trening/ sucha masa

Witam

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: m22
PŁEĆ: m
WIEK: 22
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2.5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 132
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

Nigdy nie robilem takicj maxow, jedynie na plaskiej wiem ze max podniose 145kg
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 3cykle x 4 tygodnie] :

MASA JAKOŚCIOWA/GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : splita przez 2 miechy potem 1miech redukcji

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nic
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: mam zapotrzebowanie na 2800 i tyle jadlem, troche klamalem:) b=2/t=1.5/ww=3
PODAZ KALORII: 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: nie wiem, chcialem sie poradzic
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Chcialem sie zapytac jak mialby wygladac trening wlasnie na mase jakosciowa/sucha mase. Interesuje mnie tak 3-5kg, wiem ze to nie mozliwe zeby palic fat i miec super przyrosty. Ale chce wiedziec czy mozliwe jest powolne nabieranie masy miesniowej przy jednoczesnym trzymaniu tluszczu na takim poziomie jak jest?? Do tej pory zawsze robilem duza mase a potem redukowalem to. Nie bylo tak zle, ale juz chce wygladac tak jak wygladam. Interesuje mnie jedynie przyrost masy (nie musi byc super-szybki) ktora ma dobra jakosc. Nie potrzeba mi duzo, tak 3-5kg by wystarczylo. Moglbym kupic kretke i zma. Oczywiscie bezwzglednie przestrzegalbym diety. Reasumujac chce miec wieksze barki i plecy ale tak zeby nie zalac mozolnie wypracowanego kaloryferka :)
Czy to jest w ogole mozliwee?? Jezeli jest to napiszcie mniej wiecej jaki treing to sobie go uloze i dam do oceny/poprawy. Oraz jaka dieta ( nadwyzka kal czy jak??). Jezeli trzeba bedzie moge zaopatrzyc sie jeszcze w spalacz

POZDRAWIAM!

Ale tutaj wlasnie dieta, a nie trening, bedzie odgrywala najwazniejsza role. Rozumiem, ze jestes po redukcji i Twoj bilans jest w tej chwili na zero. Proponowalbym dodac okolo 10% z aktualnego zapotrzebowania. Oczywiscie nie z dnia na dzien, tylko stopniowo. Na przyklad 50 kcal do sniadania lub do potreningowego i w ciagu tygodnia wejdziesz na lekki plus. Teraz musisz obserwowac, robic cotygodniowe pomiary fald tluszczowych i obwodu pasa. Jesli waga bedzie szla w gore, a faldy nie - dieta jest dobra. Moze sie tez zdarzyc, ze waga bedzie szla, jednak tluszcz tez - wtedy mozesz odjac 50-100 kcal. Jesli waga nie bedzie sie zwiekszala - dodawaj kcal stopniowo.

Nawet jesli poczatkowa dieta bedzie dobra (tzn. bedziesz zdobywal wzglednie sucha masa) wraz ze wzrostem kilogramow Twoje zapotrzebowania kaloryczne ulegnie zwiekszeniu, tak wiec nie zmieniajac diety mimo postepow masowych doprowadzisz do stagnacji. Wraz ze wzrostem masy miesniowej musisz dodawac kcal. Ile? Tego tez nikt dokladnie Ci nie powie, znowu musisz eksperymentowac i, co najwazniejsze, obserwowac, czy zbytnio sie nie otluszczasz.

Ogolnie budowanie stu procentowo suchej masy moze graniczyc z cudem, tak wiec nastaw sie na delikatne otluszczenie. Delikatne, hodowanie oponki to juz nie masa jakosciowa, a bulkowanie.

Mozesz tez dodac aeroby lub interwaly 1/2 razy w tygodniu.

Dobrym wyjsciem moze byc zastosownaie diety Carb Cycling. Bardzo wazne bedzie tez bialko - okolo 3g na kilogram masy ciala. Staraj sie nie spozywac zbyt duzo weglowodanow, szczegolnie w dni beztreningowe. Tluszcze moga okazac sie duzo bezpieczniejsze.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-28 20:06:21

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-28 20:08:48

tez tak mysalem, ale jedno mnie jeszcze nurtuje. Otoz sadzilem zeby dac wiecej areobw. Moze nie jakies niszczace hiity, ale godzina rowerka albo 40minut biegu?? 4x w tyg. Diete mam na zero. zwiekszylbym do nadwyzki 300kal w ciagu 2tyg?? POczytam o tym carb cykling.

jeszcze pytanie nie zwiazane z tematem. na redukcji w przypadku stagnacji lepiej odjac kalori czy dodac areobow??

4 razy w tygodniu to juz bardzo duzo, wiem ze zalezy Ci na utrzymaniu tego co masz, jednak ograniczylbym do 2 razy po 20-30 minut umiarkowanego biegu. Tutaj o wiele wazniejsza, jak juz mowilem, jest dieta.

