Dieta na mase , ocena

Dane:
Wiek: 16
Waga: 60kg
Wzrost: ok. 177
Staż: 6 miechów
Cel: masa


Zapotrzebowanie: B:120g / T: 78g / W: 330g 2502 kcal
2g białka / kg // 5,5g ww / kg // 1,3g tłuszczy / kg

Dzień X:
I śniadanie 7.00-7.30 : B: 17,85g // T: 10,6g // W: 51,8g 365kcal
-płatki owsiane 50g
-mleko 2% 350g
- ew. + jakies orzechy / pistacje

II śniadanie (w szkole) ok. 10.30 : B: 5,915g // T: 13,915g // W: 45,025g
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-pomidor / ogórek
-masło 15g

I posiłek 14.00-15.00 : B: 32,77g // T: 21,61g // W: 68,274 591,7kcal
-jaja kurze całe 150g
-ziemniaki 250g (ziemniaki mam wpisane raz w tygodniu)
-mleko 2% 250g
-kakao ;p
-mizeria / pekińska albo inna sałatka

TRENING

II posiłek 18.00-19.00 : B: 38,75g // T: 8,3g // W: 102,03g 641kcal
-ryż biały 100g
-pierś kurczaka 100g
-mleko 2% 300g
-kakao 10g

kolacja 20.00-21.00 B: 28,7g // T: 21,88g // W: 102,7g 700,15kcal
-ser twarogowy póltłusty 100g
-grahamki 100g
-banan 180g
-oliwa z oliwek 15g

Podam jeszcze jeden dzień , bo troche się różnią :
Dzień Y:
I śniadanie 7.00-7.30 : B: 23,44g // T: 17,31g // W: 39,23g 393,8 kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 70g
-jaja kurze całe 150g

II śniadanie (w szkole) ok. 10.30 : B: 6,18g // T: 15,59g // W: 46,45g 331,3kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-pomidor 50g
-ogórek 50g
-masło / margaryna 20g

I posiłek 14.00-15.00 : B: 29,1g // T: 2,2g // W: 82,5g 462kcal
-ryż biały 100g
-pierś kurczaka 100g
-pomidor 100g

TRENING

II posiłek 18.00-19.00 B: 39,45g // T: 23,34g // W: 104,93g 788,35kcal
-pierś kurczaka 100g
-ryż biały 100g
-ogórek 100g
-oliwa 15g
-mleko 2% 300g
-kakao 10g

Kolacja 20.00-21.00 B: 27,57g // T : 27,31g // W: 80,09g 653kcal
-płatki owsiane 80g
-mleko 2% 350g
-orzechy pistacjowe 30g

Reszta dni wygląda podobnie , ze zmianami typu ryż => kasza , albo coś innego do kanapki / twarogu. Wszystko liczyłem w Dzienniku Posiłków. Czekam na oceny i poprawki … z góry thx.

Wiek: 16
Waga: 60kg
Wzrost: ok. 177
Staż: 6 miechów
Cel: masa


Zapotrzebowanie: B:120g / T: 78g / W: 330g 2502 kcal DORZUC OD RAZU LEPIEJ KALORI jESTES CHUDZYY, WIEC Z DOSWIADCZENIA WIEM ZE KALORI MALO TORCHE MOZE BYC PODBIJ TLUSZC DO OK 100GR.
2g białka / kg // 5,5g ww / kg // 1,3g tłuszczy / kg DAJ OK 1,5GR TLUSZCU.

Dzień X:
I śniadanie 7.00-7.30 : B: 17,85g // T: 10,6g // W: 51,8g 365kcal
-płatki owsiane 50g
-mleko 2% 350g
- ew. + jakies orzechy / pistacje ORZECHY DAJ KONIECZNIE

I DORZUC JAKIS TWAROG ALBO JAJA.

