Śledzę to forum już od jakiegoś czasu i w końcu zdecydowałem się zalogować.
Od października zaczynam swoją przygodę z siłownią.
Jestem początkującym w dodatku ektomorfikiem mój wzrost 182cm przy 65kg wagi, a wiek 23lata.
Mam 2 plany treningowe, które chciałbym wdrążyć.
Pierwszy tzw. wprowadzający, chciałbym realizować przez pierwszy miesiąc, a drugi przez kolejne miesiące.
Co powiecie na te plany treningowe i czy dla tak początkującej osoby jaką jestem są odpowiednie?
Trening wprowadzający - przez pierwszy miesiąc
DZIEŃ 1
poniedziałek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12-15 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 12-15 powt.
Barki:
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12-15 powt.
Bicepsy:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12-15 powt.
Unoszenie przedramion ze sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 12-15 powt.
Uda:
Wykroki ze sztanga - 3 serie po 12-15 powt.
Wypychanie nogami na suwnicy skośnej - 3 serie po 12-15 powt.
Brzuch:
Spinanie brzucha leżąc - 4 serie do oporu
Ćwicząc brzuch-przykładaj się do każdego powtórzenia. Staraj się mocno spinać mięśnie- do bólu
DZIEŃ 2
wtorek
Plecy:
Przyciąganie górnego drążka wyciągu siedząc - 3 serie po 12-15 powt.
Wiosłowanie na wyciągu- 3 serie po 12-15 powt.
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac - 3 serie po 12-15 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie po 12 powt.
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 3 serie po 12-15 powt.
Prostowanie ramion na górnym wyciągu - 3 serie po 12-15 powt.
Uda:
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie po 12-15 powt.
Łydki:
Wspięcia na palce bez obciążenia - 3 serie- max. liczba powt.
Brzuch:
Unoszenie nóg - 4 serie po 30 powt.
ŚRODA - wolne
CZWARTEK - jak w poniedziałek
PIĄTEK - jak we wtorek
Trening na masę:
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 2
wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.
Środa - wolne!
DZIEŃ 3
czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 4
piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.
Jeżeli chodzi o dietę to jutro powinienem mieć już gotowy plan żywieniowy. Jak już będzie to wrzucę byście rzucili okiem :)
Moim celem jest osiągnięcie wagi 80kg w czasie około 5 miesięcy.
Czy jest to do zrobienia w takim czasie i czy te treningi są odpowiednie?
Proszę o radę, i z góry dziękuję! ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 65
Wzrost: 182
Cel treningowy: Wzrost masy ciała
Staż treningowy na słowni: bez stażu
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: W trakcie układania u dietetyka.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Live is brutal, full zasadzkas and kopas w dupas :P