Pomocy potrzebuje diede redukcyjna

Niestety, jest to sprawa zbyt indywidualna

Oblicz swoje zapotrzebowanie kcal z tego linku :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lub z tego :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

b/t/w ustaw na takim poziomie :

Białko - 2,0g - 2,5g/kg mc
Węglowodany - max 2g - 3g/kg mc (głównie w porze około treningowej)
Tłuszcze - reszta, wyjdzie okolo 1,5g/kg mc

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Zdr.

Gramatura dla każdego jest inna,oblicz swoje zapotrzebowanie na b/t/w nastepnie korzystajac z tabeli wartosci odzywczych (polecam dziennik vitala) uloz odpowiednie proporcje

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

http://www.jedzdobrze.pl/ 

no ok to wyszlo mi cos takiego :
1 posilek: 7.00 Płatki 50g + szklanka mleka + 30g orzechów + 1 surowe jajko
2 posilek: 11.00 1 kromka chleba razowego z wedlina, sałata, pomidorkiem i oliwa z oliwek
3 posilek: 15.00 jakies ważywko + 50g rybki
4 posilek(przed treningowy): 16.00 makaron 50g + surowe jajko
5 posilek ( po treningowy): 18.00 1 lub 2 surowe jajka ;) + 30 g orzechów
6 posilek: 22.00 20g twarogu + jakies wazywko


jak jest cos zle plisa o jakies poprawki

Ile wyszlo Ci kcal i jaki dales podzial b/t/w ?

Wyszlo mi okolo 2558kcal w tym mniej wiecej 160g bialka
120g weglowodorow
150g tluszczow

1 posilek: 7.00 Płatki owsiane 50g + szklanka mleka + 30g orzechów + 1 surowe jajko
dodaj warzywo/owoc, jak to surowe jajko ? Nie pij surowych jaj, mozesz dostac zatrucia salmonella.
2 posilek: 11.00 1 kromka chleba razowego z wedlina, sałata, pomidorkiem i oliwa z oliwek
wedline zamien na rybe/jaja/twarog/mieso
3 posilek: 15.00 jakies ważywko + 50g rybki
dodaj oliwe
4 posilek(przed treningowy): 16.00 makaron 50g + surowe jajko
jak juz wspomnialem wczesniej, surowe jajo poddaj obrobce, reszta ok
5 posilek ( po treningowy): 18.00 1 lub 2 surowe jajka ;) + 30 g orzechów
po treningu ww + b, daj ryz bialy + chude mieso/chuda ryba
6 posilek: 22.00 20g twarogu + jakies wazywko
dodaj oliwe, 20g twarogu ? cos malo mi sie wydaje. Zdr.

ok to z dzieta juz wiem co i jak...;) a teraz mam takie pytanko: ile mam pic dziennie plynow zeby nie odwodnic organizmu itp?? czy dieta ma wplyw na ilosc jaka mam wypic??

wode minerlana normalnie pij 3-4l dziennie

1 posilek: 7.00 Płatki 50g + szklanka mleka + 30g orzechów + 1 surowe jajko daj wiecej jaja
2 posilek: 11.00 1 kromka chleba razowego z wedlina, sałata, pomidorkiem i oliwa z oliwek szynke zamien na mieso/jaja
3 posilek: 15.00 jakies ważywko + 50g rybki dodaj orzechy
4 posilek(przed treningowy): 16.00 makaron 50g + surowe jajko
daj mieso/rybe lub jaja ze 2 ale gotowane,dorzuc warzyw i oliwe
5 posilek ( po treningowy): 18.00 1 lub 2 surowe jajka ;) + 30 g orzechów
dja ryz biały+chude mieso/rybe
6 posilek: 22.00 20g twarogu + jakies wazywko
daj wiecej twarogu i dodaj oliwy


potreningu bez tłuszczy tylko wegle+białko,pamietaj o zdrowych tłuszczach oliwie,orzechach,pestkach,oleju lnianym,siemie lniane,sezam
zadbaj tez o opowiednie proporcje midzy kw.tłuszczowymi 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone