Waga :67
Wzrost :173
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :ok 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty :pływanie, koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka, sztanga (180cm , ok 100cm)hantle, atlas
Dieta :brak(co mama ugotuje)
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : brak
Klatka piersiowa + triceps - poniedziałek
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8/6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 10/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10
Pompki w podporze tyłem 10/10
Plecy + biceps - środa
Podciąganie na drążku podchwytem 10/10/10/10 ( podejrzewam że nie dam rady na początku tyle powtórzeń więc będzie ich mniej, później postaram się dojść do tych 10)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8
Unoszenie tułowia z opadu max/max/max
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 10/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10/10/8
Nogi + barki + przedramię - sobota
- Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
- Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10
- Wspięcia na palce w staniu max/max/max
(przy okazji, po treningu nóg bolą mnie kolana i tu pytanie czy może zaprzestac treningu nóg na pewien okres)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/20/20
Przerwa pomiędzy seriami 2-2,5 min
Z góry dzieki