jumper278
Witam
Właśnie zacząłem swoją przygodę z siłownią. Mam ok. 20 kg nadwagi i chciałbym to zrzucić przy jednoczesnym rozwinięciu mięśni. Czytając różne tematy na forum ułożyłem sobie plan treningu. Chcę go wykonywać we wtorki, czwartki i soboty. Proszę o ocenę i ewentualne poprawienie.
Aeroby:
bieżnia 10min odp. 3min
rower 15min odp. 3min
stepper 5 min odp. 3 min
Nogi:
ściąganie kolan w siadzie
prostowanie nóg w siadzie 4 x 13 odp. 2min
Plecy
ściąganie do karku 4 x 15 odp. 2min
Klatka
sztanga na skośnej 4 x 13 odp. 2min
hantle na płaskiej 3 x 13 odp. 2min
sztanga na płaskiej 3 x 13 odp. 2min
rozpiętki na maszynie 4 x 12 odp. 2min
Barki
unoszenie ramion z hantlami na boki 4 x 10 odp. 2min
ściąganie ramion na maszynie 4 x 10 odp. 2min
wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 odp. 2min
Biceps
hantle stojąc 3 x 12 odp. 2min
sztanga na modlitewniku 3 x 12 odp. 2min
Triceps
francuz leżąc na płaskiej sztanga 3 x 6 odp. 2min
francuz stojąc za głowę 3 x 8 odp. 2min
Przedramiona
uginanie nadgarstkow w gore 3 x max odp. 2min
uginanie nadgarstków do dołu 3 x max odp. 2min
Brzuch
unoszenie nóg w zwisie 4 x 10 odp. 2 min
Z góry dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 124
Wzrost: 180
Cel treningowy: zrzucenie tłuszczu i rozbudowa mięśni
Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam
Uprawiane inne sporty: niestety nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 5-6 posiłków dziennie z dużą ilością aminokwasów
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Właśnie zacząłem swoją przygodę z siłownią. Mam ok. 20 kg nadwagi i chciałbym to zrzucić przy jednoczesnym rozwinięciu mięśni. Czytając różne tematy na forum ułożyłem sobie plan treningu. Chcę go wykonywać we wtorki, czwartki i soboty. Proszę o ocenę i ewentualne poprawienie.
Aeroby:
bieżnia 10min odp. 3min
rower 15min odp. 3min
stepper 5 min odp. 3 min
Nogi:
ściąganie kolan w siadzie
prostowanie nóg w siadzie 4 x 13 odp. 2min
Plecy
ściąganie do karku 4 x 15 odp. 2min
Klatka
sztanga na skośnej 4 x 13 odp. 2min
hantle na płaskiej 3 x 13 odp. 2min
sztanga na płaskiej 3 x 13 odp. 2min
rozpiętki na maszynie 4 x 12 odp. 2min
Barki
unoszenie ramion z hantlami na boki 4 x 10 odp. 2min
ściąganie ramion na maszynie 4 x 10 odp. 2min
wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 odp. 2min
Biceps
hantle stojąc 3 x 12 odp. 2min
sztanga na modlitewniku 3 x 12 odp. 2min
Triceps
francuz leżąc na płaskiej sztanga 3 x 6 odp. 2min
francuz stojąc za głowę 3 x 8 odp. 2min
Przedramiona
uginanie nadgarstkow w gore 3 x max odp. 2min
uginanie nadgarstków do dołu 3 x max odp. 2min
Brzuch
unoszenie nóg w zwisie 4 x 10 odp. 2 min
Z góry dzięki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 124
Wzrost: 180
Cel treningowy: zrzucenie tłuszczu i rozbudowa mięśni
Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam
Uprawiane inne sporty: niestety nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 5-6 posiłków dziennie z dużą ilością aminokwasów
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
