Witam! Mam prośbę, otóż ćwiczę ok 9 mies, lecz mam problem z ułożeniem odpowiedniego planu treningowego co jest niezbędnym elementem przy ćwiczeniach. Prosił bym o poprawkę mojego planu ewentualnie o usuniecie starych lub dodanie nowych ćwiczeń.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 76
Wzrost : 180
Cel treningowy : zwiększenie masy ciała i siły
Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Siatkówka
Dostęp do sprzętu : sztanga, ławka z możliwością regulacji kąta podparcia, hantelki,
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
I Dzień (poniedziałek)
1.Wycisk sztangi na ławce poziomej leząc 10/10/8/8/6
(Wycisk sztangi na ławce skośnej 10/10/8/8/6)
2.Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
3.Rozpiętki 4x(8-12)
4.Wycisk sztangi z karku 12/10/8/6 [30s przerwy]
(Wycisk sztangi z klatki 12/10/8/6 [30s przerwy])
5.Unoszenie sztangi nachwytem do brody 4x10
6.Unoszenie hantlelki wsparciem o kolano 4x10
(modlitewnik 10/10/8/8)
II Dzień (wtorek)
1.Przysiady 10/8/6/6/6 (wykroki 4x10)
2.Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
3.Podciąganie hantli klęcząc na ławce 6x(12-15)(nie wiem jak to cwiczenie prawidłowo się nazywa)
4.Unoszenie sztangi nachwytem 3x10
5.Ławka VS druga ławka 4x(max)( też nie wiem jak dane ćwiczenie prawidłowo się nazywa ale polega na-nogi na jedną łąwke, dłonie na drugą i pompuje do dołu to jest na triceps ćwiczenie)
III Dzień (czwartek)
1. Wycisk sztangi na ławce poziomej leząc 10/10/8/8/6
1’Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
2. Wycisk sztangi wąskim chwytem 10/10/8/6
(wycisk sztangi do czoła 4x10)
3. Arnoldki 10/10/7/7
4.
Unoszenie hantli bokiem stojac 4x(12-10)
5.Unoszenie chantli młotkowe 4x10(z supinacją nadgarstka 4x10)
IV Dzień (piątek)
1.Wiosłowanie sztangą 4x(12-8) (Martwy Ciąg)
1’Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40)
2.Przysiady 10/8/6/6/6
3.Unoszenie hantli klęcząc na ławce 6x(12-15)
4. Szrugsy 4x(8-10)
5.Na Łydki ćwiczenie 4x12
6.Unoszenie sztangi nachwytem 3x10
*** Przerwy normalnie sa 2-3 minutowe miedzy seriami a miedzy ćwiczeniami (na inne partie) 5min
*** te ćwiczenia co znajdują sie w nawiasach robie na przemian z tymi przed nawiasami co 2 tyg.
Z góry dzieki(...) :D