Co do tych rozpiętek będę je robił ale raczej zrezygnuje z tego lichego skosu .
skosu niewyrzucaj wywal rozpietki, przy wyciskaniu na kalte sciagaj lopatki caly czas miej sciagniete to ci na gore klaty wejdzie, klata to maly miesien nawet lydki masz wieksze
W takim razie na triceps mógłbym zrobić:
- wyciskanie sztangi wasko 5s albo wyciskanie francuz 5 s
na triceps daj wyciskanie francuskie w lezeniu albo wyciskanie francuskie siedzac te drugie bardziej kontuzjogenne
- francuz hantlem
drugie cwiczenie daj prostowanie na wyciagu(ja nielubie tego bo ciezko rownowage utrzymywac) spróbuj uchwytem neutralnym na wyciagu robic
mowiles, że przeciąże trice więc zostać przy francuzie sztangą? Przyznam, że chciałbym spróbować francuza siedząc ale męcze przy tym kręgosłup strasznie.
to usiadz prosto
Co do gg to nie zauważyłem sorx .
Dodam jeszcze, że zastanawiam się nad zmianą planu na barki w celu jednak nowych bodźców kosztem wyciskania hantli.
Oto plan:
>> PONIEDZIAŁEK <<
>> Barki + Kaptury + Triceps + Biceps <<
Barki + kaptury:
1) wyciskanie sztangielek 4x 10-12-14-16,
2) unoszenie sztangielki w bok 4x 12-12-15-15,
3) unoszenie sztangielki w bok w opadzie tułowia 4x 12-12-15-15,
4) szrugsy ze sztangą 4x 15-15-15-15.
albo
1) wyciskanie zza karku sztangi 4x 10-12-12-14,
wyciskanie od z tylu czubka glowy sztangi na suwnicy 3x122)
unoszenie hantla przodem 4x 12-12-15-15,
wywal
3) unoszenie na boki 4x 12-12-15-15,
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na stojaco kat 45 stopnina tylnie aktony to ma isc 3x12
4) szrugsy 4x 15-15-15-15.
szrugsy to bym dal do plecow KTORE WZIĄŚĆ?
Triceps:
1) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x 12-12-12-12-12, czy francuz?
francuz 3x12
2) wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 5x 12-12-12-12-12.
prostowanie na wyciagu 3x12
Biceps:
1) uginanie ze sztangą w bardzo wąskim uchwycie 5x 12-12-12-12-12,
uginanie z prosta sztanga na stojaco uchwyt na szerokosc barkow 3x8-12
2) uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-12-12-12.
3x12
>> ŚRODA <<
>> Nogi + Przedramię <<
Nogi:
1) przysiady ze sztangą 4x 10-10-10-10,
jak dasz podkladke pod piety to wiekszy nacisk bedzie na czworoglowe
2) hack przysiady 4x 10-10-10-10,
po co jak juz przysiady robisz, wywal
3) przysiady w wykroku 3x 10-10-10-10,
jesli idzie to na dwuglowe to ok ale niesadze
4) wspięcia na palce 5x 25-30.
Przedramię:
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3x 25-30,
daj tu sztange w lokciach wyprostowane ramiona sztange trzyamsz z tylu i uginasz na stojaco do tylu uginasz to pjdzie na dol przedramienia ja wogole przedramiena nierobie na przod ramienia nieznam dobrego patentu
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25-30.
>> CZWARTEK <<
>> Plecy + Klata <<
Plecy:
1) podciąganie na drążku podchwytem 4x 12-12-12-12,
2) wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-12-12-12,
wioslowanie nachwytem i sztanga ma isc do podbrzusza a przy opuszczaniu sztanga ma schodzic ponizej kolan
3) martwy ciąg 4x 10-10-10-10.
mam nadzieje ze masz dobra technike...
Klata:
1) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na płaskiej 4x 10-12-12-14,
sciagaj lopatki
2) pompki z nogami na podwyższeniu 4x 10-10-10-10,
wywal bo smieszy mnie to cwiczenie
3) rozpiętki 4x 12-12-12-12.
wywal daj skos sztanga cwicz przy hantelkach sciagniecie lopatek jest b.trudne
Przy takiej ilosci sila ci moze pojsc bo u mnie by poszla ale masa niebardzo, za duzo serii masz, wszystko pozmniejszaj ilosc serii bo niechce mi sie poprawiac calego o 1 serie mniej w kazdym cwiczeniu progresje regresje to rob jak chcesz