Trening na masę do oceny

Cykl specyficzny, nie obejmuje nóg i brzucha, ćwiczone oddzielenie

Czas trwania: 6 tygodni

Pon. Klatka
1. Sztanga skos 3x 8-10
2. Sztanga płasko 3x 8-10
3. Rozpiętki skos 3x 8-10
4. Przenoszenie hantli za głowę 3x 8-10

Wt. Biceps/Triceps

1. Superseria
Sztanga- uginanie ramion 3x 8-10
Pompki na poręczach 3x 8-10
2. Superseria
Podnoszenie hantli w oparciu o udo 3x 8-10
Wyciskanie sztangi z nad głowy w leżeniu 3x 8-10
3. Superseria
Młotki 3x 8-10
Francuskie wyciskanie hantli 3x 8-10
4. Superseria
Młotki ze skrętem 3x 8-10
Przysiady na rękach z obciążeniem 3x 8-10

Czw. Barki/Przedramię

1. Unoszenie hantli na boki 4x 8-10
2. Unoszenie hantli do przodu 4x 8-10
3. Wyciskanie hantli nad głowę 3x 8-10
4. Unoszenie hantli w leżeniu bokiem 4x 8-10

Triset
1. Zginanie nadgarstków podchwytem 3x 10-15
2. Zginanie nadgarstków nachwytem 3x- 10-15
3. Uginanie ramion nachwytem 3x 10-15

Pt. Plecy
1. Podnoszenie sztangi do brody strojąc 3x 8-10
2. Podnoszenie sztangi do klatki w skłonie 3x 8-10
3. Szrugsy 3x 8-10
4. Lajkonik 3x 8-10
5. Podnoszenie hantli w skłonie, łokieć wzdłuż tułowia 3x 8-10
6. Martwy ciąg 4x 10-15

Co o tym sądzicie ?

Napisz wiecej o sobie

18 lat, 176 cm, 72 kg, staż trenigowy 5 miesięcy

Pon. Klatka
1. Sztanga skos 3x 8-10
2. Sztanga płasko 3x 8-10
3. Rozpiętki skos 3x 8-10
4. Przenoszenie hantli za głowę 3x 8-10
Jedno rozciagajace wystarczy. Wywal rozp... albo przenosy i w reszcie daj po 4 serie

Wt. Biceps/Triceps Na super serie jeszcze za wczesnie

1. Superseria
Sztanga- uginanie ramion 3x 8-10
Pompki na poręczach 3x 8-10
2. Superseria
Podnoszenie hantli w oparciu o udo 3x 8-10
Wyciskanie sztangi z nad głowy w leżeniu 3x 8-10
3. Superseria
Młotki 3x 8-10
Francuskie wyciskanie hantli 3x 8-10
4. Superseria
Młotki ze skrętem 3x 8-10
Przysiady na rękach z obciążeniem 3x 8-10

Czw. Barki/Przedramię

1. Unoszenie hantli na boki 4x 8-10
2. Unoszenie hantli do przodu 4x 8-10
3. Wyciskanie hantli nad głowę 3x 8-10 Na poczatek
4. Unoszenie hantli w leżeniu bokiem 4x 8-10 wyrzuc
W wyciskaniu 4 serie a po 3 w unoszeniach

Triset
1. Zginanie nadgarstków podchwytem 3x 10-15
2. Zginanie nadgarstków nachwytem 3x- 10-15
3. Uginanie ramion nachwytem 3x 10-15

Pt. Plecy
1. Podnoszenie sztangi do brody strojąc 3x 8-10
2. Podnoszenie sztangi do klatki w skłonie 3x 8-10
3. Szrugsy 3x 8-10
4. Lajkonik 3x 8-10 co to?
5. Podnoszenie hantli w skłonie, łokieć wzdłuż tułowia 3x 8-10
6. Martwy ciąg 4x 10-15
Za duzo cwiczen.
Daj tak:
- Prostowniki
- Szerokosc plecow
- Grubosc plecow
- Kaptury
Wszedzie po 4 serie. Cwiczenia dobierz sobie sam. Na prostowniki zasugeruje tylko Martwy ciag

Kiedy cwiczysz te nogi i jak?

Dzięki za rady.
Nogi ćwicze osobno, wcześniej dużo ćwiczyłem na poprawę wyskoku, teraz jazda rowerem.

Martwego ciągu niech nie robi za krótki staż zdecydowanie nabawi się kontuzjii jeszcze możesz robić "dzień dobry" na prostowniki a na duże partie mięśni robi się 4 serie czyli wyciskanie na klate zamiast 3 to 4 serie

d4nny nie nabawi sie jesli tylko bedzie robic to cwiczenie z glowa. Chyba kazdy z nas wie ze jakiekolwiek cwiczenie bez dobrej techniki moze sie skonczyc kontuzja. Wiec nie mowmy tu tylko o MC. Fakt jest to trudne i ciezkie cwiczenie, ale jesli ktos ma troszke w glowie i nie bedzie przesadzac to moze wyciagnac z niego tylko korzysci