bysiu221
witam,
ostatnio "przerabiałem" splita przez 2 miesiące, ale jak dla mnie były za duże przerwy między ćwiczonymi partiami (czułem niedosyt z treningu po paru dniach), dlatego chciałbym spróbować splita 2x w tygodniu partię.
przerobiłem trochę podstawowy plan na forum.
priorytet: klatka, nogi - jak wypriorytetować te partie?
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 12/10/10
wyciskanie młotkowo skos w górę 12/10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 10/10/8
arnoldki 15/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12/10/10
pompki na poręczach 10/10/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10
unoszenie nóg w zwisie 3x12
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
wykroki 12/12/10
uginanie nóg leząc 15/15/12
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
unoszenie z opadu 15/12/12
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 10/8/6
uginanie nadgarstków 12/10/10
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie młotkowo płasko 12/10
dipsy 10/10
unoszenie hantelek przed siebie 12/12
unoszenie sztangielek w opadzie 12/10
prostowanie ramion na wyciągu 12/10
allahy 12/10/8
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad pełny 12/10/8/6
prostowanie nóg siedząc 15/15/12
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 12/10/8/6
przyciąganie trójkąta w wyciągu dolnym do brzucha 10/10/8/8
uginanie ramion ze sztangą 10/10/8
uginanie hantli - modlitewnik 12/10/8
zwijanie linki 3s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 73
Wzrost: 201
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt
Dieta: zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
ostatnio "przerabiałem" splita przez 2 miesiące, ale jak dla mnie były za duże przerwy między ćwiczonymi partiami (czułem niedosyt z treningu po paru dniach), dlatego chciałbym spróbować splita 2x w tygodniu partię.
przerobiłem trochę podstawowy plan na forum.
priorytet: klatka, nogi - jak wypriorytetować te partie?
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 12/10/10
wyciskanie młotkowo skos w górę 12/10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 10/10/8
arnoldki 15/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12/10/10
pompki na poręczach 10/10/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10
unoszenie nóg w zwisie 3x12
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
wykroki 12/12/10
uginanie nóg leząc 15/15/12
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
unoszenie z opadu 15/12/12
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 10/8/6
uginanie nadgarstków 12/10/10
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie młotkowo płasko 12/10
dipsy 10/10
unoszenie hantelek przed siebie 12/12
unoszenie sztangielek w opadzie 12/10
prostowanie ramion na wyciągu 12/10
allahy 12/10/8
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad pełny 12/10/8/6
prostowanie nóg siedząc 15/15/12
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 12/10/8/6
przyciąganie trójkąta w wyciągu dolnym do brzucha 10/10/8/8
uginanie ramion ze sztangą 10/10/8
uginanie hantli - modlitewnik 12/10/8
zwijanie linki 3s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 73
Wzrost: 201
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt
Dieta: zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
