Moj plan. [prosze o korety]

PONIEDZIAŁEK


Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 12/10/8
3. Rozpiętki 3x 12/10/8
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3x 12/10/8
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (co 2 tyg. Zamiast 4.)
Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12/10/8

2. Wyciskanie francuskie sztangielką 3x 12/10/8
ŚRODA
Plecy
1. Martwy ciąg 3x 12/10/8
2. Wiosłowanie 3x 12/10/8
3. Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x 12/10/8
4. Szrugsy 3x 12/10/8

Biceps:

1. Uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangą (szeroki uchwyt) 3x 12/10/8
3. Uginanie przedramion hanklą 3x 12/10/8
4.Uginanie przedramion hanklą (chwyt młotkowy) 2x
Przedramię:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12/10/8
2. Uginanie nadgarstków nadchwytem --\\--



PIĄTEK
Nogi:

1. Przysiady 3x 12/10/8
2. Syzyfki 3x 12/10/8
3. Wspięcia na palce stojąc 3x 25/20/15
4. Uginanie nóg na ławce leżąc 3x 12/10/8
Barki:

1. Wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8
2. Przyciąganie sztangi do brody 3x 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi z przed/zza głowy
4. Arnoldki 3x 12/10/8

Jest to mój trening który sam ułozyłem.. Prosiłbym o korekty jeśli są potrzebne.

wypełnij ankiete. Jaki jest twój cel?

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 12/10/8
3. Rozpiętki 3x 12/10/8 - stala ilosc powtorzen
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3x 12/10/8 - kopia cwiczenia drugiego, wywal
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (co 2 tyg. Zamiast 4.) - jezeli sie uparles juz na tyle serii to dorzuc wyciskanie sztangi glowa w dol i daj jako 3
Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12/10/8

2. Wyciskanie francuskie sztangielką 3x 12/10/8
niby ok, przydalyby sie pompki na poreczach,lub w podporze

ŚRODA
Plecy
1. Martwy ciąg 3x 12/10/8
2. Wiosłowanie 3x 12/10/8
3. Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x 12/10/8 - w jakim celu tyle cwiczen na prostowniki ? dobrze wykonane mc w zueplnosci wystarcz
4. Szrugsy 3x 12/10/8

Biceps:

1. Uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12/10/8

3. Uginanie przedramion hanklą Z SUPINACJA NADGARSTKA 3x 12/10/8


po co tyle cwiczen na biceps? myslisz ze jak zrobisz wiecej to bardziej urosnie ? poczytaj o regeneracji. starczy tyle co na triceps a dobrze zrobione da Ci powod do chwalenia sie przed kolegami mimo dwa razy mniejszej ilosci cwiczen
Przedramię:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12/10/8
2. Uginanie nadgarstków nadchwytem --\\--



PIĄTEK
Nogi:

1. Przysiady 3x 12/10/8
2. Syzyfki 3x 12/10/8
3. Wspięcia na palce stojąc 3x 25/20/15
4. Uginanie nóg na ławce leżąc 3x 12/10/8
Barki:

1. Wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8
2. Przyciąganie sztangi do brody 3x 12/10/8 - rob tylko do mostka
3. Wyciskanie sztangi z przed/zza głowy - powielanie cwiczenia 1, wybierz albo jedno albo drugie jesli zza glowy to do czubka nie nizej, z przodu najlepiej to obojczykow
4. Arnoldki 3x 12/10/8 - niepotrzebne

1."jezeli sie uparles juz na tyle serii to dorzuc wyciskanie sztangi glowa w dol i daj jako 3 " - Nie dam rady głową w dól bo ławka mam tylko na skos do góry.
Więc jak wywale /Wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3x 12/10/8 / to może zostać / Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej /?


2. Do pleców nie mam do dyspozycji wyciągów a chce je dobrze rozbudować wiec jak wywale to drigie na prostowniki tzw. "dzień dobry" to wystarczą :
1. Martwy ciąg 3x 12/10/8
2. Wiosłowanie 3x 12/10/8
3. Szrugsy 3x 12/10/8 ? Tylko 9 serii na plecy ? Moze jakieś jeszcze aby rozbudować górną część pleców ?


3. Na biceps wystarczy dwa ćwiczenia ? Moze zrobić 3 i tak :
1. Uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12/10/8
3.Uginanie przedramian z hanklą uchwytem młotkowym 3x 12/10/8
ps.SUPINACJA NADGARSTKA CZYLI ? ;-p (wiem ze z bicepsem przesadziłem bo to mała partia i max 9 serii na tą partie.. )

4. To ile serii na barki 9 czy 12 ?
Jeżeli 9 to moze tak :
2. Przyciąganie sztangi do mostka 3x 12/10/8 -
3. Wyciskanie sztangi z przed/zza głowy - (zamiast wyciskania sztangielek)
4. Arnoldki 3x 12/10/8 - (inne od wyciskania sztangielek więc nie powielam 3.)

Moj cel to masa głwnie. Ankiete mam w profilu.. Zaczynam cykl od stycznia i wezme suple jak kreatyna / nitroII. Dieta oczywiście jest, staz rok.

Więc Jak ??

Zmieniony przez - Cezary93 w dniu 2009-12-26 16:31:53