Dla zaawansowanych i pomocnych

Witam! Pisze poniewaz juz tyle przeczytalem ze sam niewiem co myslec, juz mi sie wszystko pomylilo.Czytam i co jakis czas przychodzi mi cos do glowy i zaczynam od nowa szukac i czytac.I zawsze kazdy ma na temat inne zdanie badz sie zgadza lub daje soga i wkoncu niejestem pewien czy to co przeczytalem wczesniej jest lepsze a moze dalej poszukam i znajde cos odpowiedniejszego az wkoncu zglupialem i zwracam sie do osob ktore chetnie odpowiedza mi bardziej szczegolowo na moje pytania ale i tak zebym mogl zaczac jak najlepiej.Wiec cwicze na domowej silce Laweczka + sztanga + Sztangielki + drazek (i oczywiscie do tego obciazenia) i bardzo mnie to wciaga szczegolnie jesli cos sie zmienia czy to trening czy posilki a najbardziej cialo.Powoli ale do celu.Nieposiadam zaduzo hajsu szczegolnie na wakacje wiec niemoge wybrac sie na silke aby tam skorzystac z pomocy fachowcow.Cwicze 4 miesiace przez pierwsze 1.5 miesiac troche tak byle jak, wlasnym treningiem ulozonym z kolega,potem cwiczylem 6tyg. obwodowke 14cwiczen po 3 serie po 8 powtorzen po 2cw.na klate,plecy, barki, biceps, triceps i 4cw na nogi - 3X w tyg.Potem przez 6tyg.
I dzien: Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce 3s./12p/10p/8p/,Wyciskanie sztangielek na skosnej 3s.10p/10p/10p, Rozpietki 3s 12/10/8,Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s /12/10/8 , Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 s 12/10/8, Francuskie wyciskanie sztangi za glowe 3s 12/10/8, Waskie wyciskanie sztangi 3s 12/10/8/, Wspiecia na palce stojac 4s 12/10/10/8
IIdzien: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/12/10, Zginanie nog 3s 12/10/8, prostowanie nog 3s 12/10/8, Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3s 12/10/8, Przyciaganie sztangielek 3s 12/10/8, Unoszenie sztangi w gore 3s 12/10/8, Kaptury 4s 12/12/12/12, Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12/10/8, Uginanie ramion ze sztangielkami 3s 12/10/8
Cwiczylem w taki sposob ze zwiekszalem obciazenie na ostatnia serie, a wczesniejsze s. z takim jakim moge wykonac ok 12powt. Diety niemialem ulozonej spozywalem 5 posilkow dziennie staralem sie aby mialy jak najmniej tluszczu, a duzo bialka i weglowodanow.Od 10tyg spozywam bialko rano serwatkowe a takze po treningu zas na noc kazeniany, a takze 2 razy dzienie weglowodany.przez ostatnie 2 tyg Hard Massa.Moj postep to 7.5 kg od rozpoczecia treningu z 71.5 na 79kg/wzrost 181cm.Kto pyta nie bladzi wiec to robie bo ja akurat powoli zaczynam.Chce jeszcze powiedziec ze niemam stalego dostepu do Neta :/ dopiero teraz postanowilem sie zalogowac poniewaz pozwoli mi to na szybsze dowiedzenie sie tego co jest potrzebne.Wiec prosilbym o letni trening (znalazlem taki 1i2 tyg. 12-15 pow. 2 serie, 3i4tyg 10-12p 3 serie, 5i6 8-10 pow.4s.Trening 3 razy w tyg.
Trening A:Wyciskanie ze sztanga na lawie skosnej,Unoszenie sztangi szerokim chwytem,Wyciskanie sztangi na lawce plaskie,Unoszenie sztangi waskim chwytem,Rozietki na lawie skosnej,Wioslowanie jednoracz sztangielka,Wspiecia na palce na 1 nodze,Wspiecia na palce.
Trening B:UGinanie ze sztangielkami,Wyprosty na triceps ze sztanga lezac,Uginanie na lawie skosnej,Wyprosty ze sztangielkami nad glowe,Wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia,Podciaganie sztangi wzdluz tulowia,Przysiady klasyczne ze sztanga,Uginanie nog lezac,Wykroki,Wyprosty).Po drugie prosilbym o jakols diete(bardzo bym prosil takze mniej wiecj o przepis bo moja mama czasami niewie co zrobicZ. gory wszystkim ktorzy pomoga dziekuje.dzieki waszej pomocy bede mogl prawidlowo sie rozwijac.

