Trening na mase do oceny

Witam oto mój trening na mase mój staż to 3 latka często z dużymi przerwami nawet po 2 miechy.

1Dzień:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi 10<8=8=6
2.Wyciskanie w skosie hantli(duży skos) 12=10=10=10
3.rozpiętki na ławce skośnej (mały skos hantle) 12=12=12

Triceps:
1.Ściąganie linki wyciągu 12<10=8=8
2.Wyciskanie francuskie12<10=8=8

Brzuch:
1.brzuszki na ławce skośnej(duży skos)3xmax
2.Skręty brzuchem ławce skośnej(duży skos) 2xmax
3.Unoszenie nóg w podporze 3xmax

2.Dzień:
Brzuch............

3.Dzień:
Barki:
1.Wznosy ramion bokiem 3x8
2.Wyciskanie hantli 12<10=8=8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie (wyciąg)3x10

Nogi:
1.Przysiady ze sztangom 12<10=8=8
2.Prostowanie nóg w siadzie maszyna 12<10=8=8
3.Spięcia na palcach sztanga na barkach 15<12=10=10

Brzuch...........

4.Dzień:

Brzuch............

5.Dzień:
Plecy:
1.Martwy ciąg 12<10=8=8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem nadchwytem za Plecy 2x10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem nadchwytem do Klatki 2x10
4Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12<10=8=8

Biceps:
1.uginanie przedramion modlitewnik 12<10=8=8
2.Uginanie sztangielkami uchwyt młotkowy4x8

Brzuch........

6.Dzień :
Przedramie:
1.Siłowanie na ręke wyciąg 3x8
2.Skręty przedrammienia trzymająć jednom strone hantli(ciężar po drugiej stronie)2x8

Brzuch..............

7Dzień :
Wolne

na poczatek zamienilbym 2 dzien treningu z 3 ale to juz jak ci wygodnie tak to zostaw. na triceps dodaj jeszcze cwiczenie np. pompki na poreczach 3 serie. i na barki dodalbym albo zamienil wyciskanie z klatki lub zza karku siedzac bo na mase mi sie wydaje ze to najlepsze cwicenia.

1Dzień:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi 10<8=8=6
2.Wyciskanie w skosie hantli(duży skos) 12=10=10=10
3.rozpiętki na ławce skośnej (mały skos hantle) 12=12=12

Triceps:
1.Ściąganie linki wyciągu 12<10=8=8
2.Wyciskanie francuskie12<10=8=8
3.Pompki na poręczach3xmax

Brzuch:
1.brzuszki na ławce skośnej(duży skos)3xmax
2.Skręty brzuchem ławce skośnej(duży skos) 2xmax
3.Unoszenie nóg w podporze 3xmax

2.Dzień:
Brzuch............

3.Dzień:
Barki:
1.Wznosy ramion bokiem 3x8
2.Wyciskanie hantli 12<10=8=8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie (wyciąg)3x10
4.Podciąganie sztangi do brody12<10=8=8

Nogi:
1.Przysiady ze sztangom 12<10=8=8
2.Prostowanie nóg w siadzie maszyna 12<10=8=8
3.Spięcia na palcach sztanga na barkach 15<12=10=10

Brzuch...........

4.Dzień:

Brzuch............

5.Dzień:
Plecy:
1.Martwy ciąg 12<10=8=8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem nadchwytem za Plecy 2x10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem nadchwytem do Klatki 2x10
4Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12<10=8=8

Biceps:
1.uginanie przedramion modlitewnik 12<10=8=8
2.Uginanie sztangielkami uchwyt młotkowy4x8

Brzuch........

6.Dzień :
Przedramie:
1.Siłowanie na ręke wyciąg 3x8
2.Skręty przedrammienia trzymająć jednom strone hantli(ciężar po drugiej stronie)2x8

Brzuch..............

7Dzień :
Wolne

wyglada w miare dobrze jeszcze co do plecow dalbym zamiast po 2 seri to po 3 sciagania drazka

i pamietaj o progresji!!

A progresja ma wyglądac typu 12<10=8=8
60kg<65kg=65=65 czy raczej
60<62=62=62

Ja osobiscie robie 12-10-8-6 i za kazdym razem zwiekszam ciezar tak aby niezrobic ani jednego powtorzenia wiecej. musisz wyczuc ten ciezar.