mmaTkot
Trening FBW polega na pobudzeniu na każdej sesji treningowej jak największej ilości partii mięśniowych, jak najmniejszą ilością wykonywanych ćwiczeń.
W treningu tym, czy to dla początkujących, czy zaawansowanych, klasycznym, 5x5, czy metodą 15-10-5, wykonujemy TYLKO CIĘŻKIE ĆWICZENIA ZŁOŻONE! Teoretycznie każdy o tym wie, jednak nikt nie pisze dlaczego(?) ...otóż, wykonywanie ćwiczeń tego typu, to takie obciążenie organizmu, które uruchomienia naturalne procesy anaboliczne (wydzielane są hormony anaboliczne), a tylko one dadzą nam wielką siłę, a poprzez dostarczenie odpowiednich ilości składników odżywczych i masę mięśniową!
W treningu FBW zastosowanie ćwiczeń izolowanych - tym samym wydłużanie treningu prowadzi do zmniejszenia jego efektywności.
Jeśli czyimś priorytetem jest powiedzmy biceps, to nie urośnie on szybciej od katowania go na każdej sesji treningowej, aby zwiększyć jego obwód należy zwiększyć masę całego ciała, a jak i czym to zrobić, postaram się zaraz wytłumaczyć.
Analogicznie ma się sytuacja, dla każdej, mniejszej grupy mięśniowej. Wykonywanie 'ćwiczonek' na te partie na każdym treningu, nie ma sensu - one nie dadzą nam ani siły, ani masy. W naszym treningu należy skupić się na przysiadach, wyciskaniu i ciągach - to dzięki tym ćwiczeniom osiągniemy swój cel.
Jeśli mimo wszystko chcemy uwzględnić w ćwiczeniach dodatkowych coś na ramiona, nie róbmy tego na każdej sesji treningowej, gdyż o wiele szybciej przetrenujemy mały bicepsik, niż wielkie uda. Wybierzmy zatem wersje pośrednią: trening A - coś na biceps, trening B - coś na triceps.
To samo dotyczy brzucha - nie katujmy go - do likwidacji oponki służy co innego.
Kwestia łydek jest kwestią dyskusyjną. Osobiście jestem zwolennikiem włączenia ich do programu już od samego początku, gdyż jest to bardzo oporna partia mięśniowa - do rozwoju wymaga ogromnych przeciążeń (co wcale nie znaczy, że należy je katować na każdym treningu).
Jeśli chodzi o ilość zestawów ćwiczeń - wszyscy na etapie początkującym mogą spokojnie wykonywać jeden zestaw - przez cały cykl treningowy. Nie ma potrzeby wprowadzania treningów A-B (w formie zazwyczaj lansowanej). W programie występuje bardzo mało ćwiczeń na poszczególne grupy, wiec wybór logicznie kieruje nas w stronę tych najbardziej wartościowych - ciężkich ćwiczeń złożonych, angażujących dużo grup mięśniowych (im więcej, tym lepiej - dlatego m.in. zalecane są ćwiczenia w pozycji stojącej).
W naszym treningu kluczową rolę odgrywają nogi (PRZYSIADY - które wykonujemy na początku każdej sesji treningowej) i plecy! Te grupy mięśniowe to trzon naszej sylwetki i to nad jego rozwojem będziemy najwięcej pracować w trakcie treningu FBW.
Przysiad, jest najważniejszym ćwiczeniem w programie nowicjusza (i nie tylko!). Nie tylko pomaga rozwinąć jedną z największych grup mięśniowych, ale także bardzo dobrze oddziałuje anabolicznie na organizm ćwiczącego. Jest ćwiczeniem szalenie ciężkim, a przy tym trudnym technicznie (choć to ruch naturalny), dlatego powinien być wykonywany na początku(!), kiedy nie jesteśmy przemęczeni i wykonujemy go prawidłowo od strony technicznej!
