zachar50
Hej, chciałbym żebyscie ocenili mój plan na mase. Zrobiłem go sam wzorując się na innych planach. Lecz nadal nie jestem pewny czy cwiczenia sa dobze poukładane itp. Moze jeszcze podam dane o sobie. Mam 15 lat, cwicze od ponad 4 miesiecy. Waze 72 kg. Mam 188 cm wzrostu. Także jestem chudy jak na swoj wzrost i chciał bym wyrobic masę miesniowa na dobrym planie. Jest to plan 4 dniowy który bede wykonywal w poniedzialki, wtorki, czwartki i piatki. I przepraszam za bledy ortograficzne poniewaz nie mam za duzo doczynienia z jezykiem polskim bo mieszkam za granica. A to ten plan:
Trening 4 dniowy (okres budowania masy)
A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
B. Biceps + triceps + brzuch
C. Barki + brzuch
D. Nogi + biceps II + brzuch
A. Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce poziomej 16, 14, 12, 10, 8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 14, 12, 10, 8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 13, 12, 11, 10
4. przenosy hantla nad głową 14, 12, 10, 8
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 14, 12, 10, 8, 8
2. Podciąganie sie do klatki piersiowej 4x do upadku mięsniowego
3. szrugsy 14, 12, 10, 8, 8
4. Martwy ciąg 10, 8, 8, 6,
5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 5x10
B. Biceps I
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 12, 10, 8, 8,
2. Modlitewnik z hantlami oburącz 14, 12, 10, 8, 6
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 12, 10, 8, 8
Triceps
1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 12, 10, 10, 8
2. wyciskanie sztangi leżac w wąskim chwycie 14, 12, 10, 8,
3. uginanie rąk z kratowńicą na ławeczce 12, 10, 8, 6
4. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x do upadku mięsniowego
C. Barki
1. Wyciskanie pionowe do karku 10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 12, 10, 8, 8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 10, 8, 6
5. Kaptury z hantlami lub sztangą 5x12
D. Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 6
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 14, 12, 10, 8,
4. Łydka - spięcia z obciążeniem 35, 30, 25, 20, 15
Biceps II
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 14, 12, 10, 8
2. Uginanie ze sztanga 12, 10, 8, 6,
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10, 8, 8,
Brzuch
1. Unoszenie nóg do klatki piersiowej 3x17
2. Skłony tułowia do brody 3x17
3. Normalne brzuszki 3x17
Przerwy między seriami dużych parti(klatka plecy uda) 120 secund
Przerwy między ćwiczeniami małych partji(biceps triceps barki) 90 secund
Przy każdej serji zwiekrzać ciężar.
Zwiększyć ilość węglowodanów w spożywanych posiłkach.
Trening 4 dniowy (okres budowania masy)
A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
B. Biceps + triceps + brzuch
C. Barki + brzuch
D. Nogi + biceps II + brzuch
A. Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce poziomej 16, 14, 12, 10, 8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 14, 12, 10, 8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 13, 12, 11, 10
4. przenosy hantla nad głową 14, 12, 10, 8
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 14, 12, 10, 8, 8
2. Podciąganie sie do klatki piersiowej 4x do upadku mięsniowego
3. szrugsy 14, 12, 10, 8, 8
4. Martwy ciąg 10, 8, 8, 6,
5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 5x10
B. Biceps I
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 12, 10, 8, 8,
2. Modlitewnik z hantlami oburącz 14, 12, 10, 8, 6
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 12, 10, 8, 8
Triceps
1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 12, 10, 10, 8
2. wyciskanie sztangi leżac w wąskim chwycie 14, 12, 10, 8,
3. uginanie rąk z kratowńicą na ławeczce 12, 10, 8, 6
4. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x do upadku mięsniowego
C. Barki
1. Wyciskanie pionowe do karku 10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 12, 10, 8, 8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 10, 8, 6
5. Kaptury z hantlami lub sztangą 5x12
D. Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 6
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 14, 12, 10, 8,
4. Łydka - spięcia z obciążeniem 35, 30, 25, 20, 15
Biceps II
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 14, 12, 10, 8
2. Uginanie ze sztanga 12, 10, 8, 6,
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10, 8, 8,
Brzuch
1. Unoszenie nóg do klatki piersiowej 3x17
2. Skłony tułowia do brody 3x17
3. Normalne brzuszki 3x17
Przerwy między seriami dużych parti(klatka plecy uda) 120 secund
Przerwy między ćwiczeniami małych partji(biceps triceps barki) 90 secund
Przy każdej serji zwiekrzać ciężar.
Zwiększyć ilość węglowodanów w spożywanych posiłkach.
Krzysztof Piekarz
