Zmiana treningu.

Witam. Przydałoby sie wkoncu zmienic trening

Staz - 3 lata
wiek - 21
cel- masa

Ostatnie 2 miechy cwiczyłem w ten sposób.

Pon. - klata, bic
1. wyciskanie płasko sztanga - 10/8/8
2. skos w gore hantle - 12/10/8
3. brama - 3 serie
4. skos w dól sztanga - 12/10/8
5. modlitewnik - 12/10/8/8
6. młotki - 3 serie

Sroda - plecy
1. drązek - 4 serie
2. wiosłowanie nachwytem - 12/10/10/8
3. przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha - 3 serie
4. mc- 3 serie

Piatek- barki, tric
1. wyciskanie zza głowy - 4 serie
2. unoszenie hantli na boki - 4 serie
3. unoszenie na boki w opadzie - 3 serie
4. francuz stojac - 12/10/8
5. prostowanie ramion na wyciagu - 3 serie
6. pompki tyłem - 3 serie

Sobota- nogi
1. przysiady - 4 serie
2. prostowanie nóg na maszynie - 3 serie
3. uginanie nóg leżac - 3 serie
4. łydki - 3 serie



Szukam róznych rozwiązan ale juz tyle tego było ze niewiem co moze teraz mnie pobudzic jakos. Z góry dzieki, beda sogi za konkretne opdowiedzi.

Wypelnij ankiete

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html



Mogłbyś chociaż kiwnąć palcem i spróbować samemu rozpisać nowy plan



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-04 19:12:30

mam tu ułozony juz plan ale chce zobaczyc co pomoga tutaj inni uzytkownicy, nie wklejam go poniewaz nie chce nic sugerowac narazie.

Apropo tej ankiety to tak:

wiek 21
wzrost 178
waga jakies 73 kg
staz- ogolnie bedzie z 3 lata, ale teraz wracam bo 3 miesiecznej przerwie tzn, juz wrócilem jakies 2 miechy temu

Obwodów nie znam, nie mierzyłem sie dawno ale rewelki raczej niema. Co do wyników siłowych to podobnie, nigdy nie robie maxów.

Chodze na profesjonalna siłownie wiec ze sprzetem nie ma problemu.

Zmiany powinienes zaproponowac Ty sam, oczywiscie wczesniej wypelniajac ankiete.

Na razie mozna powiedziec, ze najslabiej wypada trening nog.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-04 19:22:27

No przyciąleś ankiete strasznie.

Wyniki silowe-nawet z serii
Obwody-nie muszą być dokładne-musimy wiedzieć na czym stoimy
Piorytety
Przeciwskazania zdrowotne

Napisz to dokładniej-dopiero wtedy popracujemy nad planem-pod twoje możliwości

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-04 19:25:23

Jesli miałbym priorytety to był napisał, poprostu moim celem jest masa.
Jesli miałbym jakies przeciwskazania zdrowotne, co za tym idzie nie móglbym wykonywac niektorych cwiczen to tez bym o tym napisał.

Nie mierzyłem sie juz dłuuugo i nie mam teraz zamiaru nawet

co do wynikow siłowych to

wyciskanie płasko - 90 x 6
mc - 120 x 8
przysiad - 100 x 8

Zmieniony przez - sooo w dniu 2010-10-04 19:32:27

Dobra,niech ci będzie.

Choć gdybyśmy znali twoje dokladne dane-plan napewno bylby bardziej dostosowany pod ciebie-co za tym idzie większe korzyści bys mogl z niego wyciągnąć.

Planów nie układam-teraz zrobie wyjątek,mam akurat dobry plan:

Rozkład:

nogi
off
klata/najszerszy+tyl barka
off
barki
lapy
off

Mozesz oczywiscie edytowac pod swoje mozliwosci czasowe.

NOGI
Przysiad klasyk 4s
Żuraw 4s
wykroki chodzone 4s
A uginanie 3s
B wyprosty 3s

A Wspiecia stojac 3s
B Wspiecia siedzac 3s

KLATA

Wyc.sztangi skos dod.(30st.) 4s
wycisk wąski młotkowy poziom 4s
MDS Brama high-high/high-middle/high-low Pulsacja 2/3/4(4/1,).....

NAJSZERSZY

1.Podciaganie na drazku 4s
2.Power wioslo podchwyt 4s+drop set
3.Wymach w opadize(barki)4s

BARKI

1.Push press 4s
2.Wznos boczny wylewający 4s
3.Face pull 4s

LAPY

Triceps

1.Docisk na poreczach 4s
2.Czacholamacze 4s

1.Uginanie z prostym gryfem stojac 4s
2.MDS modlitewnik uginanie nadchwyt/podchwyt/mlotek pulsacja....

no jestem bardzo wdzieczny, teraz zrobie troche korekt miedzy moim a twoim planem i go potem tu wkleje. Jeszcze jakbys mógl mi wyjasnic o co chodzi z tym mds modlitewnik i brama bo nie bardzo rozumie

Edit: i co to ten wznos boczny wylewający ? jakos sie rozni od normalnego unoszenia na boki ??

Zmieniony przez - sooo w dniu 2010-10-04 21:12:01

Wznos bocnzy wylewajacy-stajesz lekko pochylony do przodu(10/15st.) wypinasz klatke-i wykonujesz wznos bocnzy hantli-wykonczony ruchem wylewajacym(jakbys wylewal wode ze szklanki)

mds-wykonujesz 3 wersje cwiczenia po sobie-bez przerwy.Ciezar dobierasz tak by w 1-glownej wersji wykonac 8-10p.
I masz np. trojpozycyjne krzyzowanie linek (high/middle/low) i uginanie na modlitewniku z hantla w 3 wersjach

nad/podchwyt/mlotek.

Z tyg. na tyd. zwiększasz l. serii od 2 zaczynajac na 4 s. jednego czlonu konczac.

1tyd/2s
2../3s
3../4s
4../4s jednej wersji

I proces powtarzasz

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-05 14:52:56

dobra dzieki zoimus ale jednego i tak dalej nie rozumie

Jak wykonywac na bramie high, middle i low ?? Szukałem na youtube jakis filmikow ale lipejszyn.

high-high -ręce spotykaja sie na wysokosci gardla

high-middle -ręce spotykaja sie na wysokosci klatki

high-low -______________________wysokosci krocza

Atakujesz 3 czesci klatki-1 mechanicznym drop setem