Zes sie rozpisal
teraz nie mam czasu czytac... Mozepozniej sprobuje cos doradzic.

pzdr.

Diety niemialem ulozonej spozywalem 5 posilkow dziennie staralem sie aby mialy jak najmniej tluszczu, a duzo bialka i weglowodanow.Od 10tyg spozywam bialko rano serwatkowe a takze po treningu zas na noc kazeniany, a takze 2 razy dzienie weglowodany.przez ostatnie 2 tyg Hard Massa.

Dieta to podstwa. Niby Twoje strania są dobre. Ale diabeł tkwi w szczegółach. Postęp jest (7.5 kg do przodu). Ale warto się przylożyć. Poza tym jeśli nie masz diety na tip top to kasa wyłożona na suple może się okazaż kasą wyrzuconą w błoto. Z dobrą dietą efekty są większe.

Moj postep to 7.5 kg od rozpoczecia treningu z 71.5 na 79kg/wzrost 181cm.Kto pyta nie bladzi wiec to robie bo ja akurat powoli zaczynam.

Jak najbardziej dobre podejście. No i po to jest ten dział.

Chce jeszcze powiedziec ze niemam stalego dostepu do Neta :/ dopiero teraz postanowilem sie zalogowac poniewaz pozwoli mi to na szybsze dowiedzenie sie tego co jest potrzebne.Wiec prosilbym o letni trening (znalazlem taki 1i2 tyg. 12-15 pow. 2 serie, 3i4tyg 10-12p 3 serie, 5i6 8-10 pow.4s.Trening 3 razy w tyg.
Trening A:Wyciskanie ze sztanga na lawie skosnej,Unoszenie sztangi szerokim chwytem,Wyciskanie sztangi na lawce plaskie,Unoszenie sztangi waskim chwytem,Rozietki na lawie skosnej,Wioslowanie jednoracz sztangielka,Wspiecia na palce na 1 nodze,Wspiecia na palce.
Trening B:UGinanie ze sztangielkami,Wyprosty na triceps ze sztanga lezac,Uginanie na lawie skosnej,Wyprosty ze sztangielkami nad glowe,Wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia,Podciaganie sztangi wzdluz tulowia,Przysiady klasyczne ze sztanga,Uginanie nog lezac,Wykroki,Wyprosty).

Taki groch z kapustą. Zrób lepiej klasycznego trzydniowego splita. Albo FBW. Trening B szczególnie do bani. Najpierw robisz trice i bica a potem plecy? I gdzie siła by zrobić barki? Kijowy plan.

Po drugie prosilbym o jakols diete(bardzo bym prosil takze mniej wiecj o przepis bo moja mama czasami niewie co zrobicZ. gory wszystkim ktorzy pomoga dziekuje.dzieki waszej pomocy bede mogl prawidlowo sie rozwijac.

Dietę sam sobie ułóż i daj do sprawdzenia. Poczytaj Odżywanie. A o przepisy to się nie ma co martwić. Gotowana pierś kurczaka, gotowane jajka i tuńczyk to podstawa. Plus ważywa, makaron ryż. Ot cała filozofia.

pomoge jesli bede w stanie ale



rozpisz to czytelnie i pytania w punktach bo sorry ale tego sie nie da czytac

...

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-07-03 20:12:15

Chciałbym Ci pomóc,ale to jest b.trudne na odległość.W sporcie siłowym sam musisz znaleźć najlepszą dla siebie drogę w treningu i w odżywianiu. Obserwując swoje ciało jak reaguje na aktualny trening i odżywianie. Eksperymentuj z trenigiem stosując różne ćwiczenia,ilość serii oraz powtórzeń.Dieta to po prostu zdrowe odżywianie się.Odrzuć białą mąkę i cukier,w każdej postaci.Jedz jedzenie nieprzetworzone dużo warzyw i owoców oraz stosuj zdrowe tłuszcze(olej lniany,oliwa z oliwek itp.Pozdrawiam.

Niestety niemoge poprawic posta tak aby byl czytelny wyskakuje mi ze juz ktos odpowiedzial na moj temat wiec w ostatecznosci napisze tutaj przejrzyscie odpowiedz ale narazie niebede zasmiecal i dopisze nowe.
Wiec Kuro znalazlem takieg splita :
Poniedziałek - nogi + barki
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Zgięcia 4x10-12
3. Wyprosty 4x10-12

1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX

1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10-12 PYT.Moge sie polozyc na skosnej lawec?