II śniadanie (w szkole) ok. 10.30 : B: 5,915g // T: 13,915g // W: 45,025g
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-pomidor / ogórek
-masło 15g

BRAK ZDROWYCH TLUSZCY I MALO PELNOARTOSCIOWEGO BIALKA

I posiłek 14.00-15.00 : B: 32,77g // T: 21,61g // W: 68,274 591,7kcal
-jaja kurze całe 150g
-ziemniaki 250g (ziemniaki mam wpisane raz w tygodniu)RYZ-KASZE-MAKARON RAZOWY, ZIEMNIAKI RAZ NA JAKIS ZCAS I TO LEPIEJ PO TRENINGU..
-mleko 2% 250g MLEKO TU RACZEJ ZBEDNE BEDZIE..
-kakao ;p J.W
-mizeria / pekińska albo inna sałatka



TRENING

II posiłek 18.00-19.00 : B: 38,75g // T: 8,3g // W: 102,03g 641kcal
-ryż biały 100g RYZ BRAZOWY LUB PARABOLICZNY
-pierś kurczaka 100g
-mleko 2% 300g ZA DUZO TEGO MLEKA..PO CO CI TYLE??DO SNIADANIA SZKLANKA WYSTARCZY..
-kakao 10g J.W

BRAK ZDROWEGO TLUSZCU

kolacja 20.00-21.00 B: 28,7g // T: 21,88g // W: 102,7g 700,15kcal
-ser twarogowy póltłusty 100g
-grahamki 100g
-banan 180g DAJ 1 BANA I 1 JABLKO NP. BO 180GR TO CHYBA 2 MALE BANANY BEDA..
-oliwa z oliwek 15g

Podam jeszcze jeden dzień , bo troche się różnią :
Dzień Y:
I śniadanie 7.00-7.30 : B: 23,44g // T: 17,31g // W: 39,23g 393,8 kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 70g
-jaja kurze całe 150g

II śniadanie (w szkole) ok. 10.30 : B: 6,18g // T: 15,59g // W: 46,45g 331,3kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-pomidor 50g
-ogórek 50g
-masło / margaryna 20g

BRAK ZDROWEGO TLUSZCU I PELNOWAROSCIOWEGO BIALKA

I posiłek 14.00-15.00 : B: 29,1g // T: 2,2g // W: 82,5g 462kcal
-ryż biały 100g RYZ J.W
-pierś kurczaka 100g
-pomidor 100g

BRAK TLUSZCU..!

TRENING

PO TRENINGU ZARAZ CARBO!30MIN POZNIEJ PELNOWARTOSCIOWY POSILEK

II posiłek 18.00-19.00 B: 39,45g // T: 23,34g // W: 104,93g 788,35kcal
-pierś kurczaka 100g
-ryż biały 100g
-ogórek 100g
-oliwa 15g WYWAL I DAJ JA PRZED TRENINGIEM TU JEST ZBEDNA
-mleko 2% 300g J.W..! WYWAL TO MLEKO
-kakao 10g ..

Kolacja 20.00-21.00 B: 27,57g // T : 27,31g // W: 80,09g 653kcal
-płatki owsiane 80g
-mleko 2% 350g
-orzechy pistacjowe 30g
DORZUC JESZCE Z 50GR TWAROGU I DAJ TO NA SNIADANIE.

BRAK POSILKU PRZED SNEM..!

Reszta dni wygląda podobnie , ze zmianami typu ryż => kasza , albo coś innego do kanapki / twarogu. Wszystko liczyłem w Dzienniku Posiłków. Czekam na oceny i poprawki z góry thx


SLABO....KONIECZNIE DODAJ OLIWE, JEDZ JAK NAJWIECEJ WARZYW, I POZMIENIAJ TO CO NAPIALEM.POPRAW DIETE I WKLEJ PONOWNIE

Poprawiłem / zmieniłem to co jest pogrubioną czcionką. Ostatni posiłek celowo zostawiłem , żeby pozmieniać troche jak kupie jakieś suple / odżywki , bo narazie miałem zamiar poćwiczyć jeszcze troche bez. Co do tej wagi banana to wziąłem tą wage z któregoś artu o wagach produktów ;p. Z tym ryżem mam trochę problem , bo w moim mieście ani w sklepach ani w hurtowniach spożywczych nie ma innego ryżu niż biały , bo na inny po prostu nie ma zapotrzebowania ;/. Ale rozejrze się jeszcze za brązowym.


