-j451u-
Witam!
Przez maj i czerwiec mam zamiar przeprowadzić lekką redukcję. Do spalenia mam ok 3 kg fatu, jakieś 3 cm w pasie zgubić. Mój główny cel to odkryć mięśnie brzucha przykryte cienką wartwą tłuszczu (ostatnie moje fotki w podpisie, co prawda od tego czasu minęło pół roku i podrosłem 8 kg, ale nie mam nowszych). Mój obecny %bf to ok. ~12, chciałbym zejść do 8. Jestem ektomorfikiem, myślę że przy pomocy efki bez większego problemu zejdę przez ten czas.
Różnica pomiędzy moją dietą masową, a tą 'niby-redukcyjną' to obcięcie węgli (z 6 g. na jakieś 3,5) i tłuszczu (z 2 g. na ~1,2). Myślę, że drastyczniejsze kroki nie muszą być podejmowane bo nie mam do spalenia 20 kg, tylko chcę lekko podszlifować sylwetkę.
Dietę podzieliłem na część 'siłową' (czyli dni kiedy mam trening na siłowni [pon, śr, pt]) i część 'biegową' (czyli dni kiedy będę biegał [wt, czw, sob]) - drobna różnica polegająca na tym, że na siłowni trenuję od 18:00 do około 19:15, a biegać mam zamiar ok. godziny 11:00.
Wcześniej budując masę (od września) nie robiłem żadnych aerobów, tyle co na w-fie w szkole..
Tak więc przejdźmy do rzeczy:
'część siłowa':
I. Śniadanie (10:00)
-Płatki owsiane 100 g.
-Mleko 0,5% 400 ml.
-Jaja kurze całe gotowane 2 sztuki (~120 g?)
-Oliwa z oliwek 5 g.
II. Śniadanie (13:00)
-Makaron 100 g.
-Jaja kurze całe gotowane 4 sztuki (~240 g?).
-Oliwa z oliwek 5 g.
-Kefir/Maślanka 400 ml (no właśnie, na redukcji jak to się ma?)
-surówka warzywna
III. Przed treningowy (16:30)
-Ryż 100 g.
-Tuńczyk 130 g.
-Oliwa 5 g.
-Owoc 150 g.
*20 min przed treningiem 20 g. WPC Ostrowii + 10 g. izolatu sojowego + (dawać carbo?)
*bezpośrednio po treningu taka sama mieszanka białka + 15 g. carbo
IV. Po treningowy (19:30)
-Makaron 100 g.
-Mięso z uda kurczaka bez skóry 200 g.
V. Kolacja (22:00)
-Kostka twarogu półtłustego 250 g.
-oliwa 5g.
Do tego jem Maxivit i ZMA
Białko łącznie: 240 g.; Węgle: 340 g., Fat: 117 g.; 3500 kcal.
Wersja biegowa bardzo podobna
-śniadanie takie samo
30 min później mocna kawa + 3 tabs. Tussipectu
*20 minut przed biegiem 20 g. WPC, 10 g. izolatu soi
*Odrazu po biegu to samo (dodać troche carbo na odbudowanie glikogenu? zostało mi z 3 kg carbo więc nie problem ;P)
-reszta tak samo... po 30 min. II. śniadanie itp.
Proszę o rzeczowe skorektowanie tej diety, bo nigdy nie robiłem redukcji ze względu na to że jestem ektomorfikiem, nie miałem takiej potrzeby, ale jednak teraz przez taki okres robienia masy troche fatu mi się odłożyło, należy to zrzucić aby się pokazać na plaży
. Nie znam się na dietach redukcyjnych, więc mam nadzieję że osoba kompetentna w tym temacie dobrze mi ją skorektuje.
Pozdrowienia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 97
Wzrost: 201
Obwód klatki: 115
Obwód ramienia: 41
Obwód talii: 82
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 12%
Aktywność w ciągu dnia: teraz się uczę do matury, mam wakacje
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: kulturystyka szeroko pojęta
Odżywianie: masa przez 8 miesięcy. 2,3 g. białka/kg masy ciała; 6 g. węgli, 2 g. tłuszczu
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: żadne
Stan zdrowia: zdrów jak młody bóg
Preferowane formy aktywności fizycznej: -siłownia 3 x tydzień
-bieg aerobowy (trucht) 30 do 40 minut w dni wolne od siłowni
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tydzień temu skończyłem cykl Knock Out + Cell Pump; obecnie zacznę stosować tussi i wpc jako antykatabolik
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak wyżej ^ więcej raczej nie będzie potrzebne, w miare potrzeb dokupię wpc
Stosowane wcześniej diety: wspomniałem wyżej. masowe
Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2008-04-28 12:26:12
Przez maj i czerwiec mam zamiar przeprowadzić lekką redukcję. Do spalenia mam ok 3 kg fatu, jakieś 3 cm w pasie zgubić. Mój główny cel to odkryć mięśnie brzucha przykryte cienką wartwą tłuszczu (ostatnie moje fotki w podpisie, co prawda od tego czasu minęło pół roku i podrosłem 8 kg, ale nie mam nowszych). Mój obecny %bf to ok. ~12, chciałbym zejść do 8. Jestem ektomorfikiem, myślę że przy pomocy efki bez większego problemu zejdę przez ten czas.
