Dieta do oceny - Lekka Redukcja

Na wstępie kilka słów o mnie:

wiek : 32 lata
sylwetka : mezo lekko otłuszczony
waga : 88 kg
wzrost : 180 cm
zapotrzebowanie kaloryczne : ~2250 kcal

treningi : 1-2 razy w tygodniu siłownia + 1 raz w tygodniu capoeira, codziennie wieczorem spięcia brzucha lub pompki

cel : redukcja do wagi do 80 - 82 kg bez utraty masy mięśniowej

dieta:

śniadanie :
płatki owsiane 100g + mleko 200g + garść muesli (466kcal ; B 18,3g ; W 71,8g ; T 11,2g)

2 śniadanie:
2 jajka na twardo + 3 kromki chrupkiego pieczywa (240kcal ; B 16g ; W 15g ; T 13,5g)

obiad:
100g kaszy gryczanej lub ryżu + 100g piersi z kurczaka + brokuły (495kcal ; B 33g ; W 86g ; T 2,5g)

kolacja:
50g ryżu + 100g piersi z kurczaka + brokuły (320kcal ; B 25,5g ; W 43g ; T 1,8g)


przed snem:
serek wiejski 200g + duży pomidor (260kcal ; B 36g ; W 16,5g ; T 12g)

RAZEM: 1781 kcal ; B 128,8g ; W 232,3g ; T 41g

proszę o sugestie, uwagi, poprawki i wytknięcie błędów :)

Zmieniony przez - Rapid_Capo w dniu 2010-07-28 08:22:20

Podaj te kilka różnych źródeł, bo zalecanie do 100g białka dla dorosłego i aktywnego faceta to mi zalatuje WHO. I wszystko fajnie, ale tam podają dawki dla kanapowców a nie sportowców, czy ludzi aktywnych.
Masz podstawowy metabolizm przy wadze 88kg 2100kcal. To Ci wystarcza do snu 24h na dobę. Dodaj do tego jeszcze aktywność w ciągu dnia. To co Ci wychodzi jest ponad 1000kcal za mało. To jest dużo za duży deficyt. Na tych 1900kcal to chudnie laska 170cm/62kg
https://www.sfd.pl/4nn/Redukcja,Rzeźba,_foto_str.69/_Partia_czuwa!!-t524430-s159.html
Poczytaj sobie tego bloga od strony 69, tam masz jej zdjęcia. I zobacz co ona je i jak wygląda.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-07-30 13:48:04

Nie masz zdrowych tłuszczy, to błąd. Brakuje Ci źródła białka w śniadaniu. Ogólnie mało masz białka a sporo węglowodanów.
Przeczytaj podstawy układania diety, linka masz pod moim postem.

Dzięki za sugestie, poniżej zmodyfikowana, mam nadzieję lepsza rozpiska diety.
Jaką ilość i jakiego tłuszczu mam dodatkowo wprowadzić ?

płatki owsiane 50g + mleko 100g + serek wiejski + garść muesli (423kcal ; B 43,2g ; W 41,9g ; T 15,6g)

2 śniadanie:
3 jajka + pomidor (255kcal ; B 19,8g ; W 6,7g ; T 16,6g)

obiad:
50g kaszy gryczanej lub ryżu + 200g piersi z kurczaka + brokuły (417kcal ; B 50,2g ; W 48,5g ; T 1g)

kolacja:
50g ryżu + 100g piersi z kurczaka + brokuły (317kcal ; B 28,7g ; W 43g ; T 0,7g)


przed snem:
serek wiejski 200g + duży pomidor (260kcal ; B 36g ; W 16,5g ; T 12g)

RAZEM : 1772kcal (B 177,9g ; W 160,1g ; T 45,9g)

Dlaczego nie jadasz jajek na śniadanie? Twaróg to nie jest najszczęśliwsze rozwiązanie.
I dalej nie masz tłuszczy.

Ok, to może przesunąć jajka na śniadanie, a serek wiejski na 2 śniadanie po prostu ?

