Dieta do oceny (masa)

Witam, w tym tygodniu chce ruszyc z dieta bo niestety bez niej nie mam pozadanych efektow, napiszcie czy na poczatek jest ok i czy mam dobre zapotrzebowanie na b/ww/t. Mam 180cm wzrostu.

Dane
Waga ciała [kg]: 62
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 6,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,5
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 124
Ilość węglowodanów [g] 403
Ilość tłuszczu [g] 93

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2945

Śniadanie I - pozytywny omlecik
3 Jaja kurze całe
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Musli owocowe 75g
Dżem truskawkowy wysokosłodzony 40g

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
28,02 34,59 82,52 754,98

Śniadanie II (w szkole) - 4 pozytywne kanapeczki
Chleb żytni razowy 8 kromek
Ser twarogowy półtłusty 60g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1/2 małego 43,75g
Masło wyborowe EKSTRA 10g

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
26,61 16,03 128,48 721,29

Posiłek I (po szkole) - pozytywna sałateczka
Pomidor
Ogórek
Oliwa z oliwek
Chleb żytni razowy 3 kromki

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
6,19 13,68 51,05 330,68

Posiłek II (po treningu)
Gainer 100g

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
15,00 0,50 80,00 384,00

Obiadokolacja (30min po treningu) - pozytywny cycek z ryżem i sosem
Ryż paraboiled 2/3 torebki 66g
Oliwa z oliwek 2 łyżki
Kostka rosołowa
Koncentrat pomidorowy 80g
Mięso z piersi indyka b/skóry

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
28,02 26,27 65,67 599,00

Przed snem
Ostrowia WPC 80 25g

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
20,00 2,00 1,50 106,75

Łaczna ilość wszystkich posiłków [g]
Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
124 93 409 2897

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%]
Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
100 100 102 98

Planuje raz na jakis czas zrobic urozmaicic troche diete, po treningu zamiast cycka z indyka, rybke, w przyszlosci dodac wiecej warzyw itp.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2945

Śniadanie I - pozytywny omlecik
3 Jaja kurze całe/ok
Oliwa z oliwek 1 łyżka/ok
Musli owocowe 75g/płatki owsiane
Dżem truskawkowy wysokosłodzony 40g/daj do tego omletu rodzynki lub dżem niskosłodzony

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
28,02 34,59 82,52 754,98

Śniadanie II (w szkole) - 4 pozytywne kanapeczki
Chleb żytni razowy 8 kromek/ok
Ser twarogowy półtłusty 60g/ok
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1/2 małego 43,75g/ok
Masło wyborowe EKSTRA 10g/ok
Dodaj warzywa
Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
26,61 16,03 128,48 721,29

Posiłek I (po szkole) - pozytywna sałateczka
Pomidor
Ogórek
Oliwa z oliwek
Chleb żytni razowy 3 kromki
Przed treningiem daj ryż/makaron/kaszę + mięsko + oliwe + warzywa
Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
6,19 13,68 51,05 330,68

Posiłek II (po treningu)
Gainer 100g/ok

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
15,00 0,50 80,00 384,00

Obiadokolacja (30min po treningu) - pozytywny cycek z ryżem i sosem
Ryż paraboiled 2/3 torebki 66g/ok
Oliwa z oliwek 2 łyżki/po treningu unikaj tłuszczy
Kostka rosołowa/zbędna
Koncentrat pomidorowy 80g/ok
Mięso z piersi indyka b/skóry/ok

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
28,02 26,27 65,67 599,00

Przed snem
Ostrowia WPC 80 25g/ok

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
20,00 2,00 1,50 106,75


Uwzględnij poprawki dodaj warzywa.Wydaje mi się że 6,5 grama węgli to trochę dużo ale może ta ilość jest dla Ciebie odpowiednai.Obserwu i ewentualnie koryguj

II próba

Śniadanie I - pozytywny omlecik
3 Jaja kurze całe
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Musli owocowe 75g/płatki owsiane (moze byc raz to raz to?)
Dżem truskawkowy wysokosłodzony 20g (wiem ze lepszy bylby niskoslodzony ale jem po prostu przetwory "domowe" i podejrzewam ze tam jest sporo cukru:)
Rodzynki suszone 10g