Jeśli chodzi o dalszą kolejność wykonywanych ćwiczeń, teoretycznie powinniśmy robić to partiami od największej do najmniejszej (nogi - plecy - klatka - barki - ew. dodatki), jednak jeśli w jednym zestawie treningowym mamy przysiad i martwy ciąg, nie należy wykonywać tych ćwiczeń jednego po drugim gdyż oddziałują one na te same grupy mięśni - aby ich nie przeciążać należy wstawić miedzy nie klatkę (wtedy wygląda to następująco: nogi - klatka - nogi/plecy (MC) - plecy - barki - ew. dodatki).
Oto kluczowe ciężkie ćwiczenia złożone, z których głównie będziemy korzystać, przy doborze naszych planów FBW:
Dla dolnej części - głęboki, pełny przysiad (mimo, że w MC dźwigamy (zazwyczaj) większe ciężary, to szybsza skłonność mięśni prostych grzbietu do przetrenowania wyklucza zastosowanie odpowiedniej częstotliwości, na którą pozwala nam przysiad).
Dla górnej części (wycisk) - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (skośnej), wyciskanie sztangi w staniu (sprzed/zza głowy), oraz pompki na poręczach.
Dla górnej części (ciąg) - wiosłowanie sztangą w opadzie, podciąganie na drążku, oraz wzruszanie barkami ze sztangą (szrugsy).
Przykładowy plan dla początkujących:
- Przysiad
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie w opadzie
- Wyciskanie w staniu (sprzed głowy)
- Drążek wąsko podchwytem (biceps) / naprzemiennie z Pompkami na poręczach (triceps) (na jednym treningu robimy biceps, na kolejnym triceps itd.)
Można ewentualnie dodać łydki i/lub brzuch w 2 seriach po 15-20 powtórzeń (analogicznie do biceps/triceps - naprzemiennie - na jednej sesji łydki, na następnej natomiast brzuch itd.).
Wszystkie ćwiczenia w 3 seriach (10 - 12 powtórzeń) + 2 serie rozgrzewkowe:
1) 50%CD (ciężaru docelowego, tj. tego, który będzie używany w seriach właściwych)
2) 75%CD
A następnie 2 lub 3 (zależnie od planu) serie właściwe - na tym samym stałym ciężarze!
Przykład:
Wykonując przysiad naszym ciężarem docelowym (CD) jest powiedzmy 100kg.
Serie rozgrzewkowe:
0) Sam gryf (zawsze warto przy dużych grupach zrobić na samym początku jeszcze jedna serie rozgrzewkową z bardzo małym obciążeniem).
1) rozgrzewka 50%CD = 50kg
2) rozgrzewka 75%CD = 75kg
Serie właściwe:
2-3 serie x 100%CD = 100kg
We wszystkich seriach wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń (nawet w czasie rozgrzewki).
Zaczynamy od przedziału 10-12 powtórzeń tzn. staramy się zrobić nie mniej jak 10 i nie więcej jak 12 ruchów.
Jak jesteśmy już w stanie zrobić w każdej z 3 serii właściwych odpowiednią liczbę powtórzeń (w tym wypadku 12), zwiększamy obciążenie. O ile, to już indywidualna sprawa każdego z Was, każdy ma inne możliwości i sami powinniście to wyczuć.
Nie stosujemy powtórzeń oszukanych, wymuszonych, z pomocą partnera - wszystko powoli, samodzielnie i technicznie!
Tym planem ćwiczymy około 6-8 tygodni, oczywiście jeśli ciągle przynosi zamierzone efekty można to robić znacznie dłużej. Następnie przechodzimy do cięższej - skróconej wersji FBW.
W wersji skróconej możemy wprowadzić podział na treningi A-B, w treningu tym, będziemy wykonywać mniej ćwiczeń, zwiększamy natomiast liczbę serii, oraz dźwigane przez nas ciężary!
