Poniedziałek (klata, biceps):
Klata :
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 (1,5 min.)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 (1,5 min.)
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12-10 (1,5 min.)
- rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (1,5 min.)
Biceps :
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 (1 min.)
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2x12 (1 min.)
- uginanie przedramienia ze sztangielkami 4x10 (1 min.)
Środa (plecy, triceps, przedramiona):
Plecy :
- podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x8 (2 min.)
- wiosłowanie nachwytem sztangą 12-10-8-8 (2 min.)
- wiosłowanie nachwytem sztangielkami 2x10 (2 min.)
- dzień dobry 4x12 (2 min.)
- szrugsy 2x12 (2 min.)
Triceps :
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x10 (1,5 min.)
- wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 2x10 (1,5 min.)
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 2x10 (1,5 min.)
Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu 2x12 (1,5 min.)
- uginanie nadgarstków podchwytem na wyciągu 2x12 (1,5 min.)
Piątek (nogi, barki):
Nogi :
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 (2 min.)
- uginanie nóg leżąc 12-10-8-8 (1,5 min.)
- wyprosty nóg 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wspięcia na palce 4x12 (1,5 min.)
Barki :
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 12-10-8-6 (2 min.)
- wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wznosy boczne sztangielek 4x10 (1,5 min.)
- unoszenie ramion w przód na wyciągu 4x10 (1,5 min.)
...Chcesz być mistrzem świata? Dużo ćwicz!...
Pozdrawiam