TRENING na MASE oraz DIETA

Trening na mase

Ten plan byl pisany dla osoby ktora chciala ciwczc systemem dzien treningu - dzien przerwy (czyli co drugi dzien) no i bez nóg.

poniedziałek.. I Dzień [Klata, + brzuch]
- wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
- wyciskanie sztangi dół 3s 10-8-6
- wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-6
- rozpiętki płasko 3s 8p


środa II Dzień [1.Biceps 2.Triceps]
1. uginanie ramion ze sztanga 3s 8p
1. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
1. uginanie ramienia o kolano / modlitewnik 3s 8p
2. francuskie wyciskanie leżąc 3s 8p
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


czwartek III Dzień [Barki + brzuch]
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10p
- unoszenie ramion na boki 3s 10p
- unoszenie ramion w przód 3s 10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
- szrugsy (kaptur) 3s 10p


sobota . IV Dzień [Plecy + brzuch]
- ściąganie drążka za kark 3s 10p
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p
- przyciąganie drążka siedząc 3s 10p
- skłony ze sztanga na karku 3s 10p


Dieta dla osoby wazacej 70 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Twarog chudy 100g

13:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

16:00
Makaron 100g
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

22:00
3 jajka

Razem - podsumowanie
- białko 144,28 g
- tłuszcz 75,41 g
- węglowodany 387,14 g
- kalorie 2678,00 kcal

Udział procentowy
- białko 2,05 g/kg
- tłuszcz 1,07 g/kg
- węglowodany 5,53 g/kg
- kalorie 38,25 kcal/kg



Prosze o opinie expertów

adii. Twój post pozostał be odpowiedzi gdyż nie podałęs żadnych informacji dotyczących osoby dla której jest ten schemat.