potrzebna rada przy dopasowaniu planu :)

Witam
Taki plan sobie ulozylem, ogolnie jestem juz ponad miecha na cyklu i jeszcze miecha pociągne, do tej pory robilem lapy dwa razy w tyg i reszte parti po raz, teraz bym chcial troche jeszcze barkami nadgonic a ewedintnie tyl odstaje bo kiedys go wogole nie robilem (brak wiedzy ofc)
prosze o ocene tego:

Poniedziałek klata + barki

Klata
Wyciskanie hantli na ławce prostej: 4: 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na lawce skośnej w gore: 4x 12,10,10,8
Rozpietki na ławce skosem glową w dol: 4x 10.10.10.10
Wyciskanie na maszynie 4x na chama

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x,12,10,10,8

Wtorek uda + łydki

Uda
Prostowanie nog na maszynie siedząc 3x 12,10,8
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 4x 12,10,8,6
I takie dziwne przysiady na maszynie specjalnie ale nie mam pojecia jak to się nazywa 4x 12,10,10,8

Łydki
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x max
Odwrotne wspięcia w staniu 4x max

Środa- wolne

Czwartek Barki + kaptury

Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12,10,10,8
Unoszenie sztangi za siebie (jak bys robil kaptury tylko sztange potem jeszcze wyzej podnosisz, w kazydm bądź razie typowo na tyl barkow) 4x 12,10,10,8

Kaptury (i kark)
Sztrugsy 4x max (tyl i przod)
Sztrugsy 3x max (hantle)
Wypychanie ciężaru czolem (chyba wiadomo o co chodzi ale nie wiem jak się nazywa) 4x max

Piątek Biceps + Triceps + przedramię

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12,10,8
Uginanie przedramion z hantelkami stojąc (supinacja nadgarstka ) 3x 12,10,8
Jakby mlotki hantlami z tym ze hantlem jade do srodka 3x 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangą w opadzie tułowia 3x 12,10,8

Triceps
Wyciskanie francuskie 4x 12,10,10,8
Ściąganie drążka gornego wyciągu 4x 12,10,10,8
Kulki 4x 12,10,10,8
Wyciskanie waskim uchwytem 4x 12,,10,10,8

Przedramię
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x 12,10,10,8
Uginanie nadgarstkow ze sztanga 4x max (nachwyt i podchwyt ze zmiana ciężaru)

Sobota plecy+ kaptury

Plecy
Podciąganie na drążku do klatki w szerokim uchwycie z ciezarem 4x max
Martwy ciag 5x 12,10,8,6,4
Wiosłowanie hantlem 4x 12,10,10,8
Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 4x 12,10,10,8
Ściąganie drążka gornego wyciągu do tylu 4x 12,10,10,8

Kaptury
Sztrugsy sztangą 4x max (tyl i przod)

Brzuch co drugi dzien (ABS II )


dobre i pomocne wypowiedzi bede nagradzal sogami

ps. ogolne dane na moj temat:
staz: 3 lata
dieta: 4000kcal dziennie
bic jakies 42
pas 80
waga 85


Zmieniony przez - marcelion w dniu 2008-10-25 20:22:25

Zmieniony przez - marcelion w dniu 2008-10-25 20:24:18