Trening na mase- początkujący

Witam. mam 16lat, 63kg i 178 wzrostu. Chciałbym zacząć ćwiczyć w domowych warunkach, póki co mam do dyspozycji( ławka do wyciskania z regulacją i modlitewnikiem,drążek, sztanga -gryf prosty, max 70kg obciążeń, sztangielki 2x 10kg)Głównie zależy mi na przyroście masy. Prosiłbym o szczegółowy plan gdyż jestem totalnie początkującym. Z góry bardzo dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: Przyrost masy

Staż treningowy na słowni: żaden

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ( ławka do wyciskania z regulacją i modlitewnikiem,drążek, sztanga -gryf prosty, max 70kg obciążeń, sztangielki 2x 10kg)

Dieta: póki co nie stosuje

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak