Trening na MASSE

Wtorek:
KLATKA PIERSIOWA + BICEPS + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce, skos góra: 4x 12,10,8,6
3. Wyciskanie na maszynie wąski chwyt(imitacja ławki prostej): 2x 10,10
4. Butterfly: 4x 10,10,10,10

BICEPS:

1. Uginanie ramion z sztangą: 4 x 10,10,8,8
2. Uginanie ramion z hantlami: 2x 10,10 + 2x 10,10(chwyt młotkowy
3. Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 4x 10,10,10,10
4. Uginanie ramion na modlitewniku 4x 10,10,8,8

Czwartek:
PLECY + TRICEPS + BRZUCH

1. Podciąganie się do brody- nachwyt/szeroko 4x 12,10,8,6
2. Ściąganie drążka za kark 4x 12,10,8,6
3. Ściąganie drążka w chwycie neutralnym 3x 10,8,6
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3x 10,10,10
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie: 3x 10,10,10,8
5. Unoszenie tułowia w opadzie: 4 x max,max,max,max
TRICEPS:

1. Francuskie wyciskanie: 4x 12,10,10,10
2. Ściąganie linek z wyciągu górnego: 4x 10,10,10,10
3. Maszyna imitująca pompki na poręczach: 4 x 10,10,10,10

Sobota: NOGI

1. Wypychanie nóg na suwnicy: 4x 10,10,10,10
2. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 10,10,10,10
3. Uginanie nóg w leżeniu: 4x 10,10,10,10
4. Wspięcia na palce w siadzie: 4x 10,10,10,10
5. Wspięcia na palce stojąc: 4x 10,10,10,10

Niedziela:
BARKI + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - maszyna: 4x 10,10,8,6
2. Unoszenie ramion bokiem w górę - maszyna: 4x 10,10,8,6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x 10,10,8,6
4. Wyciskanie sztangi zza karku: 4x 10,10,8,6
5. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia: 4x 10,10,8,6

NOGI:

1. Wypychanie nóg na suwnicy: 4x 10,10,10,10
2. Prostowanie nóg w siadzie: 4x 10,10,10,10
3. Uginanie nóg w leżeniu: 4x 10,10,10,10
4. Wspięcia na palce w siadzie: 4x 10,10,10,10
5. Wspięcia na palce stojąc: 4x 10,10,10,10

Niestety wszelkiego typu przysiady odpadają , gdyż wtedy odzywa się stara kontuzja kolana.

Jeśli ilość serii czy powtórzeń jest przesadzona, to podpowiedzcie co wyrzucić.
Pzdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 87

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: (po przerwie 1 rok) ćwicze 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Chwilowo brak, jem około 5-6 posiłków dziennie i w każdym staram się żeby było białko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mutant Massss

według mnie i trening na mase to za dużo serii na biceps ... ale zaraz pewnie ktoś profesjonalny ci podpowie co i jak :)

poczekam i zobaczę co powiedzą;)trening wygląda na przeładowany troche, ale nie mam pojęcia co z tych ćwiczeń wyrzucić, każde mi się wydaje mega ważne...;)

jeśli chodzi o biceps to 2. Uginanie ramion z hantlami bym wywalił