Z danych o mnie:
Wiek : 23
Waga : 84
Wczesniej nie cwiczylem na silce, dlatego bede robil ACT
Wyliczone zapotrzebowanie 2520kcal, z deficytem = 2016kcal
Rozklad makroskladnikow oszacowalem :
Bialka : 167g (2,75xLBM) -> 668kcal
Wegle : 267g (2,76xLBM + 100) -> 1068kcal
Tluszcze: 31g -> 280kcal
Tluszczy w diecie wyszlo mi wiecej, ale chyba zejsc do tych 31 to nie ma sensu?
1. 7:30
120g jaja kurze cale
60g chleb zytni razowy
70g serek twarogowy ziarnisty (serek wiejski)
80g pomidor
B/T/W
26/14/32
2. 10:00
100g banan
75g ser twarogowy poltlusty
100g jogurt naturalny 2%
15g rodzynki suszone
10g orzechy wloskie
B/T/W
21/13/41
3. 12:00
80g chleb zytni razowy
75g ser twarogowy poltlusty
80g pomidor
40g papryka czerwona
100g jogurt naturalny 2%
B/T/W
24/7/49
4. 14:30 (posilek przed treningiem)
100g mieso z piersi kurczaka
75g ryz brazowy
100g brokuly
10g oliwa z oliwek
B/T/W
29/13/53
O 16 mam trening,
po treningu chcialem zjesc wafli ryzowych (w diecie
mam niedobor 70g wegli, to wlasnie po treningu
chcialem uzupelnic)
5. 18:00 (po terningowy)
100g makrela wedzona
100g fasolka szparagowa mrozona
100g brokuly
10g oliwa z oliwek
B/T/W
25/26/5
6. 21:00
200g serek twarogowy ziarnisty
200g jogurt naturalny 2%
B/T/W
33/13/19
Suma
B/T/W kcal
157/85/199 2200
Co poprawic? I czy w dni bez treningow silowych musze modyfikowac diete czy na poczatek mozna na tej zostac?