Pomocy chce odzyskac dawny wygląd!!!

witam
mam prosbe... mam 17 i zaczołem cwiczyć w wieku 15 lat ale z przerwami. w wieku 16 lat wazylem 69kg i wyciskalem 82kg. ale od dluzszego czasu juz nie cwicze mam 182 cm wzrostu a w bicepsie mialem 34 ale zostalo 32 a teraz waze 65 kg:(((. potrzebuje treningu przy domowych warunkach(mam tam jakies sztangielki itp.) aby jak najbardziej skupic sie na masie miesniowej bez zadnych odzywek. prosze o pomoc...

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Do tego jeszcze przydało by ci się przybrać na masie bo coś mało ważysz przy tym wzroście Wal do działu Odżywianie