jest bardzo istotna sprawa w treningu siłowym

Możliwość regulacji oporu...? Masz na myśli dołączanie/odłączanie kolejnych sprężyn?

Ja tam od czasu do czasu lubię poćwiczyć na ekspanderach , to taka odskocznia od sztangi , wiadomo , trenując tylko ze sprężynami czy gumami raczej sie wielkiej masy nie zbuduje aczkolwiek osiągnięcie ładnie wyrzeżbionej , sportowej sylwetki jest możliwe .