Poniedziałek( klata/biceps)
wyciskanie na ławce poziomej 4x10,10,10,10
wyciskanie na skosie głową do góry 4x10,10,10,10
wyciskanie głową w duł 4x10,10,10,10
rozpiętki na ławce poziomej 4x15,15,15,15
uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x12,12,12,12
uginanie ramion ze sztangielkami 4x15,15,15,15
uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 4x10,10,10,10
wtorek(podciągnie na drążku+nogi)
-drążek dwa razy w tygodniu ponieważ jestem wąski w barkach i chcę się poszerzyć
podciąganie do karku 5x7,7,7,7,7
podciąganie do klatki 5x5,5,5,5,5
oczywiście z obciążeniem
przysiady ze sztangą 4x10,10,10,10
przysiady wykroczne 4,10,10,10,10
środa(barki i kaptury)
wyciskanie sztangi z nad klatki stojąc 4x10,10,8,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10,10,10,10
wzniosy sztangielek bokiem 4x 12,12,12,12
wzniosy sztangielek przodem 4,10,10,10,10
wzniosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10,10,10,10
arnoldki 4x12,12,12,12
sztrugsy ze sztangielkami 4x12,12,12,12
czwartek(wolne)
piątek(plecy i triceps)
podciąganie na drążku( tutaj tak jak we wtorek tylko odwrotna kolejność)
wiosłowanie 4X10,10,10,10
martwy ciąg 4x10,10,8,8
wyciskanie francuskie 4x12,12,12,12
ściąganie linki wyciągu górnego 4x12,12,12,12
pompki na poręczach 4x15,15,15,15
Co sądzicie o tym planie ?????
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: ok 90 kg
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy
Uprawiane inne sporty: siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa
Dieta: jest z małymi przerwami
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w planie