Plan Masa

NICK: luki3787
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK:17 z kawalkiem
WZROST:186/88
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:poltora roku - 2

Reszta w profilu.
Cel: masa jakosciowa

Witam,wlasnie koncze redukcje i takie mam pytanie,odnosnie treningu,wczesniej mialem podobny temat i mi poleciliscie robic poniedzialek: klata + plecy
sroda : bary i lapy
piatek nogi brzuch

Otoz tym planem szlo mi dobrze na rzezbe,ale niedlugo jak zaczne mase to myslalem zeby oddzielic klatke z plecami.Bo podczas treningu klatka+ plecy ,to na klatke na skosie przy drugim cwiczeniu biore zaledwie po 60kg... przy maxie 120. A wiadomo ze 60kilowka klaty dobrej nie rozbuduje.
Jak radzicie? reszta dni ok.
Ja planuje:
Poniedzialek: klatka + brzuch
1.Wyciskanie na lawce poziomej 12-10-8-8
2.Wyciskanie hantlami lawka skos dodatni/butterfly 12-10-10-8
3.Pompki na poreczach/wyciskanie hantlami glowa w dol 12-10-10-8
4.Bramka/przenoszenie hantla nad glowa
Wtorek: plecy
1.Drazek 4x max
2.MC 12-10-8-6
3.Sciagnie linki wyciagu dolnego na najszersze/wioslowanie polsztanga 12-10-8-6
4.Wioslowanie sztanga podchwytem 12-10-8-6
Sroda: bary+ bic-tric(superserie)
Czwartek:odpoczynek
Piatek: nogi+brzuch

Co wy na to? prosze o pomoc

Co do samego rozkladu, lepiej byloby gdybys ćwiczył systemem TTWTTWW, jednak jeśli musza być 3 dni podrząd rozłożyłbym raczej tak:

Pon: nogi
Wt: klatka
Sr: plecy
Czw
Pt: barki + bic/tric

Brzuch daj do sesji plecow.

moge zrobic i tak jak mowisz czyli TT W TT WW

Pon: plecy + brzuch
Wt: klatka
Sr:
Czw: nogi
Pt: barki + bic/tric

Jesli sesja piatkowa bedzie zbyt intensywna, mozna ja odciazyc rozkladajac barki na aktony i tylni dajac do plecow lub ewentualnie przedni i boczny do klatki.

a cwiczenia co podalem na klatke,rozklad ok?

Klatka - wyciskanie na lawce poziomej 4-5, wycisk hantli skos dodatni 4, butterfly 3-4

Plecy - MC 4-5 serii, drazek 4x8-6, wioslowanie podchwytem 3 serie, wioslowanie polsztanga jednoracz 3 serie

Reszty nie podales.

bo reszte wczesniej do oceny dawalem juz na sfd i git ocenione :P a teraz zmieniam uklad planu i chcialem sie upewnic o klatke i plecy.
Co do klatki ,a moze jednak jescze na koniec jakies cwiczenie na rozciaganie co? bramka lub przenoszenie hantla za glowe

Nie ma cwiczen rozciagajacych - od tego jest ewentualnie stretching po treningu wlasciwym. Domyslam sie jednak, ze chcesz zaatakowac rejony zewnetrzne klatki? W takim razie zamiast "butterfleja" daj rozpietki na wybranym skosie.

bardziej mi zalezy na dole klatki.bo mam taki problem ze gore mam git szeroka a dol jest wezszy;/

Jesli chcesz sie skupic na tych rejonach, dalbym cos takiego, trening lekko nakierunkowany na rozwoj tej wlasnie czesci.

wyciskanie sztangi na lawce skos ujemny chwyt szeroki 5, wycisk hantli skos dodatni 4, rozpietki skos ujemny 3

Wpadl mi tez do glowy trening nieco bardziej ukierunkowany na dol, jesli ten odstaje w calosci.

1. Pompki na poreczach 4x8-6
2a. Rozpietki skos ujemny 3x10
2b. Wyciskanie sztangi skos ujemny chwyt szeroki 3x10-8
3. Krzyzowanie linek na bramie low-high 3x15-12


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-03 10:21:38

hmm najlepiej napisze do ciebie pw i tam ci wysle fotki i poradzisz co z ta klatka ok? Puki co lap soga.