Plan masa do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 80

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty : teraz zima to raczej nic



Poniedziałek:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 4x 12-6
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangą stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania młotkowo 3x 12-8

Środa:
Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- martwy ciag 3x 12
2.Triceps:
- franc. wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki w podporze 3x
1.Barki:
- wyciskanie sztangi 3x 14-10
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12


PIATEK:

1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- przysiady wykroczne 4x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
3. Kaptury
- szrugsy hantlami 4x 12-10
- sztrugsy sztangą 4x 12-10
4. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10

Brzuch (tu sie zastanawiam czy dac w DT czy w DNT)
- unoszenia nog 4x max
- spiecia 4x max


Zmieniony przez - Marzocci69 w dniu 2009-12-23 15:57:46

Poniedziałek:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce skośnej górnej 4 x 10
- wyc. hantli na płąsko 4 x 10
- rozpietki na skosie w dół 3 x 12
2.Triceps:
- Wyciskanie sztangi lezac wąskim uchwytem 4 x 8
- franc. wyc. hantli siedzac 4 x 8
- pompki w podporze 3 x max

Środa:
Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem (na szerokość barków) 4 x 10
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3 x max
- martwy ciag na prostych nogach 4 x 8
- sztrugsy sztangą 4 x 15
2.Biceps: (dowaliłeś niesamowicie ćwiczeń)
- Uginanie gryfem 4 x 8
- Uginanie hantli młotkowo 4 x 8
3. Przedramie (Ewentualnie):
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15
- zw. nachwytem hantla 3x 15

PIATEK:
1.Nogi:
- przysiady 4 x 10
- wyprosty nog 4 x 10
- uginania nog w lezeniu na lawce 4 x 10
- wspiecia na palce stojac 4 x 20
2.Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
- Podciaganie gryfu do brody 4 x 10
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 x 10

Wielkie dzięki :) Może ma ktoś jeszcze jakieś propozycje?

donJAZYResko już wszystko napisał