Wersja cięższa - skrócona:
Trening A:
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie na płaskiej 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3xMAX (triceps)
+ Brzuch i/lub łydki 2-3x15-20
Trening B:
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Klasyczny MC 5x5
- Drążek podchwytem 3xMAX (biceps)
+ Łydki i/lub brzuch 2-3x15-20
System 5x5:
Na początek proponuję wersje z progresywnym zwiększaniem ciężaru. Wykonujesz wszystkie 5 serii zwiększając ciężar z serii na serie, dochodząc (teoretycznie) do maxa dla 5 powtórzeń, tzn. 100%5CM., np. po ogólnej rozgrzewce, przystępujesz do rozgrzewki specjalistycznej. Zaczynamy od samego gryfu i wykonujemy 5-8 powtórzeń. Następnie zakładamy 50% naszego ciężaru docelowego, tj. takiego, na którym skończymy w danym ćwiczeniu (w 5 serii) i robimy 5 powtórzeń i to jest nasza pierwsza seria właściwa, a dalej sukcesywnie zwiększając ciężar dochodzimy do końca.
Przykład:
Wykonując przysiad naszym ciężarem docelowym (CD) jest powiedzmy 100kg.
Serie rozgrzewkowe:
1) Sam gryf 20kgx5-8powt.
Serie właściwe:
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5
To, że co trening staramy się zwiększać obciążenie mam nadzieję, że jest oczywiste i nie podlega żadnej dyskusji.
Przy dodatkach (drążek, poręcze) wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń, wiec z treningu na trening staramy się zrobić chociaż o to jedno powtórzenie więcej. Jak już wykonujemy po 10 powtórzeń - zaczynamy stosować dodatkowe obciążenie. Robimy 5x5 lub zwiększamy objętość i robimy 4x10 na stałym ciężarze.
Przy brzuchu, łydkach - większy ciężar lub większa ilość powtórzeń (zasada 40 powtórzeń - 2x20, 3x15 lub 4x10).
Zmieniony przez - mmaTkot w dniu 2009-10-22 01:43:36
W treningu tym, czy to dla początkujących, czy zaawansowanych, klasycznym, 5x5, czy metodą 15-10-5, wykonujemy TYLKO CIĘŻKIE ĆWICZENIA ZŁOŻONE! Teoretycznie każdy o tym wie, jednak nikt nie pisze dlaczego(?) ...otóż, wykonywanie ćwiczeń tego typu, to takie obciążenie organizmu, które uruchomienia naturalne procesy anaboliczne (wydzielane są hormony anaboliczne), a tylko one dadzą nam wielką siłę, a poprzez dostarczenie odpowiednich ilości składników odżywczych i masę mięśniową!
W treningu FBW zastosowanie ćwiczeń izolowanych - tym samym wydłużanie treningu prowadzi do zmniejszenia jego efektywności.
Jeśli czyimś priorytetem jest powiedzmy biceps, to nie urośnie on szybciej od katowania go na każdej sesji treningowej, aby zwiększyć jego obwód należy zwiększyć masę całego ciała, a jak i czym to zrobić, postaram się zaraz wytłumaczyć.
Analogicznie ma się sytuacja, dla każdej, mniejszej grupy mięśniowej. Wykonywanie 'ćwiczonek' na te partie na każdym treningu, nie ma sensu - one nie dadzą nam ani siły, ani masy. W naszym treningu należy skupić się na przysiadach, wyciskaniu i ciągach - to dzięki tym ćwiczeniom osiągniemy swój cel.
Jeśli mimo wszystko chcemy uwzględnić w ćwiczeniach dodatkowych coś na ramiona, nie róbmy tego na każdej sesji treningowej, gdyż o wiele szybciej przetrenujemy mały bicepsik, niż wielkie uda. Wybierzmy zatem wersje pośrednią: trening A - coś na biceps, trening B - coś na triceps.
To samo dotyczy brzucha - nie katujmy go - do likwidacji oponki służy co innego.
