po tym jak wkleilem swoja diete -> https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny_/_skorygowania_ew._błędów-t508072.html przyszedł czas na plan treningowy, który też układałem sam (po przeczytaniu setek tematów jego dotyczacych).
Wiek: 17,5. Waga: 67, Wzrost: 177. Cel masa:
Poniedziałek: Klatka piersiowa
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 Serie
12 - 10 - 8 -6 (Staramy się dodawać obciążenie po każdej serii)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 Serie
12 - 10 - 8 -6 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
Wtorek: plecy
1.MARTWY CIĄG
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
Czwartek: barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
2.UNOSZENIE SZTANGIETEK BOKIEM
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
3.UNOSZENIE RAMION W PRZOD
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
Piątek: biceps, triceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE O KOLANO
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
1.WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
Nogi oraz brzuch robię głownie w weekendy i tak wyglada moj trening na te partie ciała:
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4 Serie
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ
4 Serie
12 - 10 - 8 -6
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
4 Serie
20 - 20 - 25 - 30
2.SPINANIE
4 Serie
20 - 20 - 20 - 25
4.SKŁONY BOCZNE
4 Serie
25 - 25 - 30 - 35
z gory wielkie thx za kazda odpowiedz!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2miesiące
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia, podstawowe przyrzady (lawka, hantelki, gryfy)
Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny_/_skorygowania_ew._błędów-t508072.html
Przeciwskaznania medyczne: nic
Zażywane suplementy: nic