Zapotrzebowanie: B:120g / T: 96g / W: 330g 2664 kcal
2g białka / kg // 5,5g ww / kg // 1,6g tłuszczy / kg

Dzień X:
I śniadanie 7.00-7.30 : B: 21,05g // T: 22,66g // W: 55,4g 495,2kcal
-płatki owsiane 50g
-mleko 2% 350g
-orzechy włoskie 20g

II śniadanie (w szkole) ok. 10.30 : B: 14,18g // T: 18,37g // W: 44,95g 383,3kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-pomidor 50g
-oliwa z oliwek 10g
-ser gouda 30g

I posiłek 14.00-15.00 : B: 25,94g // T: 16,82g // W: 82,43g 583,3kcal
-jaja kurze całe 150g
-ryż biały 100g
-mizeria / pekińska albo inna sałatka

TRENING

II posiłek 18.00-19.00 : B: 28,2g // T: 16,94g // W: 78,9g 580,35kcal
-ryż biały 100g
-pierś kurczaka 100g
-oliwa z oliwek 15g

kolacja 20.00-21.00 B: 28,14g // T: 21,88g // W: 91,16g 651,55kcal
-ser twarogowy póltłusty 100g
-grahamki 100g
-banan 100g
-oliwa z oliwek 15g
-jabłko 60g

Podam jeszcze jeden dzień , bo troche się różnią :
Dzień Y:
I śniadanie 7.00-7.30 : B: 35,57g // T: 33,2g // W: 79,74g 737,1 kcal
-płatki owsiane 80g
-mleko 2% 350g
-orzechy włoskie 30g
-twaróg półtłusty 50g

II śniadanie (w szkole) ok. 10.30 : B: 14,18g // T: 23,35g // W: 44,95g 427,75kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-pomidor 50g
-oliwa 15g
-ser gouda 30g

I posiłek 14.00-15.00 : B: 29,1g // T: 22,12g // W: 82,5g 639,8kcal
-ryż biały 100g
-pierś kurczaka 100g
-pomidor 100g
-oliwa 20g

TRENING

II posiłek 18.00-19.00 B: 28,9g // T: 2,1g // W: 81.8g 461kcal
-pierś kurczaka 100g
-ryż biały 100g
-ogórek 100g

Kolacja 20.00-21.00 B: 20,36g // T : 14,28g // W: 44,32g 372,4kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-jaja kurze całe 120g

I jak teraz ?

Dzień X:
I śniadanie 7.00-7.30 : B: 21,05 g // T: 22,66 g // W: 55,4 g 495,2 kcal
-płatki owsiane 50g
-mleko 2% 350g
-orzechy włoskie 20g
/NIE WIEM Z KAD TYLE BIALKA DAJ TU JAKIES JAJA, RODZYNKI TEZ MOZESZ DO SMAKU

II śniadanie (w szkole) ok. 10.30 : B: 14,18 g // T: 18,37 g // W: 44,95 g 383,3 kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
- pomidor 50g
- oliwa z oliwek 10g
- ser gouda 30g
/OK

I posiłek 14.00-15.00 : B: 25,94 g // T: 16,82 g // W: 82,43 g 583,3 kcal
-jaja kurze całe 150g
-ryż biały 100g
-mizeria / pekińska albo inna sałatka
/OK

TRENING

II posiłek 18.00-19.00 B: 28,9 g // T: 2,1 g // W: 81.8 g 461 kcal
-pierś kurczaka 100g
-ryż biały 100g
-ogórek 100g
/OK

Kolacja 20.00-21.00 B: 20,36 g // T : 14,28 g // W: 44,32 g 372,4 kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-jaja kurze całe 120g
/WYWAL WW!

Zmieniony przez - Rodic w dniu 2007-03-18 14:12:49

Do pierwszego śniadania dałbym wiecej płatków oraz dodał rodzynki i wiecej białka.
W II śniadaniu dałbym chleb + pomidor+ np. miesko i dodał oliwę lub ser żółty
W posiłku przedtreningowym daj ryż brązowy/kasze/makaron, dodaj do tego miesko/rybę, warzywa i oliwę z oliwek (daj oliwe z poprzedniego posiłku a w tamtym zostaw ser)
Po treningu ryż biały i pierś kurczaka (oliwa gdzie indziej)
Na kolację ser biały +oliwa + warzywa. Banana możesz dać bezpośredni po treningu, jabłko dodać to posiłku nr 2. Węglowodany z chleba dołóż do śniadania

Dzień X:
I śniadanie 7.00-7.30 : B: 21,51 g // T: 22,76 g // W: 69,64 g 551kcal
-płatki owsiane 50g
-mleko 2% 350g
-rodzynki 20g
-orzechy włoskie 20g
/NIE WIEM Z KAD TYLE BIALKA DAJ TU JAKIES JAJA, RODZYNKI TEZ MOZESZ DO SMAKU