Powiedz jeszcze jak wygladala Twoja redukcja, tzn. ile razy w tygodniu byly aeroby i interwaly. Na pewno nie mozesz z dnia na dzien zaprzestac ich stosowania, trzeba schodzic stopniowo.

Zarowno kcal, jak i aeroby trzeba "dawkowac stopniowo". Najwazniejsza jest progresja - w przypadku aerobow dodawanie 2-3 minut co trening lub cotygodniowo, w przypadku diety odejmowanie, gdy faldy nie schodza (faldy, waga moze byc mylaca). Wtedy stagnacji byc nie powinno. Tluszcz nie schodzi - odejmujemy kcal jednoczesnie dodajac kilka minut aerobow cotygodniowo . Jest staly progres, tluszcz leci, bo musi.

W przypadku stagnacji trzeba by sie raczej zastanowic, czy gdzies nie przeszarzowalismy - odejmujac zbyt duzo kcal naraz lub dodajac zbyt duzo aerobow. Stagnacja moze tez sie pojawic po zbyt dlugiej redukcji (powyzej 3 miesiecy).

"Powiedz jeszcze jak wygladala Twoja redukcja, tzn. ile razy w tygodniu byly aeroby i interwaly. Na pewno nie mozesz z dnia na dzien zaprzestac ich stosowania, trzeba schodzic stopniowo. "
5tygodni robilem gbc
http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=51469
wiec nie musialem robic areobow, jednakze 2 czasem 3 razy w tygodniu je robilem.
4tygodnie robilem taki trening

-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-interwały
-off

czyli ten z art jodelko o rzezbie

i jeszcze tydzien pomiedzy nimi areobowalem + podciaganie nachwytem, porecze, odwrotne pompki ( co mi tam sie w glowie urodzilo:D)


Zmieniony przez - m22 w dniu 2010-06-28 21:36:56

Zmieniony przez - m22 w dniu 2010-06-28 21:45:34

PONIEDZIALEK : KLATKA + TRIC HIGH STARCH (duzo ww)

1. klatka:

a. plaska 10/8/8/6
a1.skos 10/8/8/6
b. pompki na por 10/8/6/4
c. hantle skos gora 10/8/8/6
c1.hantle skos dol 10/8/8/6

2. tric

a. wyciaskanie waska 10/8/6/4
b. uginanie ramion z francuzem lezac na plecach 10/8/8/6


WTOREK : NOGI MODERATE STARCH (srednio ww)

1.nogi

a. przysiad 8/6/6/4
b. mc 10/8/6/4
c. unosy nog siedzac 12/10/8
d. unosy nog lezac na brzuchu 12/10/8

2. lydki

a \
b / 2rodzaje wspiec


SRODA : areoby NO STARCH (zero ww)


Czwartek : BARKI + BIC + Przedramiona MODERATE STARCH (srednio ww)

1. barki

a. military press 10/8/8/6
b. unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
b1.podciaganie wzdluz tlowia do brody 12/10/10/8
c. wyciaskanie hantli siedzac 14/12/10/10

2. bic:

a. ugiananie ramion ze sztanga stojac 10/8/6/4
b. ugiananie ramion z hatnlem mlotek 10/8/6/6
b1.ugiananie ramion z linka wyciagu 12/10/10/8

3. przedramiona

a. uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4s max


PIATEK : areoby NO STARCH (zero ww)


Sobota : PLECY HIGH STARCH (duzo ww)

1. Plecy

a. podciaganie nachwytem 10/10/8/8
b. wioslo podchwyt 10/8/6/4
c. face pull 12/10/8
d. kajak (przyciaganie linki do klatki wasko w siadzie) 12/10/8


2. kaptury

a. unoszenie barkow z hantlem 14/12/10/8
b. unoszenie barkow na maszynie 14/12/10/8


NIEDZIELA : WOLNE NO STARCH (zero ww)

a/a1 oznacza ze w 1tygodniu bede robil cwiczenie "a", natomiast w drugim tygodniu "a1"


pon - klatka/tric HIGH STARCH (duzo ww)
wt- nogi MODERATE STARCH (srednio ww)
sr - areo NO STARCH (zero ww)
czw - barki+bic MODERATE STARCH (srednio ww)
piatek - areo NO STARCH (zero ww)
sobota - plecy HIGH STARCH (duzo ww)
niedziela - off NO STARCH (zero ww)


tak bym cwiczyl 8tygodni

potem przez 8 tygodni robilbym FBW/HST
to razem 16tygodni czyli 4miechy, duzo czasu na patrzenie co sie dzieje i nauke + poprawki w trakcie


tak by to mniej wiecej mialo wygladac. diete cc jeszcze bym sobie musial ulozyc i wiecej o niej poczytac