Zrzucic tluszcz i nabrac masy

Witam
Obecnie jestem po redukcji poniewaz mialem w pasie okolo 93cm i wygladalo to przerazajaco. Teraz zrzucilem do 82 i chce jeszcze zejsc jakies 4 cm. Jest tylko maly problem.
Podczas zrzucania tych cm strailem na wymiarach na calym ciele, udo 2cm, biceps 1,5cm, klatka 5 cm, waga okolo 4 kg.
Teraz wygladam strasznie chudo!!!! Chce zaczac nabierac masy miesniowej przy powolnej redukcji tluszczu z okolic pasa (mala oponka zostala).
Moje pytanie jest takie - jaki stosunek B T W poinien byc? Czy powinienem cwiczyc aeroby? ( myslalem tak o dwoch sesjach 40 min w tygodniu.
Powiem jeszcze ze kiepsko trawie weglowodany (najgorzej makaron, platki musli, ziemniaki) czuje sie po nich jak balon i mam straszne wzdecia!!!
Mam tendencje do zbierania tluszczu na brzuchu i to w bardzo szybkim tempie a reszta ciala pozostaje praktyczne bez zmian.

Cwicze silowo w pon, srode i piatek a we wtorek i czwartek trenuje brzuch.
Jak narazie w mojej diecie przewaza bialko ( kurczak, jaja, sery roznego rodzaju, tunczyk i inne ryby, jogurty naturalne, kefiry)
Z weglowodanow jem ryz brazowy, chleb pelnoziarnisty, owoce, warzywa.
Z tluszczy raczej nie za duzo - oliwa z oliwek do smarzenia, orzechy, nasiona dyni i slonecznika, pozostaly tluszcz z pozywienia.
Pije duzo wody mineralnej i zielonej cherbaty. Jem okolo 5 nieduzych posilkow ( najadam sie ale nie na maksa).

Powiedzcie mi co powinienem zrobic zeby zgubic ten zbedny balast z brzucha i nabrac ladnego wygladu (nie chodzi mi o kupe miesni tylko o estetyczny wyglad).

proponuje zbilansowaną diete węglowodany daj na jakieś 180g
białka 2,3g
reszta tłuszcze i zptrzebowanie minus 300kcal od zerowego

Wporzadku.
Moje zapotrzebowanie wynosi okolo 2900 kcal.
Wiec tak mi wychodzi 180 gr wegli to 720 kcal, 2,3 gr bialka na kg to ok 160 gr czyli 640 kcal.
640 + 720 = 1360 kcal
2900 - 1360 = 1540 kcal
1540 - 300 = 1240 kcal
Te 1240 kcal to okolo 135 gr tluszczu

Tak mam to rozumiec? B-160 T-135 W-180

A co z aerobami? Robic czy nie?
Dzieki za odpowiedz

od 2900odejmij 300kcal i wtedy wyliczaj chyba że już uwzględniłeś

aeroby w dni wone od siłki

A czy moge robic aeroby w dni jak robie brzuch czyli wtorek i czwartek zeby miec sobote i niedziele na regeneracje?
Mam jeszcze pytanie, czy w dni wolne od treningu powinienem jesc tak samo czy moze wiecej lub mniej? Moze trzeba uzupelnic zapas glikogenu?
Dzieki

mozesz
jadaj tak samo przeciez wtedy masz aero

Zle napisalem, chodzilo mi o weekend. Czy w te dwa dni zupelnie wolne od treningu tak samo jesc?
A macie moze jakis pomysl co jesc w pracy na szybko? Mam tylko jedna przerwe po 4 godzinach i chcial bym zjesc cos wartosciowego ale nie mam czasu na przygotowanie czegos wiec musze zjesc jakiegos gotowca. Przewaznie jem kefir i kanapke z chleba pelnoziarnistego z serem i poledwica.
Moze macie jakies ciekawe propozycje. Pozdr

jedz tak samo
zrob koktajl z owsianych,bialka,oliwy 2min i po sprawie

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-02-25 13:26:18