Kwestia łydek jest kwestią dyskusyjną. Osobiście jestem zwolennikiem włączenia ich do programu już od samego początku, gdyż jest to bardzo oporna partia mięśniowa - do rozwoju wymaga ogromnych przeciążeń (co wcale nie znaczy, że należy je katować na każdym treningu).
Jeśli chodzi o ilość zestawów ćwiczeń - wszyscy na etapie początkującym mogą spokojnie wykonywać jeden zestaw - przez cały cykl treningowy. Nie ma potrzeby wprowadzania treningów A-B (w formie zazwyczaj lansowanej). W programie występuje bardzo mało ćwiczeń na poszczególne grupy, wiec wybór logicznie kieruje nas w stronę tych najbardziej wartościowych - ciężkich ćwiczeń złożonych, angażujących dużo grup mięśniowych (im więcej, tym lepiej - dlatego m.in. zalecane są ćwiczenia w pozycji stojącej).
W naszym treningu kluczową rolę odgrywają nogi (PRZYSIADY - które wykonujemy na początku każdej sesji treningowej) i plecy! Te grupy mięśniowe to trzon naszej sylwetki i to nad jego rozwojem będziemy najwięcej pracować w trakcie treningu FBW.
Przysiad, jest najważniejszym ćwiczeniem w programie nowicjusza (i nie tylko!). Nie tylko pomaga rozwinąć jedną z największych grup mięśniowych, ale także bardzo dobrze oddziałuje anabolicznie na organizm ćwiczącego. Jest ćwiczeniem szalenie ciężkim, a przy tym trudnym technicznie (choć to ruch naturalny), dlatego powinien być wykonywany na początku(!), kiedy nie jesteśmy przemęczeni i wykonujemy go prawidłowo od strony technicznej!
Jeśli chodzi o dalszą kolejność wykonywanych ćwiczeń, teoretycznie powinniśmy robić to partiami od największej do najmniejszej (nogi - plecy - klatka - barki - ew. dodatki), jednak jeśli w jednym zestawie treningowym mamy przysiad i martwy ciąg, nie należy wykonywać tych ćwiczeń jednego po drugim gdyż oddziałują one na te same grupy mięśni - aby ich nie przeciążać należy wstawić miedzy nie klatkę (wtedy wygląda to następująco: nogi - klatka - nogi/plecy (MC) - plecy - barki - ew. dodatki).
Oto kluczowe ciężkie ćwiczenia złożone, z których głównie będziemy korzystać, przy doborze naszych planów FBW:
Dla dolnej części - głęboki, pełny przysiad (mimo, że w MC dźwigamy (zazwyczaj) większe ciężary, to szybsza skłonność mięśni prostych grzbietu do przetrenowania wyklucza zastosowanie odpowiedniej częstotliwości, na którą pozwala nam przysiad).
Dla górnej części (wycisk) - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (skośnej), wyciskanie sztangi w staniu (sprzed/zza głowy), oraz pompki na poręczach.
Dla górnej części (ciąg) - wiosłowanie sztangą w opadzie, podciąganie na drążku, oraz wzruszanie barkami ze sztangą (szrugsy).
Przykładowy plan dla początkujących:
- Przysiad
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie w opadzie
- Wyciskanie w staniu (sprzed głowy)
- Drążek wąsko podchwytem (biceps) / naprzemiennie z Pompkami na poręczach (triceps) (na jednym treningu robimy biceps, na kolejnym triceps itd.)
Można ewentualnie dodać łydki i/lub brzuch w 2 seriach po 15-20 powtórzeń (analogicznie do biceps/triceps - naprzemiennie - na jednej sesji łydki, na następnej natomiast brzuch itd.).
Wszystkie ćwiczenia w 3 seriach (10 - 12 powtórzeń) + 2 serie rozgrzewkowe:
1) 50%CD (ciężaru docelowego, tj. tego, który będzie używany w seriach właściwych)
2) 75%CD
A następnie 2 lub 3 (zależnie od planu) serie właściwe - na tym samym stałym ciężarze!
