TRENING DO OCENY, PROSZĘ O POMOC DZIEKI

WIEK:32 lat
STAż:1 rok ale cwiczylem juz szybciej
WAGA:85 kg
WZROST:180 cm
BICEPS:42
CEL MASA

Od razu mowie nog nie cwicze (praca)
casami jestem az za slaby zeby cwiczyc to regolarnie szczegolnie jeszcze po pracy


Poniedzialek:
KLATA,TRICEPS
1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
3- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12
TRICEPS:
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY OBORECZ 4x 10 - 8 - 8
2- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6

WTOREK:WOLNE

SRODA:
BICEPS,BARY
1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
2- NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
3 NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION MLOTKOWO
BARKI:
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3X 12 - 10 - 8
2- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ CIALA 3X 12 - 10 - 8
3- UNOSZENIE HANTLI W BOK 3X 12 - 10 - 8

CZWARTEK:WOLNE

PIATEK:
KLATA,TRICEPS
1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
3- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12
TRICEPS:
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY OBORECZ 4x 10 - 8 - 8
2- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6

SOBOTA:
BICEPS,BARY
1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
2- NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
3 NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION MLOTKOWO
BARKI:
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3X 12 - 10 - 8
2- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ CIALA 3X 12 - 10 - 8
3- UNOSZENIE HANTLI W BOK 3X 12 - 10 - 8

NIEDZIELA:WOLNE

Mimo wszystko proponuje dorzucic lekki trening nog. Mysle ze z czasem sie przyzwyczaisz i trening nog na silce nie bedzie ci przeszkadzal w pracy

Poniedzialek:
KLATA,TRICEPS
1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
3- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12
Jesli celem jest masa to proponuje cw 1 dac po cw2
TRICEPS:
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY OBORECZ 4x 10 - 8 - 8
2- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6 Zmienil bym na pompki na poreczach

WTOREK:WOLNE

SRODA:
BICEPS,BARY Najpierw barki puzniej bic
1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
2- NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
3 NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION MLOTKOWO wywal
BARKI:
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3X 12 - 10 - 8
2- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ CIALA 3X 12 - 10 - 8
3- UNOSZENIE HANTLI W BOK 3X 12 - 10 - 8 w opadzie tulowia

CZWARTEK:WOLNE

PIATEK:
KLATA,TRICEPS zamiast klaty daj tu lepiej trening plecow!!
1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
3- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12
TRICEPS: wywal trica z piatku
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY OBORECZ 4x 10 - 8 - 8
2- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6

SOBOTA: sobota rownierz do wywalenia
BICEPS,BARY
1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
2- NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
3 NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION MLOTKOWO
BARKI:
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3X 12 - 10 - 8
2- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ CIALA 3X 12 - 10 - 8
3- UNOSZENIE HANTLI W BOK 3X 12 - 10 - 8

NIEDZIELA:WOLNE

Pamietaj ze wiecej nie znaczy lepiej


Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-10-31 15:02:03

nastepny,co penia!jesli nie bedziesz robil nog-bedziesz jeszcze slabszy!