Prosze o pomoc-trening na mase

Witam, ulozylem sobie trening na mase, zdaje sobie sprawe ze pewnie jest on do bani ale z tego co czytalem wybralem sobie cwiczenia ktore mnie interesuja i ulozylem plan. Prosze o podpowiedz ile mam robic seri i powtorzen(bo kompletnie niewiem ile...) i jakie ewentualnie zmiany wprowadzic. Jestem poczatkujacy do tej pory robilem co 2 dni cwiczenia bez zadnego planu treningowego i raczej bez rezultatow. W najblizszych dniach kupie sobie lawke do cwiczen i chcialbym zaczac cwiczyc wedlug konkretnego planu. Mam 16 lat i jakos nie moge przybrac na wadze, jestem dosc chudy mam 180cm wzrostu i 65kg wagi. Prosze o pomoc w w planie treningowym na mase. A oto moj plan:

Poniedzialek:
Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej
-wyciskanie sztangi skos gorny
-rozpietki z sztangielkami
Tri:
-wyciskanie francuskie
-wyciskanie sztangi waskim uchwytem
-pompki w podporze tylem


Wt:wolne


Sroda:
Plecy:
-wioslowanie sztanga w opadzie
-wioslowanie sztangielka w opadzie
-martwy ciag
Bic:
-ugiecia ramion z gryfem prostym
-ugiecia ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym
-ugiecia ramion ze sztangielkami naprzemiennie


Czw:wolne


Piatek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy
-unoszenie ramion przodem
-wyciskanie sztangielek siedzac
Kark:
-unoszenie sztangi do brody
-szrugsy


Sobota:
Nogi:
-przysiady ze sztanga
-wspiecia na palce stojac
-wykroki ze sztangielkami
Przedramiona:
-zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem
-trzymanie statyczne ze sztanga

Brzuch staram sie cwiczyc codzienie robie Aerobiczna 6 Weidera.

Jak wczesniej napisalem niewiem ile powtorzen kazdego cwiczenia robic i serji... jeszcze nie cwiczylem wedlug tego planu ale nie dlugo zaczne. Prosze o pomoc.

Sroda:
Plecy:
-wioslowanie sztanga w opadzie
-podciaganie konca sztangi w opadzie
-martwy ciag
Bic:
-ugiecia ramion z gryfem prostym
-uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano
-ugiecia ramion ze sztangielkami naprzemiennie



Piatek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy
-unoszenia hantli bokiem
-wyciskanie sztangielek siedzac
Kark:
-szrugsy


Sobota:
Nogi:
-przysiady ze sztanga
-wspiecia na palce stojac
-wykroki ze sztangielkami
Przedramiona:
-zginanie nadgarstkow z hantllem podchwtem i nadchwytem

a jesli godzi o serie to zrob 12 10 8 6 i przy kazdej seri dodawaj wiekszy ciezar tz. progresje i do tego zrob soebie dobra diete powodzenia :)