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
297 28,19 34,60 77,18 731,88

Śniadanie II (w szkole) - 4 pozytywne kanapeczki
Chleb żytni razowy 8 kromek
Ser twarogowy półtłusty 60g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1/2 małego 43,75g
Masło wyborowe EKSTRA 10g

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
26,61 16,03 128,48 721,29

Posiłek I (po szkole) - pozytywny cycek z ryżem i sosem
Ryż paraboiled 2/3 torebki 66g
Oliwa z oliwek 3 łyżki
Kostka rosołowa - dla smaku?
Koncentrat pomidorowy 80g
Mięso z piersi indyka b/skóry 100g

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
282 28,02 38,22 65,67 705,68

Posiłek II (po treningu)
Gainer 100g

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
15,00 0,50 80,00 384,00

Obiadokolacja (30min po treningu) - pozytywne ww+białko
Pomidor 50g
Ogórek 100g
Ryż paraboiled 1/3 torebki 33g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1/2 małego 43,75
Ser twarogowy półtłusty 40g (chyba 2g tluszczu nie zaszkodzi?)
Rodzynki suszone 15g

Mam nadzieje ze to bedzie zjadliwe

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
281,75 13,07 3,26 45,53 257,16

Przed snem
Ostrowia WPC 80 25g

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
20,00 2,00 1,50 106,75

Łaczna ilość wszystkich posiłków [g]
Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
127 94 398 2885

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%]
Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
102 101 99 98

Aha, zmiejszylem ilosc odzywki na noc do 20g na rzecz bialka potreningowego.

Śniadanie I - pozytywny omlecik
3 Jaja kurze całe
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Musli owocowe 75g/płatki owsiane (moze byc raz to raz to?)
Dżem truskawkowy wysokosłodzony 20g (wiem ze lepszy bylby niskoslodzony ale jem po prostu przetwory "domowe" i podejrzewam ze tam jest sporo cukru:)
Rodzynki suszone 10g
Zrezygnuj z dżemu a daj z 30 gram rodzynek
Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
297 28,19 34,60 77,18 731,88

Śniadanie II (w szkole) - 4 pozytywne kanapeczki
Chleb żytni razowy 8 kromek
Ser twarogowy półtłusty 60g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1/2 małego 43,75g
Masło wyborowe EKSTRA 10g
Ok tylko dodaj warzywa/owoc
Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
26,61 16,03 128,48 721,29

Posiłek I (po szkole) - pozytywny cycek z ryżem i sosem
Ryż paraboiled 2/3 torebki 66g
Oliwa z oliwek 3 łyżki/dwie łyżki starczą trzecią możesz dać przed snem
Kostka rosołowa - dla smaku?/smak bez niej bedzie ok
Koncentrat pomidorowy 80g/ok
Mięso z piersi indyka b/skóry 100g/ok

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
282 28,02 38,22 65,67 705,68

Posiłek II (po treningu)
Gainer 100g /ok

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
15,00 0,50 80,00 384,00

Obiadokolacja (30min po treningu) - pozytywne ww+białko
Pomidor 50g
Ogórek 100g
Ryż paraboiled 1/3 torebki 33g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1/2 małego 43,75
Ser twarogowy półtłusty 40g (chyba 2g tluszczu nie zaszkodzi?)
Rodzynki suszone 15g
Proponuje tutaj dać ryż tylko wiecej, do tego ostrowię z posiłku przed snem z jogurtem naturalnym i dla smaku trochę dżemu ze śniadania.
Mam nadzieje ze to bedzie zjadliwe

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
281,75 13,07 3,26 45,53 257,16

Przed snem
Ostrowia WPC 80 25g /a tutaj ser biały z oliwą i warzywami

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
20,00 2,00 1,50 106,75

Mam nadzieje że Ci przypasuje

To moze jeszcze zmienie tak jak piszesz. SOG wszedl z 2 konta

Jeszcze pytanie: czy niecale 3000 to nie za malo dla ekto?

Powiem Ci że ja przy wadze 70 kilo spożywam 3000. Nie wiem jaka będzie wartość odpowiednia dla Ciebie. Sam musisz to stwierdzić poprzez obserwację.

I jak efekty? Idzie cos?

Powolutku ale tak