Przykład:
Wykonując przysiad naszym ciężarem docelowym (CD) jest powiedzmy 100kg.
Serie rozgrzewkowe:
0) Sam gryf (zawsze warto przy dużych grupach zrobić na samym początku jeszcze jedna serie rozgrzewkową z bardzo małym obciążeniem).
1) rozgrzewka 50%CD = 50kg
2) rozgrzewka 75%CD = 75kg
Serie właściwe:
2-3 serie x 100%CD = 100kg
We wszystkich seriach wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń (nawet w czasie rozgrzewki).
Zaczynamy od przedziału 10-12 powtórzeń tzn. staramy się zrobić nie mniej jak 10 i nie więcej jak 12 ruchów.
Jak jesteśmy już w stanie zrobić w każdej z 3 serii właściwych odpowiednią liczbę powtórzeń (w tym wypadku 12), zwiększamy obciążenie. O ile, to już indywidualna sprawa każdego z Was, każdy ma inne możliwości i sami powinniście to wyczuć.
Nie stosujemy powtórzeń oszukanych, wymuszonych, z pomocą partnera - wszystko powoli, samodzielnie i technicznie!
Tym planem ćwiczymy około 6-8 tygodni, oczywiście jeśli ciągle przynosi zamierzone efekty można to robić znacznie dłużej. Następnie przechodzimy do cięższej - skróconej wersji FBW.
W wersji skróconej możemy wprowadzić podział na treningi A-B, w treningu tym, będziemy wykonywać mniej ćwiczeń, zwiększamy natomiast liczbę serii, oraz dźwigane przez nas ciężary!
Wersja cięższa - skrócona:
Trening A:
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie na płaskiej 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3xMAX (triceps)
+ Brzuch i/lub łydki 2-3x15-20
Trening B:
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Klasyczny MC 5x5
- Drążek podchwytem 3xMAX (biceps)
+ Łydki i/lub brzuch 2-3x15-20
System 5x5:
Na początek proponuję wersje z progresywnym zwiększaniem ciężaru. Wykonujesz wszystkie 5 serii zwiększając ciężar z serii na serie, dochodząc (teoretycznie) do maxa dla 5 powtórzeń, tzn. 100%5CM., np. po ogólnej rozgrzewce, przystępujesz do rozgrzewki specjalistycznej. Zaczynamy od samego gryfu i wykonujemy 5-8 powtórzeń. Następnie zakładamy 50% naszego ciężaru docelowego, tj. takiego, na którym skończymy w danym ćwiczeniu (w 5 serii) i robimy 5 powtórzeń i to jest nasza pierwsza seria właściwa, a dalej sukcesywnie zwiększając ciężar dochodzimy do końca.
Przykład:
Wykonując przysiad naszym ciężarem docelowym (CD) jest powiedzmy 100kg.
Serie rozgrzewkowe:
1) Sam gryf 20kgx5-8powt.
Serie właściwe:
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5
To, że co trening staramy się zwiększać obciążenie mam nadzieję, że jest oczywiste i nie podlega żadnej dyskusji.
Przy dodatkach (drążek, poręcze) wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń, wiec z treningu na trening staramy się zrobić chociaż o to jedno powtórzenie więcej. Jak już wykonujemy po 10 powtórzeń - zaczynamy stosować dodatkowe obciążenie. Robimy 5x5 lub zwiększamy objętość i robimy 4x10 na stałym ciężarze.
Przy brzuchu, łydkach - większy ciężar lub większa ilość powtórzeń (zasada 40 powtórzeń - 2x20, 3x15 lub 4x10).
Zmieniony przez - mmaTkot w dniu 2009-10-22 01:43:36
Krzysztof Piekarz
georgu
Adas007
ziomlogos
gandi87
