Pomoc w doborze ćwiczeń na masę

Cześć,

Jestem nowy na tym forum więc proszę o wyrozumiałość.

Mam 25 lat, na siłownie zacząłem chodzić jakieś 6 miesięcy temu. Chciałbym prosić o pomoc w doborze treningu na masę.

Obecnie mój trening jest następujący:

Wtorek (klatka + triceps) - tutaj głównie interesują mnie górne mięśnie klatki:

KLATKA :

0. 2 serie rozgrzewkowe (wyciskanie sztangi na płasko)
1. wyciskanie na maszynie w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) - 5 serii (12,12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) - 5 serii (12,12,10,10,8)
3. rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) - 5 serii (12,12,10,10,8)
4. krzyżowanie linek na bramie w staniu - 5 serii (12,12,10,10,8)
5. rozpiętki w siadzie na maszynie - 4 serie (12,10,10,8)

TRICEPS:
1. Superseria (4 serie: 12,10,10,8):
1.1 Wyciskanie sztangi francuskiej w leżeniu na ławce poziomej
1.2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
2. Wyciskanie jednorącz sztangielki w staniu - 4 serie: 12,10,10,8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie: 12,10,10,8
4. Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu stojąc - 4 serie: 12,10,10,8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie: 12,10,10,8

Czwartek (plecy + biceps):

PLECY:

1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 5 serii (12,12,10,10,8)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku - 5 serii (12,12,10,10,8)
3. Wiosłowanie sztangi w opadzie - 5 serii (12,12,10,10,8)
4. Wiosłowanie na maszynie w siadzie (przyciąganie drążka) - 5 serii (12,12,10,10,8)
5. Unoszenie tułowia z opadu na maszynie (tutaj mam zamiar zmienić na martwy ciąg) - 5 serii (12,12,10,10,8)

BICEPS:

1. Podnoszenie sztangielek stojąc - 5 serii (12,12,10,10,8)
2. Podnoszenie sztangi prostej stojąc - 5 serii (12,12,10,10,8)
3. Modlitewnik ze sztangą łamaną - 5 serii (12,12,10,10,8)
4. Podnoszenie rączki wyciągu stojąc (oburącz) - 5 serii (12,12,10,10,8)

Sobota (Barki + Nogi):

BARKI:

1. Wyciskanie sztangielek - 4 serie (12,10,10,8)
2. Superseria - 4 serie (12,10,10,8):
2.1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie (12,10,10,8)
2.2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 4 serie (12,10,10,8)
3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 4 serie (12,10,10,8)
4. Podciąganie rączki wyciągu wzdłuż tułowia - 4 serie (12,10,10,8)

NOGI:

1. Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie x 15)
2. Wyciskanie na suwnicy (4 serie x 15)
3. Prostowanie nóg w siadzie (4 serie x 15)
4. Uginanie nóg w leżeniu (4 serie x 15)
5. Wspięcia na palce w siadzie (4 serie x 15)


Generalnie każdy trening zajmuje mi około 1,5 godziny. Zawsze jestem po nim wykończony, ale uznałem, że skoro ćwiczę daną partię raz na tydzień, to warto zrobić więcej niż normalnie - czy to jest dobre myślenie ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 76

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Zbilansowana - wszystko po trochu (bez słodyczy, więcej białka)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Na razie brak, ale od października białko

Złe myślenie, więcej nie znaczy lepiej.

3 dni na splita to mało, 4 dzien potrzebny.

Jakie plany ostatnio robiłeś ?

Przeładowany plan.


Pzdro

Nie miałem wcześniej żadnych planów - na samym początku ćwiczyłem wszystko na raz, potem klatka+biceps, barki+triceps, plecy+nogi, ale to mi nie służyło - teraz wydaje mi się, że odstęp dwóch dni i robienie tych zestawów z postu wyżej jest dla mnie OK.

Tak jak patrzyłem, to na duże grupy mięśni powinno być około 16 serii (ja mam 25), a na mniejsze 12 (ja mam 20). Zmniejszenie tych serii spowoduje, że trening zajmie mi około 50 minut - nie za mało ? A może robić dłuższe przerwy (w tej chwili mam około minutę przerwy pomiędzy każdą serią) ?

Dodatkowo - czy taki przeładowany trening daje więcej złego niż dobrego, czy też jest taki sam jak z mniejszą ilością serii, ale po prostu nie trzeba się tak męczyć ?

Przetrenujesz się.


Zrób sobie push/pull/nogi na 3 dni bo na takiego splita 3 dni to za mało.


Push - klata/barki/tric, 2 ćwiczenia na klate, 2 na barki [wyciskanie i unoszenie na boki] i jedno na trica


Pull - 2-3ćwiczenia na plecy, jedno na bica.

Nogi - 2 na czworogłowy, jedno na dwugłowy [żuraw lub RDL] i 1-2 na łydki.


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Pzdro