Około 2 lata (2007/09) ćwiczyłem „I PLANEM" (rozpisany poniżej), mam 18 lat ćwicząc tym planem przy masie mojego ciała 70kg podniosłem sztangą prostą 98 kg na ławce prostej.
W październiku był u mnie kumpel który ma większe osiągnięcia niż ja 44cm w bicepsie i podnosi 155 kg na ławce prostej, kiedy powiedziałem mu jakim planem ćwiczę zaczął się śmiać powiedział że lipa… Napisał mi nowy plan „II PLAN" (rozpisany poniżej), pierwsze 2 miesiące byłem pozytywnie zaskoczony mięśnie około 2cm+ w ręce, ale miesiąc temu kiedy sprawdziłem się ile podniosę byłem w lekkim szoku spadłem z 98kg w wyciskaniu na klatkę na 85kg, w I PLANIE ćwiczyłem większość ćwiczeń większym kilem ale mniej powtórzeń w tym II PLANIE ćwiczę wszystko po 10-12 powtórzeń w tym klatkę ale gdy robiłem po 5 powtórzeń to zakładałem 85kg obciążenia teraz po 10 powtórzeń na klatce zakładam 60kg bo przy 7-8 powtórzeniu po prostu mam jakieś skurcze czuje że kilem ćwiczę lekkim ale nie mogę nim 10 powtórzeń wykonać. Poradźcie coś mi, myślałem już czy nie wrócić do starego I PLANU, ale ktoś mi mówił że trzeba się przyzwyczaić ćwiczyć po 10 powtórzeń lub więcej i że to jest krótki zastój w mięśniach.
Zmieniłem Tylko PLAN, odżywianie jest bez zmian.
O co w tym Chodzi ??
Gdzie popełniłem błąd ??
Czemu spadam ??
Który plan ??
I PLAN:
(AAAA) klata rozpiętki plecy
5 serii po 5 powtórzeń na prostej ławce
5 serie po 5 powtórzeń na skosie górnym
5 serii po 10 powtórzeń rozpietki na atlesie
5 serii po 10 powtórzeń plecy na atlasie (dociągi linką siedząc)
4 serie po 10 powtórzeń rozpiętki na wąsko na atlasie
(BBBB) Biceps Triceps Barki
6 serii po 12 powtórzeń biceps modlitewnik
5 serii po 10 powtórzeń triceps wysiąg (atlas)
4 serie po 10 powtórzeń biceps na stojąco
5 serii po 10 powtórzeń triceps łamanym gryfem do czoła
4 serie po 10 powtórzeń barki na tył
4 serie po 10 powtórzeń barki na przód
Poniedziałek (AAAA) klata rozpiętki plecy
Wtorek (BBBB) Biceps Triceps Barki
Środa (AAAA) klata rozpiętki plecy
Czwartek (BBBB) Biceps Triceps Barki
Piątek (AAAA) klata rozpiętki plecy
Sobota (BBBB) Biceps Triceps Barki
Niedziela WOLNE
II PLAN:
1 dzień KLATKA
4 serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce prostej
4 serie po 10 pow. - wyciskanie sztangą na ławce skośnej
4 serie po 12 pow. - rozpiętki hantelkami
4 serie po 14 pow. - rozpiętki na atlasie
4 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlami na ławce prostej
2 dzień BARKI + TRICEPS
4 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą zza głowy
4 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie sztangą z przodu głowy
4 serie po 10 pow. - barki, dociągi sztangą do szyi
4 serie po 12 pow. - barki, wyciskanie hantlami na ławce skośnej
4 serie po 12 pow. - triceps francuski
4 serie po 12 pow. - triceps, dociągi na wyciągu
4 serie po 12 pow. - triceps, wyciskanie zza głowy
3 dzień BICEPS
4 serie po 12 pow. - wyciskanie sztangą przy ścianie
4 serie po 12 pow. - modlitewnik
4 serie po 10 pow. - wyciskanie na wyciągu
4 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlami ze skrętem
4 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlą na modlitewniku
4 dzień WOLNE
5 dzień PLECY
5 serii po 12 pow. - dociągi na atlasie za głowę
5 serii po 12 pow. - dociągi na atlasie z przodu głowy
5 serii po 12 pow. - dociągi linką siedząc
+ kilka serii na nogi
6 dzień KLATKA
Tak samo jak 1 dzień bez ostatniego ćwiczenia (4 serie po 12 pow. - wyciskanie hantlami na ławce prostej)
7 dzień BICEPS + TRICEPS
4 serie po 12 pow. - biceps, wyciskanie sztangą przy ścianie
4 serie po 12 pow. - triceps francuski
4 serie po 12 pow. - biceps, modlitewnik
4 serie po 12 pow. - triceps, wyciskanie zza głowy
4 serie po 12 pow. - biceps, wyciskanie hantlami na przemian
4 serie po 12 pow. - triceps, dociągi na atlasie
8 dzień WOLNE