II śniadanie (w szkole) ok. 10.30 : B: 14,18 g // T: 18,37 g // W: 44,95 g 383,3 kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
- pomidor 50g
- oliwa z oliwek 10g
- ser gouda 30g

I posiłek 14.00-15.00 : B: 25,94 g // T: 16,82 g // W: 82,43 g 583,3 kcal
-jaja kurze całe 150g
-ryż biały 100g
-mizeria / pekińska albo inna sałatka

TRENING

II posiłek 18.00-19.00 B: 28,9 g // T: 2,1 g // W: 81.8 g 461 kcal
-pierś kurczaka 100g
-ryż biały 100g
-ogórek 100g

_________________________________________________________________________
Kolacja 20.00-21.00 B: 34,6 g // T : 17,74 g // W: 8,3 g 330,2 kcal
-twaróg półtłusty 100g
-pomidor 100g
-jaja kurze całe 120g
/WYWAL WW!

Dzień X:
I śniadanie 7.00-7.30 : B: 21,51 g // T: 22,76 g // W: 69,64 g 551 kcal
-płatki owsiane 50g
-mleko 2% 350g
-rodzynki 20g
A GDZIE IRECHY??DAJ OZRECHY!

DODAJ POPROSTU Z 50GR TWAROGU DO SNIADANIA I BEDZIE OK.

II śniadanie (w szkole) ok. 10.30 : B: 14,18 g // T: 18,37 g // W: 44,95 g 383,3 kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
- pomidor 50g
- oliwa z oliwek 10g
- ser gouda 30g

I posiłek 14.00-15.00 : B: 25,94 g // T: 16,82 g // W: 82,43 g 583,3 kcal
-jaja kurze całe 150g
-ryż biały 100g RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
-mizeria / pekińska albo inna sałatka

DORZUC OLIWE!

TRENING

ZAKUP CARBO I PIJ PO TRENINGU A 30MIN POZNEIJ PELNOWARTOSCIOWY POSILEK

II posiłek 18.00-19.00 B: 28,9 g // T: 2,1 g // W: 81.8 g 461 kcal
-pierś kurczaka 100g
-ryż biały 100g
-ogórek 100g JEDZ JAK NAJWIECEJ WARZYW
TU JEST OK.
_________________________________________________________________________
Kolacja 20.00-21.00 B: 34,6 g // T : 17,74 g // W: 8,3 g 330,2 kcal
-twaróg półtłusty 100g WYWAL
-pomidor 100g
-jaja kurze całe 120g
/WYWAL WW! NIE WYWALAJ WW, A DAJ JAKIS CHLEB RAZOWY..DO TYCH JAJ I WARZYW.

A PRZED SAMYM SNEM DAJ TWAROG.

I śniadanie B: 33,65g // T: 31,86g // W: 80,12g 719,7kcal
-płatki owsiane 60g
-mleko 2% 350g
-orzechy włoskie 30g
-rodzynki 20g
-twaróg półtłusty 50g

II śniadanie B: 14,18g // T: 23,35g // W: 44,95g 427,75kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-oliwa z oliwek 15g
-ser gouda 30g
-pomidor 50g

Obiad (przedtreningowy) B: 25g // T: 34,36g // 79,7g 725kcal
-jaja kurze całe 120g
-makaron bez jajeczny 100g
-oliwa z oliwek 20g

TRENING
-Carbo 35g
30 min....
posiłek potreningowy B: 28,9g // T: 2,1g // W: 114,35g (razem z carbo)
-pierś kuraka 100g
-ryż biały 100g
-jakieś warzywa , np. ogórek 100g +

kolacja (przed snem) B: 20,3g // T:5g // W: 10g 163kcal
-twaróg półtłusty 100g
-ogórek 100g
-pomidor 100g

Witam Was:)
Nie chce zaśmiecać forum nowymi tematami więc dopisze moja masówke tutaj:

Wiek: 18
Wzrost: 187cm
Waga: 80kg
Trening: 3razy w tyg. siłka

I śniadanie:

200g jajecznicy(4jajka)
100g chudego twarożka
150g bananów

B: 46g W:40g T:22g Kcal: 546

II śniadanie:

50g szynki wiejskiej
150g zwykłego chleba
150g bananów
150g jabłka
10g tranu

B: 18g W: 130g T: 20g Kcal: 600

I posiłek:

100g chudego twarożka
300g jogurtu 2%tłuszczu

B: 24g W:30g T:15g Kcal: 300

II posiłek:

150g kotletów schabowych
100g ryżu białego
10g oliwy z oliwek
300g bananów

B: 41g W: 150g T:26g Kcal: 970

TRENING- niestety dopiero po drugim posiłku mam możliwości pójścia na siłownie
+jakiś napój z ww bezpośrednio po treningu

I kolacja:

100g sardynki w oleju/ czasami zamiast tego wchodzi tuńczyk
50g chleba zwykłego

B: 26g W: 28g T: 15g Kcal: 346

II kolacja:

100g chudego twarożka
5g oliwy z oliwek

B: 20g W: 3g T: 5g Kcal: 140

Powiedzcie co jest nie tak, jak powinna wyglądać ta sprawa z moim treningiem między II posiłkiem a I kolacją. Dzięki i pozdrawiam;)

I śniadanie B: 33,65g // T: 31,86g // W: 80,12g 719,7kcal
-płatki owsiane 60g
-mleko 2% 350g
-orzechy włoskie 30g
-rodzynki 20g
-twaróg półtłusty 50g

SNIADANIE JETS OK.

II śniadanie B: 14,18g // T: 23,35g // W: 44,95g 427,75kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-oliwa z oliwek 15g
-ser gouda 30g
-pomidor 50g PAMIETAJ ZE NA WARZYWACH NIE MA CO OSZCZEDZAC..JEDZ OD KAZDEOG POSILKU JAK NAJWIECEJ.

Obiad (przedtreningowy) B: 25g // T: 34,36g // 79,7g 725kcal
-jaja kurze całe 120g
-makaron bez jajeczny 100g DAJ MAKARON RAZOWY LUB Z MAKI DRUM
-oliwa z oliwek 20g OLIWA TU JETS ZBEDNA SKORO MASZ JAJA.

DORZUC DO TEGO WARZYWA I BEDZIE OK.


TRENING
-Carbo 35g WZYSZ 60KG A WIEC CARBO DAJ OK 50-60GR PO TRENINGU.
30 min....
posiłek potreningowy B: 28,9g // T: 2,1g // W: 114,35g (razem z carbo)
-pierś kuraka 100g
-ryż biały 100g
-jakieś warzywa , np. ogórek 100g +
OK.


kolacja (przed snem) B: 20,3g // T:5g // W: 10g 163kcal
-twaróg półtłusty 100g
-ogórek 100g
-pomidor 100g

OK


nO DIETA JETS JUZ NAWET NAWETPOZMENIAJ TO CO TERAZ NAISALEM, STARAJ SIE JESZCE W CIAGU DNIA DORZUCIC JAKIS POSILEK POWIEMZYDAJ 2 MNIEJSZE SNIADANIA, 3MAJ SIE JEJ I PO OK 2 TYG I OBSERWUJ ORGANIZM, EW. WTEDY DOKONUJ ZMIAN

I śniadanie B: 33,65g // T: 31,86g // W: 80,12g 719,7kcal
-płatki owsiane 60g
-mleko 2% 350g
-orzechy włoskie 30g
-rodzynki 20g
-twaróg półtłusty 50g

SNIADANIE JETS OK.

II śniadanie B: 14,18g // T: 23,35g // W: 44,95g 427,75kcal
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g
-oliwa z oliwek 15g
-ser gouda 30g
-pomidor 100g

Obiad (przedtreningowy) B: 25g // T: 34,36g // 79,7g 725kcal
-jaja kurze całe 120g
-makaron bez jajeczny 100g DAJ MAKARON RAZOWY LUB Z MAKI DRUM // zobacze jaki znajde w sklepie / hurtowni i wtedy to zmienie , bo narazie widziałem tylko zwykłe makarony ;/
-ogórek 100g


TRENING
-Carbo 50g
30 min....
posiłek potreningowy B: 28,9g // T: 2,1g // W: 128,3g (razem z carbo)
-pierś kuraka 100g
-ryż biały 100g
-jakieś warzywa , np. ogórek 100g +


kolacja (przed snem) B: 20,3g // T:24,92g // W: 10g 163kcal
-twaróg półtłusty 100g
-ogórek 100g
-pomidor 100g
-oliwa 20g - dodałem oliwę, bo brakowało >10% tłuszczu do bilansu

Wielkie thx za pomoc, narazie sogów nie będzie ;/.