PONIEDZIAŁEK:
klatka piersiowa:
wyciskanie na ławce- 10\8\8\6
wyciskanie na ławce skos- 8\8\8
rozpiętki skos- 10\8\8
biceps:
uginanie ramion sztanga- 10\8\8\6
uginanie hantle (młotkowe)- 10\8\6
uginanie hantle (supinacja)- 12\10\8
WTOREK:
plecy
martwy ciąg- 10\8\6\4
wiosłowanie sztangą- 10\8\6\6
wiosłowanie hantlą- 10\8\6
triceps
prostowanie ramion z hantlą- 8\6\4
wyciskanie francuskie leżąc- 8\6\4
wyciskanie w wąskim uchwycie ławka- 10\8\6
CZWARTEK:
barki
wyciskanie sztangi zza głowy- 8\8\6
unoszenie hantli na boki- 10\8\8
unoszenie hantli w opadzie tułowia- 10\8\6
wznosy ramion z sztangą- 12\10\8\6
PIĄTEK:
nogi
przysiady ze sztangą- 14\12\10\10
wznosy na palcach- 16\14\12\10
przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem- 20\18\16\14
dodam że byłby to trening progresywny.
ćwiczenia które podałem są dostosowane do warunków w których ćwiczę. posiadam ławeczkę, hantle gryf długi, gryf łamany
dzięki wszystkim za podpowiedzi.
SILNA WOLA!
WALKA!
ZWYCIĘSTWO!