Pomoc w modyfikacji planu

Witam. Ćwiczę takim planem ok 4 miesięcy:

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi, skos górny 3s (10,8,6)
- wyciskanie sztangi, skos dolny 3s (10,8,6)
- wyciskanie sztangi, ławka płaska 3s (10,8,6)
- rozpiętki sztangielkami ławka płaska 3s (12,12,12)

Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3s (10,8,6)
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (10,8,6)
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s (max powtórzeń)

Wtorek

Plecy:
- Podciąganie na drążku do klatki 4s (12,10,8,6)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s (12,10,8,6)
- Wiosłowanie sztangielką 3s (10,8,6)
- Wiosłowanie sztangą 3s (10,8,6)
- Martwy ciąg 4s (15,12,12,10)

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s (10,8,6)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3s (10,8,6)
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s (10,8,6)

Czwartek

Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 4s (12,10,8,6)
- Wykroki ze sztangą 4s (12,10,8,6)
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s (max powtórzeń)

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (10,8,6)
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s (10,8,6)
- Unoszenie sztangielek w przód 3s (10,8,6)

Kaptur:
- Wznosy barków "szrugsy" 3s (max powtórzeń)

Piątek

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s (10,8,6)
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3s (10,8,6)
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s (max powtórzeń)

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s (10,8,6)
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s (10,8,6)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3s (10,8,6)

Przedramię:
- Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3s
- Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 3s (15,12,10)
- Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3s (15,12,10)


Chciałbym go teraz trochę pozmieniać aby nie natrafić na stagnację. Zbytnio nie wiem jak mógłbym go pozmieniać i proszę was o pomoc. Dodam jeszcze że jako priorytet chciałbym teraz klatkę piersiową. Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdro

A może w ogóle zmieniłbyś typ planu? Np na split, każda grupa mięśniowa trenowana 2x w tygodniu, lub FBW?

o pomógłbyś w ułożeniu? zainteresował mnie ten trening co każda grupa trenowana 2x

jak kolega wyzej:) a plan ktorym cwiczyles to o Boze... :(

https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html znalazłem coś takiego, co myślicie o tym?

https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html znalazłem coś takiego, co myślicie o tym planie?

bardzo dobry trening

PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI

Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10

Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10

Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15

Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)

Barki

1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10

Nogi

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25


a o takim co myslicie?

Plan napisany przez Tomota. W ciemno mówię, że możesz Chociaż sam już tym planem ćwiczyłem kiedyś i efekty przyzwoite