trening by j4vor

siema mój trening,możecie rzucić okiem. Z góry dzięki!!
Mój staż itp. w profilu. pOzd.!!!!!!!!!
cel masa:

I dzień t.

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (regresja) serie rozgrzewkowe + 4x 4-6, 8, 10, max,
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12 -7
3.superseria:+ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
+PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3x10

Biceps
1.Uginanie ze sztanga stojąc (regresja) serie rozgrzewkowe + 4x 6,8,10,max
2.Uginanie ze sztanga na modlitewniku (wąski uchwyt) progresja 4x9-6
3.Młotki (stały ciężar) 4x8

przedramię:
4x(20-30) podchwyt i 4x(20-30) nachwyt.

------------- wolne----------------------------------
II dzień t.
Nogi
1.Przysiady (regresja) serie rozgrzewkowe + 4x6,8,10,max
2.Wyprosty (na maszynie) 4x 9-7
3.Wykroki (sztangielki) 3x8
Dwugłowe
4, Uginania leżąc 4x 9-7

łydki
Wspięcia na palce z hantelką 3x20-30
Wspięcia siedząc 3x20-30

Barki
Wyciskanie ze sztanga (regresja) serie rozgrzewkowe + 4x 6,…,max
Wyciskanie z hantelkami (Arnoldki) 4x 10-7
Wznosy 4x 10

----------------wolne------------------------
III dzień t.
Plecy (trening wymienny(co tydzień) - 2 wersje

Wersja 1
podciąganie nachwytem 4x max
ściąganie drążka do karku 3x7-9
Przyciąganie (wyciąg dolny )regresja 4x 6,9,max
Martwy ciąg 4x12-6
Szrugsy 4x (20-40)


Wersja 2
1 Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) regresja serie rozgrzewkowe + 4x 6,8,10,max
2 .przyciąganie sztangi w opadzie (wąsko- półsztanga ) 3x 7-9
3 Sciąganie (wąsko) 3x8
4.Martwy ciąg 4x12-6
5.Szrugsy 4x (20-30)

Triceps
1.Pompki w podporze (regresja) 3x 6,8,max
2. wyciskanie Francuskie (ze sztanga) leżąc 3x9-7
3.Sciąganie drążka 3x10
4.wyprosty leżąc (młotki) 3x12-9

Hej nikt sie nie wypowie ?????