Różnica pomiędzy moją dietą masową, a tą 'niby-redukcyjną' to obcięcie węgli (z 6 g. na jakieś 3,5) i tłuszczu (z 2 g. na ~1,2). Myślę, że drastyczniejsze kroki nie muszą być podejmowane bo nie mam do spalenia 20 kg, tylko chcę lekko podszlifować sylwetkę.
Dietę podzieliłem na część 'siłową' (czyli dni kiedy mam trening na siłowni [pon, śr, pt]) i część 'biegową' (czyli dni kiedy będę biegał [wt, czw, sob]) - drobna różnica polegająca na tym, że na siłowni trenuję od 18:00 do około 19:15, a biegać mam zamiar ok. godziny 11:00.
Wcześniej budując masę (od września) nie robiłem żadnych aerobów, tyle co na w-fie w szkole..
Tak więc przejdźmy do rzeczy:
'część siłowa':
I. Śniadanie (10:00)
-Płatki owsiane 100 g.
-Mleko 0,5% 400 ml.
-Jaja kurze całe gotowane 2 sztuki (~120 g?)
-Oliwa z oliwek 5 g.
II. Śniadanie (13:00)
-Makaron 100 g.
-Jaja kurze całe gotowane 4 sztuki (~240 g?).
-Oliwa z oliwek 5 g.
-Kefir/Maślanka 400 ml (no właśnie, na redukcji jak to się ma?)
-surówka warzywna
III. Przed treningowy (16:30)
-Ryż 100 g.
-Tuńczyk 130 g.
-Oliwa 5 g.
-Owoc 150 g.
*20 min przed treningiem 20 g. WPC Ostrowii + 10 g. izolatu sojowego + (dawać carbo?)
*bezpośrednio po treningu taka sama mieszanka białka + 15 g. carbo
IV. Po treningowy (19:30)
-Makaron 100 g.
-Mięso z uda kurczaka bez skóry 200 g.
V. Kolacja (22:00)
-Kostka twarogu półtłustego 250 g.
-oliwa 5g.
Do tego jem Maxivit i ZMA
Białko łącznie: 240 g.; Węgle: 340 g., Fat: 117 g.; 3500 kcal.
Wersja biegowa bardzo podobna
-śniadanie takie samo
30 min później mocna kawa + 3 tabs. Tussipectu
*20 minut przed biegiem 20 g. WPC, 10 g. izolatu soi
*Odrazu po biegu to samo (dodać troche carbo na odbudowanie glikogenu? zostało mi z 3 kg carbo więc nie problem ;P)
-reszta tak samo... po 30 min. II. śniadanie itp.
Proszę o rzeczowe skorektowanie tej diety, bo nigdy nie robiłem redukcji ze względu na to że jestem ektomorfikiem, nie miałem takiej potrzeby, ale jednak teraz przez taki okres robienia masy troche fatu mi się odłożyło, należy to zrzucić aby się pokazać na plaży
. Nie znam się na dietach redukcyjnych, więc mam nadzieję że osoba kompetentna w tym temacie dobrze mi ją skorektuje.
Pozdrowienia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 97
Wzrost: 201
Obwód klatki: 115
Obwód ramienia: 41
Obwód talii: 82
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 12%
Aktywność w ciągu dnia: teraz się uczę do matury, mam wakacje
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: kulturystyka szeroko pojęta
Odżywianie: masa przez 8 miesięcy. 2,3 g. białka/kg masy ciała; 6 g. węgli, 2 g. tłuszczu
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: żadne
Stan zdrowia: zdrów jak młody bóg
Preferowane formy aktywności fizycznej: -siłownia 3 x tydzień
-bieg aerobowy (trucht) 30 do 40 minut w dni wolne od siłowni
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tydzień temu skończyłem cykl Knock Out + Cell Pump; obecnie zacznę stosować tussi
i wpc jako antykatabolik
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak wyżej ^ więcej raczej nie będzie potrzebne, w miare potrzeb dokupię wpc
Stosowane wcześniej diety: wspomniałem wyżej. masowe
Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2008-04-28 12:26:12
FACET BEZ BRZUCHA LEPIEJ RUCHA
Krzysztof Piekarz
bolek1970