+ brzuch (2 ćw.)
Środa - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12

+ brzuch (jakieś dwa ćwiczenia)
+ przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej)PYT.Jakie to beda cwiczenia np..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM i PODCHWYTEM czy np.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE I NACHWYTEM ?
Piątek - plecy + triceps :
1. przyciaganie sztangielki w opadzie tulowia 12/10/8
2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3. wiosłowanie sztangielką 4x10
3. martwy ciąg 12/10/8/8

1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10
3. francuskie wyciskanie siedzac na lawce 3x10

A co do diety to ze ulozonej niemam ale mowilem ze powoli sie ucze i czytam wiec to co wypisales jem wsumie na okragla smaczne no ale monotonnie np.
na sniadanie jem omleta 3bialka 1 jajko 20g platkow owsianych i cos do smaku
2 sniadanie kanapki
obiad tak jak napisales gotowana piers,ryz,warzywa
4 danie salatki warzywne,energetyczne
Kolacja salatka z tunczyka z warzywami i uzywam prawie od samego poczatku Oleju lnianego badz oliwy z oliwek :)
Lecz malo mam pomyslow co dalej.Prosilbym o skonsultowanie tego co napisalem.

Zmieniony przez - mad.maxik w dniu 2007-07-04 14:06:15

Poniedziałek - nogi + barki
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Zgięcia 4x10-12
3. Wyprosty 4x10-12

1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX

1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8

W barkach łatwo o kontuzję (sam coś o tym wiem, niestety...). Więc radzę wyciskać sprzed głowy.

3. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10-12 PYT.Moge sie polozyc na skosnej lawec?

Tak. Możesz też np. usiąść i oprzeć się klatą o uda.

+ brzuch (2 ćw.)
Środa - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie na ławce płaskiej 15/12/10/8

W jednym wyciskaniu daj sztangielki.

3. rozpiętki na skosie 4x10-12

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8

Tak wtrące patrząc na świerzaków w mojej siłowni - nie szalej z ciężarem. Łokcie mają być blisko tłowia i w zasadzie nie powinny się ruszać. I żadnego bujania. Ma bic bracować.

2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10

j.w.

3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12

Wystarczą dwa ćwiczenia i ok. 6 serii. Więc jedno do wywalenia.

+ brzuch (jakieś dwa ćwiczenia)
+ przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej) PYT.Jakie to beda cwiczenia np..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM i PODCHWYTEM czy np.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE I NACHWYTEM ?

Sprawdź sobie w Atlasie Ćwiczeń. Nadgarstki też rób do palenia.


Piątek - plecy + triceps :
1. przyciaganie sztangielki w opadzie tulowia 12/10/8
2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3. wiosłowanie sztangielką 4x10
3. martwy ciąg 12/10/8/8

MC daj na początek. Potem wiosłowanie. Są zwolennicy dublowania wiosłowania (tzn. sztanga i sztangielka na jednym treningu), ale ja do niech nie należę. Więc wywal sztangielki. I zamiast przyciągania sztangielki dał bym ściąganie drązka wyciągu górnego.

1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10
3. francuskie wyciskanie siedzac na lawce 3x10

A co do diety to ze ulozonej niemam ale mowilem ze powoli sie ucze i czytam wiec to co wypisales jem wsumie na okragla smaczne no ale monotonnie np.
na sniadanie jem omleta 3bialka 1 jajko 20g platkow owsianych i cos do smaku
2 sniadanie kanapki
obiad tak jak napisales gotowana piers,ryz,warzywa
4 danie salatki warzywne,energetyczne
Kolacja salatka z tunczyka z warzywami i uzywam prawie od samego poczatku Oleju lnianego badz oliwy z oliwek :)
Lecz malo mam pomyslow co dalej.Prosilbym o skonsultowanie tego co napisalem.

Tu masz link z przepisami:

https://www.sfd.pl/Przepisy_kulinarne-t52358.html

Jak się przyjrzysz, to u dołu strony masz kolejnych kilka linków z przepisami.

Sposoby na urozmaicanie:
- różnorodność przypraw
- czerpać z kuchnii innych krajów (czasem sos curry, czasem coś a`la chińszczyzna)
- czytać dzienniki treningowe z działu o tym samym tytule (mnóstwo inspiracji możńa tam znaleść)