No właśnie z tłuszczami mam problem, nie wiem jakie i ile, wystarczy dodać np. łyżkę oliwy do obiadu i kolacji ?

https://www.sfd.pl/-t527693.html
Czytałeś czy olałeś to co tam napisałem?

ryz na kolacje?

Ok, to może przesunąć jajka na śniadanie, a serek wiejski na 2 śniadanie po prostu ?

No właśnie z tłuszczami mam problem, nie wiem jakie i ile, wystarczy dodać np. łyżkę oliwy do obiadu i kolacji ?

śniadanie:
płatki owsiane 50g + mleko 100g + garść orzechów włoskich 10g + 2 jajka (480kcal ; B 25,2g ; W 38,9g ; T 24,8g)

2 śniadanie:
serek wiejski 200g + duży pomidor (260kcal ; B 36g ; W 16,5g ; T 12g)

obiad:
50g kaszy gryczanej lub ryżu + 200g piersi z kurczaka + brokuły + łyżka oliwy (423kcal ; B 50,2g ; W 48,5g ; T 6g)

kolacja:
50g ryżu + 100g piersi z kurczaka + brokuły + łyżka oliwy (321,5kcal ; B 28,7g ; W 43g ; T 5,7g)


przed snem:
serek wiejski 200g + duży pomidor (260kcal ; B 36g ; W 16,5g ; T 12g)

RAZEM : 1743kcal (B 176,1g ; W 167,2g ; T 60,5g)

śniadanie:
płatki owsiane 50g + mleko 100g + garść orzechów włoskich 10g + 2 jajka (480kcal ; B 25,2g ; W 38,9g ; T 24,8g)

2 śniadanie:
serek wiejski 200g + duży pomidor (260kcal ; B 36g ; W 16,5g ; T 12g)

obiad:
50g kaszy gryczanej lub ryżu + 200g piersi z kurczaka + brokuły + łyżka oliwy (423kcal ; B 50,2g ; W 48,5g ; T 6g)

kolacja:
50g ryżu + 100g piersi z kurczaka + brokuły + łyżka oliwy (321,5kcal ; B 28,7g ; W 43g ; T 5,7g)


przed snem:
serek wiejski 200g + duży pomidor (260kcal ; B 36g ; W 16,5g ; T 12g)

RAZEM : 1743kcal (B 176,1g ; W 167,2g ; T 60,5g)

Dodaj tran albo kapsy omega-3 i będzie si. Ten ryż to mam rozumieć, że brązowy, tak? WW jadaj tylko pełnoziarniste. Ostatni posiłek też oliwą podlej.

tak zrobię, dzieki

co drugi dzień zamiast kurczaka wrzucę na kolację wędzonego łososia i będę oliwę na sen też dawał :)

Zmieniony przez - Rapid_Capo w dniu 2010-07-28 11:14:55

poprawione obliczenia, poprzednie liczyłem na szybko stąd lekkie odchylenia:

śniadanie:
płatki owsiane 50g na wodzie + garść orzechów włoskich 10g + 2 jajka (430,9kcal ; B 22,55g ; W 34,2g ; T 22,47g)

2 śniadanie:
serek wiejski 200g + duży pomidor 100g + cebula (241,5kcal ; B 23,6g ; W 12,65g ; T 10,7g)

obiad:
50g kaszy gryczanej lub ryżu + 200g piersi z kurczaka + brokuły 50g + łyżka oliwy 5g(440,85kcal ; B 48,55g ; W 42,16g ; T 8,13g)

kolacja:
50g kaszy gryczanej lub ryżu + 200g piersi z kurczaka + brokuły 50g + łyżka oliwy 5g(440,85kcal ; B 48,55g ; W 42,16g ; T 8,13g)


przed snem:
serek wiejski 200g + duży pomidor 100g + oliwa z oliwek 5g (267,85kcal ; B 22,9g ; W 9,21g ; T 15,48g)

RAZEM : 1822kcal (B 166,15g ; W 140,38g ; T 49,43g)

Zamiennie zamiast kurczaka - co 2 dzień łosoś wędzony 120g na kolację lub na obiad i kolację.

Zmieniony przez - Rapid_Capo w dniu 2010-07-29 11:25:34